Így lehet megakadályozni a jo-jo effektust
Most megint főszezon van: a jo-jo effektus!
A vakációnak vége, és szerencsére az összeomlás és az éhség diéta a gyors strandfigurának is.
A mára már elterjedt a hír, hogy az éhezési étrend ellensúlyozza az egészséges és tartós fogyást. Az ezzel kapcsolatos figyelmeztetések fokozódnak - legalábbis az a benyomásom.
Mindazonáltal az olyan ígéretek, mint a „21 kiló 21 nap alatt”, „15 kiló 21 nap alatt” vagy „3 kiló tiszta zsír 7 nap alatt” (ez nem vicc, valójában hirdetik őket) még mindig nagyon csábítóak. Nem csoda, ha nyomás alatt áll, és a tengerparti vakáció küszöbön áll, akkor ezek az anyagcsere-kúrák tűnik az utolsó reménynek - és a remény utoljára hal meg, amint az jól ismert.
De végezzük a matematikát: Hány kalóriát kell megtakarítania ahhoz, hogy 7 nap alatt 3 kg tiszta zsírt fogyjon?
Ekkor 3 kiló testzsír körülbelül 21 000 kcal, amelyet 7 napon belül meg kellene spórolnia. Tegyük fel, hogy napi 1800 kcal-ra van szüksége. Akkor 7 nap alatt 12 600 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához.
Hogyan spórolhat meg most 21 000 kcal-t 3 kiló tiszta zsír leadásához? Pontosan, nagyon egyszerű!
Egyszerűen már nem kell semmit enni (valójában semmit), és akkor 1,2 kg zsírt kellene levágnia vagy elszívnia a testéből.
De még ez sem működik, mert a tested nem csak zsírvesztést okoz. Saját törvényei szerint működik, és nem azok törvényei szerint, akik ilyen tarthatatlan étrend-ígéretekkel állnak elő.
Ilyen körülmények között az anyagcserének egyetlen célja van: a túlélés! És nincs olyan könnyen kijátszva!
de egyik a másik után.
Kőkori őseink életben maradtak. Odaértek, bárhová gyűltek vagy vadásztak valami tápláló anyagot. A helyszínen és gátlástalanul. Soha nem tudták, hogy másnap megterítik-e az asztalt.
Leszármazottakként jobban foglalkoztat a rengeteg étel, és a napi 10-20 kilométeres túrák is meglehetősen ritkák manapság.
A kőkorszak csak egy szempillantásnyi távolságra van a modern kortól abban az időszakban, amikor az emberek benépesítik a bolygót. Genetikai kódunk azonban elmarad a technológiai és ipari fejlettségtől.
Tehát génjeink továbbra is arra törekszenek, hogy a sovány időkre véglegesen felhalmozzák az energiatartalékokat. A sürgősségi tartalékok leginkább helytakarékos formája a zsírraktározás a zsírsejtekben.
A radikális kalóriacsökkentési stratégia rövid távon sikeres, de hosszú távon flop. Az éhezés életveszélyes állapotot jelez kőkorszaki génjeink számára. Megszólal a vészharang. Anyagcserénk nagyon hiányolja a szükséges kalóriabevitelt, és gazdaságos üzemmódra vált. Most a puszta túlélésről van szó, meg kell birkóznia azzal a kevéssel, amit kap. És ez így működik:
- A Alapanyagcsere sebesség, vagyis az a kalóriamennyiség, amelyre csak pihenéskor és testhőmérsékletünk fenntartásához van szükségünk, az összes élelmiszer energia közel 80 százalékát elfogyasztja, csökken - az anyagcsere "lassabbá" válik.
- Akkor nekik is megy Zsír tárolása. A zsírsejtekből származó raktározott, nem kívánt zsír most energiaforrásként szolgál, és a készletek fogynak. A siker pillanata önmagában. De ez nem vonatkozik a tárolókamrákra, magukra a zsírsejtekre - számuk megmarad.
- Musculatur lebontják. Különösen, ha a radikális étrendet nem kíséri testmozgás, a test az első hetekben az izomtömegének akár 25 százalékát is elveszíti. Minél kevesebb izom van, annál több kalóriát lehet megtakarítani.
Azoknak a vállalatoknak, amelyeknek csökkenteniük kell a költségeket, több lehetőségük van: A hatékonyabb munkavégzés érdekében a részlegeket korszerűsítik. A már megtermelt vállalati nyereség a rés áthidalására szolgál. A költséges és túlméretezett vállalati egységeket csökkentik, vagy akár szétszerelik.
Miután a válság elmúlt, a szlogen így hangzik: „Tartalékokat kell felépítenünk a megrendelések következő lazaságára - lehetőleg többre, mint korábban!” A válság során ésszerűsített és a sikeres üzleti tevékenységet továbbra is lehetővé tevő részlegek elmaradnak. A vállalat megtartja a hatékonyabb struktúrákat.
Megfigyelések, amelyek az anyagcserénkre is vonatkoznak: Minél több kalória van az "éhínség" után, gyanakvóvá teszi - nem bízik a sültben. Ezért marad a megtett úton, takarékosan égeti el a kalóriákat, mint az éhség szakaszában, és megpróbálja a lehető leggyorsabban feltölteni az üres zsírraktárakat. Mint egy kiszáradt szivacs a víz, az üres zsírsejtek - csak a normál testsúlyú emberek 30 milliárddal rendelkeznek - minden kalóriát felszívnak a létfontosságú raktárak feltöltése érdekében.
Az éhség után a testnek megvan az az ambíciója, hogy a korábbinál is hatékonyabban készítse el a kalóriákat.
Az izomtömeg növelése helyett nagyobb zsírlerakódásokat hoz létre, mert éhség idején ez egyszerűen túl sok kalóriát emészt fel. Ausztrál kutatók megállapították, hogy az éhezési periódusok miatt a vérben a ghrelin-tartalom tartósan megnő.
Ennek az „éhséghormonnak” az a feladata, hogy jelentse az éhségérzetet az emberi agynak, és előkészítse a talajt a súlygyarapodáshoz. Az anyagcsere hormonálisan alkalmazkodik az éhség időszakához, és a diéta után is jóval tovább működik. A tesztalanyok arról számoltak be, hogy az éhezési étrend után legfeljebb 12 hónapig érezték magukat éhesebbnek, mint a diéta előtt és alatt.
Az a tény, hogy az alapcsere-anyagcsökkenés pusztán a fogyás miatt csökken, vagyis a személynek alacsonyabb a kalóriaigénye, mint korábban, biztosítja a jo-jo hatást, ha a kalóriabevitelt nem az alacsonyabb súlyhoz igazítják. A trükkös dolog: Most még több zsír kerül fel, mint az izmok.
Ha terhesség után fogyni akar, akkor azt is vegye figyelembe, hogy a hormonok megőrülnek. Ezenkívül felül kell vizsgálni a korábbi étkezési szokásokat. Már nem eszel kettőre, de a gyomor nagyon kitágult, és az éhségérzet zavart. Sok nő előtt nehéz út áll itt.
A lapos has lehetséges, de az éhezési étrend a legalkalmatlanabb módszer. Természetesen továbbra is igaz, hogy csak a kalóriahiány - vagyis kevesebb fogyasztás, mint a leégés - vezet fogyáshoz. Van néhány egyszerű szabály erre:
- Az éhezés kontraproduktív
A kalória mennyiségének ésszerű mértékű csökkentése a legjobb járás. Annak érdekében, hogy az alapanyagcsere aránya ne csökkenjen, és a sürgősségi generátor dorombolni kezdjen, a férfiak nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1600 kilokalóriát naponta, a nők nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1200 kilokalóriát. A személyes alapanyagcsere aránya nemcsak az életkortól, nemtől, testalkattól, hanem a testmozgástól és a foglalkozástól is függ. Egy fizikailag dolgozó darukezelőnek több energiára van szüksége a szakmájában, mint az ülő munkát végző alkalmazottnál. A gyakorlatban a napi 400 kalória kalóriadeficit nagyon sikeresnek bizonyult - de kérjük, ne csúszjon az említett 1200 vagy 1600 kalória alá!
- Elégedjen meg a megfelelő ételekkel, de ne egye túl magát
Megfelelő, de nem megterhelő ételként természetes zsírtartalmú, fehérjében, rostban és létfontosságú anyagokban gazdag ételeket is tartalmazunk. Különösen ajánlott olyan hüvelyesek, mint a lencse, a bab és a földimogyoró, a zöldségek, például a brokkoli, a karfiol, a saláták és a paprika, a halak, például a lazac, a makréla, a fekete tőkehal és a tengeri keszeg, a hús, például a baromfi és a vad, a tojás, a kvark és a túró. Alapszabály: csak azt egyél, amit nagymamád még mindig felismerhet eredeti ételként.
- Minden a keveréktől függ - ügyesen kombinálja az állati és növényi fehérjeforrásokat
Régóta felismerték, hogy a magas fehérjebevitel ideális a fogyáshoz. Ha kevered állati és növényi fehérjeforrásokat, elkerülöd a túl sok kalóriát. Kiváló minőségű fehérje ketyeg a mérlegen: csak akkor, ha a fehérje elegendő mennyiségben és optimális kombinációban van ellátva, tartós jóllakottság érhető el, ami megakadályozza, hogy túl sok kalória felszívódjon.
- A rendszeres testmozgás fenntartja az izmokat és az erőt
Az éhség kiterjedt időszaka a múlté a nyugati civilizációban. Gazdag társadalmunkban az a legfontosabb, hogy ellenstratégiával ellensúlyozzuk az élelmiszerek és a kalóriák túlkínálatát. És ez: A belső kemence megerősítése izomépítéssel. Bizonyított: az izomedzés és az állóképességi sportok (nordic walking, úszás, kerékpározás, túrázás) keveréke hozza a legnagyobb sikert.
- A stressz hízik!
Senkit sem kímélnek meg teljesen a stressz. Mindenki ismeri a rettegett stressz utáni vágyakat. A stresszhormonok, különösen az adrenalin, késztetik a sejteket a szükséges energia felszabadítására, hogy veszélyes helyzetekben „elszökhessünk” a kardfogú tigris elől. Mesés önmagában! De a vérbe mosott glükóz egyidejűleg végzetes ciklust indít el. A megújult inzulin kibocsátásoknak az energiát szállító cukrot kell csempészniük a vérből a sejtekbe, ami a vércukorszint gyors csökkenését okozza. De ha túlságosan csökken, a szervezet új cukrot követel a vércukorszint fenntartása érdekében.
Az éhezési étrend és a villámcsökkentő kúrák nem fenntartható megoldás, hanem közép- és hosszú távon pezsgő forrása a frusztrációnak. A test önmagában okos tárolása, amely tartalékokat képez a rendkívüli éhség időszaka utáni következő „vészhelyzetre”, egy olyan elsődleges ösztönön alapszik, amely lehetővé tette az emberek életben maradását. Ma számunkra azonban ez rossz hírt jelenthet: több testzsír, mint a diéta előtt.
Mit gondolsz róla? Mit tett, hogy megakadályozza a jo-jo effektust? Írj egy megjegyzést MOST, és segíts másoknak tapasztalataiddal és tudásoddal.