Így működik! A férfi étrend
Szeretném röviden megmagyarázni, miért működik az alacsony szénhidráttartalom, nem túl orvosi szakzsargonban, hanem néhány egyszerű szóval.
A túlzott inzulin felszabadulás általában felelős a súlygyarapodásunkért. Ez a hormon a hasnyálmirigyben termelődik, és feladata a vércukorszint szabályozása.
Ha túl sok szénhidrátot ad a szervezetbe, a zsírvesztés megszakad. A fel nem használt szénhidrátokat zsírokká alakítják és "rossz időre" tárolják mindannyiunk számára ismert helyeken.
Ha olyan szénhidrátokat fogyaszt, amelyeket már szervezetünk számára erősen feldolgoznak, például cukrot vagy fehér lisztet, akkor gyakran felmerül az úgynevezett "inzulin éhség spirál".
Ezek a szénhidrátok úgy vannak felépítve, hogy testünk különösebb erőfeszítés nélkül azonnal energiává tudja alakítani őket. Mindannyian tudjuk ezt például a szőlőcukorból, amely azonnal ellát bennünket "erővel". A testünket vagy a hasnyálmirigyünket a gyakran túlzott mennyiségű pl. Cukor befolyásolja oly módon, hogy túl sok inzulin szabadul fel, és a szervezet folyamatosan éhes, ami megakadályozza a zsírégetést.
Ha viszont több fehérjét, rostot vagy jó zsírt fogyasztok, mint szénhidrátot, akkor a testemnek „valódi munkát” kell végeznie azért, hogy ezeket az építőelemeket energiává alakítsa. Az inzulinszintet alacsony szinten tartják, így az éhség kellemetlen érzései, különösen a vágyakozás, szinte teljesen eltűnnek. És mindenekelőtt a test elkezdi égetni saját zsírtartalmait.
Kedvenc példám erre a Nutella pirítós. Valószínűleg tudja, milyen jó íze van egy meleg pirítósnak, vastag Nutellával. Soha nem gondolkodott azon, hogy ebből az ízletes pirítósból ötöt vagy annál többet tud megenni minden nagyobb probléma nélkül? A pirítósban lévő fehér liszt és a dió nugátkrémben található nagy mennyiségű cukor hihetetlenül megkönnyíti testünk számára, hogy ezeket az ételeket energiává vagy zsírgá alakítsa. Alig a gyomorban, már a csípőn!
De próbáld meg egyszer enni öt húsgombót egyszerre - esélytelen!
Két darab után órákig teljesen tele leszel. A pirítósok viszont olyan mértékben emelik inzulinszintjüket, hogy csak fél órával a jóllakottság érzése után, amikor az inzulinszint "visszazuhan a pincébe", új éhség támad. Az "inzulin éhség spirál" első példája!
Ez az alacsony szénhidrát-elmélet mögött meghúzódó gondolat, és nekem, mint tudományos laikusnak, ez nagyon hihetőnek hangzik.
Ennek alapján olyan recepteket kerestem és dolgoztam ki, amelyek kevés szénhidráttal boldogulnak.
Mese, hogy alacsony szénhidráttartalommal annyi zsírt fogyaszthat, amennyit csak akar, még akkor is, ha erről sajtó- vagy televíziós riportokban többször szó esik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben csökkentenie kell bizonyos zsírokat is. Fehérjékről és fehérjékről szól, és nem hihetetlen mennyiségű zsírról.
A fogyás útjának első lépése a szénhidrátok tömeges csökkentése. Külön fejezetet is talál az engedélyezett és tiltott ételekről. Sajnos a legtöbb gyümölcsfajta szintén tartozik az indexhez fogyás szakaszában. A gyümölcs túl sok fruktózt tartalmaz, ezért megakadályozná a zsírégetést.
Ekkor gyakran felmerül a kérdés, hogyan tudnánk akkor ellátni szervezetünket vitaminokkal. Ne aggódj emiatt. Az úgynevezett első világban élünk egy olyan időszakban, amikor testünket a vitaminok teljes túlkínálata érinti. A legtöbb vitamin felhasználatlanul ürül. A megengedett zöldségek, savanyú káposzta (C-vitamin) és hús (A-, B-, E-, K-vitamin) elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak az egészséges táplálkozáshoz. Még a ketchupban is magas a C-vitamin tartalma.
Az itt bemutatott étrendváltozás az egyetlen étrend, amelynek napi sikerét egy tesztcsík segítségével ellenőrizheti. Az emberi test úgynevezett ketonokat ürít a vizelettel, ha hiányzik a szénhidrát. A test ekkor metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis, amelyben a zsírsavakat a májban ketontestekké bontják, alternatívaként a szénhidrátok lebontásával történő glükóz biztosítására. Ezekkel a pH-tesztcsíkokkal könnyen felismerhető a keton. Ezt recept nélkül kaphatja meg bármelyik gyógyszertárban. Ezzel látható bizonyítékai vannak a test zsírvesztésére.
A szervezet körülbelül két-három napig tárolja a szénhidrátokat. A diéta megkezdése utáni harmadik naptól kezdve a ketonok kimutathatók a vizeletben. Ez azt jelenti, hogy az első tesztcsík három nap elteltével használható.
A legjobb, ha a csíkokat minden reggel ugyanabban az időben használja. Minél sötétebb a bíbor lila, annál jobban égeti el a zsírját. Ha reggel már nem lila, de fehér marad, akkor valami „rosszat” ettél. Ez az ellenőrzési mechanizmus nagyon gyors érzést nyújt Önnek arról, hogy mely ételeket lehet és mit nem fogyaszthatja el fogyás fázisában. Emiatt ezt az egész weboldalt "lila" színben tartják, mert ez az a szín, amely láthatóan megerősíti a sikerét.
(Ha cukorbetegsége van, mindenképpen konzultáljon orvosával és kérdezze meg a tesztcsíkok eredményeiről!)
Mérje meg magát minden reggel! Hasznos összeállítani egy listát, amelyben megadhatja a napi súlyát. Ez a lista nemcsak önkontrollra szolgál, hanem motivációs eszközként is.
Néhány nap múlva észreveszi, hogy sokkal több energiája van. Ezért nagyon hasznos, ha aktívan sportolunk. Nem azt akarom mondani, hogy most napi 10 km-t kellene kocognia, csak többet mozogjon, mint korábban! Sétáljon sokat, lépjen a lift helyett a lépcsőn, menjen a szupermarketbe vagy kerékpározzon, és ne használja az autót rövid távolságokra. Egy idő után jobban érzi magát a sport iránt, és önként kezd el kerékpározni, túrázni, skandináv gyaloglás, úszás vagy görkorcsolya. A testmozgás nagyon jó. Itt is kap egy igazi „mozgásmotivációs lendületet”, amely megkönnyíti számodra a mindennapi aktív tevékenységet.
A fogyás első szakaszában a napi szénhidrátfogyasztás (KH) nem haladhatja meg a 10-20 g-ot. Nagyjából számolja ki, hogy az egyes ételekben hány szénhidrátot fogyasztott el a nap folyamán. A tesztcsíkok segítségével próbálja ki, hogy a teste mennyi KH-t képes elviselni, hogy a zsírégetés tovább folytatódjon. Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál gyorsabban fog fogyni. Például az elején ne fogyasszon zöldséges köretet minden főétel mellé, hanem csak salátát.
Például, ha ebédidőben egy sörrel „vétkeztél”, akkor este mindenképpen hagyd ki a szénhidrátokat. Ha azonban csak megengedett ételeket fogyasztott a nap folyamán, akkor nincs szükség számításokra. Mindezeknek a finom dolgoknak olyan kevés a KH-ja, hogy aligha fogja megkapni a maximum 20 g-ot.
A férfi étrend elvileg nem igazi étrend, hanem - remélem - az új étkezési módod. Az új étrendre való áttérés két szakaszból áll.
Az 1. fázisban lefogy, amíg el nem éri a kívánt súlyt, ill sokkal fontosabb: a kényelmes súlyod - elérte. A 2. fázis a testsúlyának megőrzéséről szól.
Az 1. fázis az étrend, a második fázis pedig a jo-jo hatás elkerülése.
Minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt az étrend szakaszában, annál gyorsabb lesz a fogyása.
Ebben a szakaszban megtudhatja, hogy szervezete hány szénhidrátot képes elviselni.
A diéta utáni életben most könnyedén fenntarthatja az egyensúlyt.
Amikor vasárnap ebédidőben sült sertéshúshoz finom gombócok és egy darab fekete-erdei torta és kávé áll rendelkezésre, élvezze ezeket a finomságokat. Ebben az esetben azonban a következő napokban inkább alacsony szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania. Tehát a "bűneid" nem fognak megjelenni a testeden.
Néhány férfi számára, aki megpróbálta az étrendemet, a fogyás fázisában ismétlődő úgynevezett plató fázisok fordultak elő, amelyekben a fogyás rendkívül kicsi volt. Ezek a fennsíkok újra és újra előfordulnak. Ha azonban három napnál hosszabb ideig tartanak, akkor egyszerűen „vétkezzen” két tekercskel reggelire, vagy egy pizzával vagy egy tányér tésztával ebédidőben. Egyrészt örülni fog ezeknek a finomságoknak, másrészt az anyagcseréjét vissza fogja tolni a helyes irányba.
Egyes testek gyorsan megszokják a szénhidrátok kivonását, és a zsírégetés során a hátsó égőre váltanak, hogy "rossz időre" megőrizzék azokat. Ha egy ilyen anyagcsere néhány könnyen felhasználható szénhidrátot kap, akkor megint elkezd zsírégetni, mert úgy tűnik, hogy az ellátás biztosított.