Így maradsz fitt otthon
A kanapé edzőeszközként is szolgálhat.
Illusztráció: Ryan Gillett
A fitneszstúdiók, az uszodák és a sportklubok zárva vannak, állítólag jelenleg nem találkozunk a futócsoporttal. Mivel sokan az otthoni irodában dolgozunk, kevesebbet vásárolunk és nem látogatjuk meg a barátainkat, sok kis mindennapi kirándulás is van távol. És hogy amikor a mozgás nemcsak a testnek, hanem a léleknek is segít. Tehát hogyan tudunk ésszerűen fittek és egészségesek maradni a lakásainkban?
Összeállítottunk neked egy kis edzést, amely minden edzésszintnek megfelel - és amelyre garantáltan minden megvan a spájzban. Ezen kívül vannak gyakorlási tippek a szakemberektől az egyes gyakorlatokhoz: Patrick Schaefer személyi edző és táplálkozási edző a Rajna-Main régióban.
Legolvasottabbak a héten:
Te tényleg részeg vagy?
A járvány növelte az alkoholfogyasztást az országban, és visszaesések tapasztalhatók a száraz alkoholisták körében. Mindazonáltal néhány szupermarket nem nyugszik attól, hogy a koronaszenvedést maguknak használják fel - és a snapszot a magányosság reklámozására használják.
1. Bemelegítés
A legegyszerűbb és leghatékonyabb a lépcsőzés. Háromszor felfelé és lefelé, és a szív- és érrendszer megfelelő üzemmódban van. Kerülje a kapaszkodók tartását, különben 30 másodpercig kezet mosva kell elkezdenie az edzést a lakásban (ami rendben van, ha például a lábad gömbölyögetésével aktiválja a borjakat) Ha nincs lépcsőháza, állhat egy könnyű síelő kuporgójában az ágyon vagy a puha kanapén, majd a lehető leggyorsabban taposhat 20 másodpercig. Ezután egy 10 másodperces szünet, majd további 20 másodperc - amíg el nem kezd lélegezni. A legjobb elképzelni, hogy mély homokban kocog egy gyönyörű tengerparton, mellette a rohanó tenger, ami egy kicsit megkönnyíti.
Profi tipp: Ügyeljen arra, hogy a kezdetektől egyenletesen, mélyen lélegezzen. Ez biztosítja a megfelelő oxigénellátást és megakadályozza a keringési problémákat. Emellett aktívan vegye magával a karját, hogy a felső végtagok ízületeit is felmelegítse.
2. Felkelés a kiegyenesedéssel
Üljön le egy szék szélére egyenes háttal, combjai párhuzamosak, alsó lábai merőlegesek a padlóra. Most állítson egy tekercs WC-papírt a fejére (tapasztalt emberek ezt megtehetik egy tekercs WC-papírral a vállán), és lassan kiegyenesedünk, amíg fel nem áll. Onnan vissza az ülésre - és a WC-tekercs természetesen nem eshet le. 2-szer 10 ismétlés (plusz egy extra ismétlés minden lezuhant WC-tekercshez). Jó a comb izmainak és koordinációjának.
Profi tipp: Keressen egy rögzített pontot, amely szemmagasságban van, ez segít megőrizni egyensúlyát. Ezenkívül nyújtsa előre a karjait, így könnyebb megtartani a súlypontot.
3. Hatékony mosodai válogatás
Halmozza fel az összes piszkos ruhaneműt egy hegyre, helyezze magát mögé. Rendezze a hegyet fehérre és színesre úgy, hogy megfogja a tetejét, majd oldalra hajlik a lábszél mellett. Az egyik láb oldalt nyújtva marad, a másik hajlított. 2-szer 10 ismétlés mindkét oldalon (vagy addig, amíg a ruhaneműt el nem távolítják). Jól működik egyéb dolgok, például duplo kövek válogatásánál is. Gyakorolja a comb belsejét, a hátsó és oldalsó hasizmokat.
Profi tipp: Mindig végezzen legalább egy lábon egy lábat. Észre fogja venni, hogy sokkal erősebb és stabilabb vagy egy lábon. Amikor azonosította gyengébb lábát, kezdje mostantól ezeket a gyakorlatokat azzal a lábbal. Így bontja fel a régi mozgásmintákat, és megszokja, hogy a mindennapi életben nagyobb súlyt helyezzen mindkét lábára.
4. A WC-deszka deszka
Állítson be három WC-papírtekercset (alternatívaként: tésztacsomagokat) egyenként 20 centiméter távolságra. Tegyen be deszkába lábával a WC-tekercsek közötti terekben. Feszítse meg a gyomrot és a feneket, és most felváltva mozgassa a jobb és bal lábát a WC-tekercs külsejére és vissza. 2-szer 10 ismétlés mindkét oldalon. Ha kisgyermekei vannak, megteheti anélkül, hogy megmozgatná a lábát. Ehelyett tegyél úgy, mintha híd lennél, amely alatt a gyerekeknek mászniuk kell, anélkül, hogy hozzáérnének a gyomrodhoz (figyelmeztetés: gyakran családi bálokban és kollektív nevetésben végződik). Jó: gyomor, váll, hangulat.
Profi tipp: Döntse a medencéjét előre, amennyire csak lehetséges. Ehhez húzza befelé és felfelé a köldöket. Ez megakadályozza, hogy üreges hátba essen. Ha nehezen tartja ezt a helyzetet hosszabb ideig, akkor egyenesítse ki a fenekét, mint a padló felé hajló.
5. A száraz úszó
Feküdjön hasra, és tegyen egy csomag tésztát (vagy italosüveget) a padlóra, kb. Karnyújtásnyira maga elé. Most nyomja a medencét és a lábujjak hegyét a padlóba, és emelje le a felsőtestét. Fogja meg egyik kezével a tészta csomagolást, és nyújtott karral vezesse a test mentén a feneke felé. Vissza a kiindulási helyzetbe, adja át a tésztát, és ugyanezt tegye a másik karral is. 2-szer 10 ismétlés oldalanként, hogy az egész hátul edzett legyen.
Profi tipp: Tartsa a fejét a padló felé fordítva, hogy elkerülje a nyaki gerinc túlzott kiterjesztését. Ez kellemetlen feszültséghez vezethet. Még akkor is, ha ezt a gyakorlatot nehéz elvégezni: Ne felejtsen el lélegezni. Ha ebben a helyzetben tartja a lélegzetét, a vérnyomás rövid ideig élesen emelkedik, ami - egészségi állapotától függően - problémás lehet.
6. Baba fliiieeeeg
A padlón ülni. Ha nincs szőnyeg, akkor egy lapos párna végzi a munkát. Hajlítsa meg térdeit, és lazán tegye a lábát a földre. Most fogd meg akár a babádat, akár egy kisgyermeket (1-2 éves), akár két csomag lisztet, feszített hasizmokkal kissé dőlj hátra, és a babádat/kisgyermekedet/lisztedet húzd a karoddal a lehető legegyenesebben a fenekeden kívülről az egyikre. Magasság a másikig. A csomagtartó követi a mozgást. 10 ismétlés oldalanként. Könnyítse 99 százalékos eséllyel a csecsemők, a kisgyermekek és a szülők hangulatát, és erősítse az oldalsó hasizmokat.
Profi tipp: Annak érdekében, hogy a hát hosszú ideig egészséges maradjon, fontos, hogy a gerinc el tudjon forogni. Főzés közben például a láb használata helyett próbálja meg elfordítani a testét az (egész) gerincétől.
7. A híd
Feküdj a hátadon a lábaddal a feneked felé, karjaid a test mellett, a tenyerek a padló felé nézzen. Most lassan emelje fel a medencéjét, amíg teste vonalat képez a levegőben. Vagy tartsa ezt a helyzetet, és hagyja, hogy gyermekei ismét bejárjanak maga alá, vagy engedje vissza a fenekét a padló felé, és ismételje meg a gyakorlatot 10–20 alkalommal. Ha ez neked túl könnyű, akkor két kannát is elhelyezhet súlyként a medence területén, és felemelheti őket a levegőbe (figyelem: tartsd meg!). Jó az egész test hátsó részére, különösen a combok, a fenék és a hát alsó részére.
Profi tipp: Tartsa a feszültséget néhány másodpercig a legmagasabb ponton. A gyakorlat még nehezebbé válik, ha felváltva emeli a lábait ebben a helyzetben, és előre nyújtja őket (a combok párhuzamosak maradnak). Egyébként a csípőhosszabbítás a legalapvetőbb erőképesség a függőleges járáshoz, és ugyanakkor az a mozgás, amelyben mi emberek általában a legtöbb erőt tudjuk fejleszteni.
8. Az izomember
Álljon egyenesen, mindkét kezében egy zsák liszttel vagy tejjel. Először egyenesítse ki karjait a padló felé, majd hajlítsa meg őket (mintha súlyzót tartana), majd emelje a súlyt a feje fölé a levegőben. A visszaút ugyanaz - 20-szor. Erősíti a bicepszet és a vállakat.
Profi tipp: Próbáld meg valóban a fejed fölé emelni a karjaidat, ne csak a fejed előtt. Ily módon egyszerre nyújtja a gyakran rövidített mell- és vállizmokat. Meg fogja találni, hogy jól csinálja, ha a lisztet vagy tejet a súlypontban tartja maga felett. A terhelés itt sokkal kevésbé érzékelhető.
9. Láda evezés
Helyezzen maga elé egy sör-, víz- vagy gyümölcslé-dobozt a földre. Attól függően, hogy jól képzett vagy, előzőleg meg kellett innod legalább a palackok egy részét. Hajoljon előre egyenes háttal és kissé behajlított lábbal, amíg a felsőteste szinte párhuzamos a padlóval. Fogja meg a dobozt, és húzza a mellkasához. Fontos, hogy könyökeit teste közelében tartsa. Mozgassa újra a dobozt a föld felé. 2-szer 10 ismétlés, jó szomjúságra, a hát felső részére és a bicepszre.
Profi tipp: Ismét meg kell tartanod a fejed a gerincvel egy vonalban. Attól függően, hogy mennyire hajlik előre, csak nézze meg a padlót 1-3 méterrel maga előtt. Ne adja vissza a visszautat, hanem izomerejével lassítsa a dobozt. Ily módon az edzés hatása még nagyobb, mint amikor a dobozt felhúzzák.
És végül .
Az otthoni iroda kihívása
Győződjön meg róla, hogy öt fekvőtámaszt vagy guggolást hajt végre minden e-maillel egy adott projektről, álljon fel a székről minden alkalommal, amikor üzenetet küld ennek az egyik kollégának, és három videohelyzet után kétszer vegyen mély lélegzetet, vagy tegye meg a lehető legnagyobb távolságot a lakásában. Gyakran a rutin nagyon apró változásai is segítenek abban, hogy egy kicsit jobban érezzék magukat.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Mi igazán segít a fogyásban
Szerzőnk sok éven át küzdött a súlyával - és hét őszinte fogyókúrás tippet oszt meg. Mi a méreg a test számára, függetlenül attól, hogy a testmozgás vagy a megfelelő étrend előnyösebb-e, és miért anélkül csinálni baromság.