Így működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend - lépésről lépésre a kezdőknek
Amikor elkezdtem az alacsony szénhidráttartalmú étrendemet, órákon át tartó kutatással és olvasással kezdődött. Hetekkel korábban tájékoztattam magam, és az internet különböző forrásaiból megpróbáltam képet kapni arról, hogy miként lehet a szénhidrátmentes étrendet legjobban végrehajtani. Sajnos, mint a legtöbben, számos fórummal találkoztam, ahol vak emberek beszélgetnek egy szemű emberekkel.
A szeder ideális az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátokhoz
Tapasztalataim szerint az a néhány, aki igazán ismeri, sokáig távol maradt a időigényes megbeszélések ki. Néha úgy tűnik számomra, hogy csak „okos-szamár és mindent tud” posztol itt. Ha valaki feltesz egy olyan kérdést, amelyet esetleg nem gondoltak ki olyan őrületesen, akkor azonnal hülyén bekapcsolják. Pontosan azt, amit nem bírok Ezért amúgy általában passzív olvasó vagyok, de ez sem tett jót nekem. Mert alig lehet megkülönböztetni, hogy kinek van valójában nyoma és kinek nincs. Mivel mindenki tudja, mit és ha utána megnézi, akkor rájön, hogy ez totális hülyeség.
Ezért viszonylag gyorsan elmentem a legközelebbi könyvesboltba, és beszereztem egyet Alacsony szénhidráttartalmú könyv megtekintve. Plusz még néhány könyv és itt is néha kissé zavart voltam. A világos kijelentések meglehetősen ritkák. Minden alacsony szénhidráttartalmú szerzőnek más a filozófiája, és megpróbál egy kicsit megkülönböztetni magát, nekem az a benyomásom.
A részletesebb könyvek ekkor részben a Több hetes program az elején, ahol egész nap diétázni kell. Mintha nem lenne más dolgunk. De természetesen találtam néhány jó könyvet is, és azonnal beszereztem őket. Rendelt még néhányat az Amazon-tól, és beolvasta őket. Tudom azonban, hogy ez mennyire idegesítő, és ezért van bennem ebben a cikkben nagyon egyszerűen és Lépésről lépésre az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe való belépés leírták.
Természetesen 100 különféle alacsony szénhidráttartalmú forma létezik itt, és természetesen mindenki megpróbál pénzt keresni a saját könyvével. De az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapelve egyszerű: egyél kevés szénhidrátot! A név mindent elmond.
Kezdje el az alacsony szénhidráttartalmú étrendet lépésről lépésre
Itt van egy áttekintés az egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú szabályokról a kezdéshez:
- Egyél kevesebb szénhidrátot! A szénhidrátbevitelnek a napi kalória kevesebb, mint 40% -át kell kitöltenie
- Győződjön meg róla, hogy jó és nem rossz zsírokat fogyaszt
- A fehérjetartalomnak minden étkezéskor magasnak kell lennie
- Saláta és zöldség az új barátok
- A dió és a mag nagyon alkalmas a jó zsírok felszívására (természetesen nem túl sok, mert nagyon magas a kalóriatartalma)
Ezután nézze meg a cikket: "Mely ételek alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú ételekre", és akkor már valóban elkezdte. Minden étkezésnél használja az egyszerű ételeket Alacsony szénhidráttartalmú szabályok és kerülje vagy használja a cikk megfelelő ételeit. Végső soron számít Növelje a fehérjetartalmat az étrendben valamint a szénhidráttartalom csökkentése érdekében.
Konkrét példa a napi étrendre
Kenyér sajttal és szalámival
Pontosítsuk pontosabban: Reggel három kenyér vagy zsemle helyett egy halom egyéb étel, például vaj, sajt és kolbász (lásd a bal oldali fotót) reggelire egyszerűen omlettet tartalmaz. Vagy mit szólna egy alacsony zsírtartalmú kvark recepthez. Természetesen ehet kis mennyiségű szénhidrátot is, ez a jó az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ehet például alacsony szénhidráttartalmú kenyeret, amelyen gyógynövénykvarc van.
Ízletes is, és mindez szokás kérdése. Személyes kedvencem reggel az volt, hogy egyáltalán nem reggeliztem, és inkább egy fehérje turmixot igyam. Ez természetesen ideális, mivel egy jó fehérjepor szinte kizárólag fehérjét tartalmaz, és szinte nincs szénhidrát és zsír.
Aztán van egy ebédre Steak zöld salátával, amelyet természetesen nem "cukoröntettel" készítenek (a legtöbb készöntet tele van cukorral és zsírokkal: nézd meg a tápértéklistákat), hanem egyszerűen vele egy balzsamecetet és néhány fűszert. Íze is jó, és óriási mértékben segít lebontani a "csípő aranyat". Csak tapasztalatból tudom elmondani. Hogy miként jártam a diéta alatt, megtalálható a diétás naplómban.
Este például eszel egyet finom gyümölcstál avokádóval, papayával és különféle bogyókkal. Vagy egy finom gyümölcsös kvark. Ezek most csak példák, de remélem, hogy kitalál egy ötletet.
Így működik az alacsony szénhidráttartalmú diéta leegyszerűsítve: kövesse az alacsony szénhidráttartalmú szabályokat és válassza ki a megfelelő ételeket. Ez nem olyan bonyolult. És ne engedd, hogy drága dolgok eladják neked. Ez csak pénzkidobás. Fontos, hogy figyelemmel kísérje a teljes kalóriabevitelt, és ne gondolja, hogy minden nap zsíros ételeket kell fogyasztania, és azt gondolja, hogy 5000 kcal zsír egyáltalán nem zavarja Önt.
Hidd el: aki ezt mondja neked, hülyeséget mond! Függetlenül attól, hogy melyik makrotápanyagból (fehérje, szénhidrát vagy zsír) származik a kalória, a teljes kalóriamennyiség végül eldönti, hogy hízik-e vagy fogy. Nincs ez másként az alacsony szénhidráttartalommal sem!
Avokádó a gyümölcstálhoz
Ha megnézed az étrendtervemet, tudni fogod, hogy 1200-1500 kcal körül ettem. Ezért ki kell derítenie, hogy milyen kalóriákat fogyaszt, és milyen a fehérje, a szénhidrátok és a zsír összetétele.
Tájékoztatásul: 1 g szénhidrát = 4 kcal, 1 g zsír = 9,1 kcal, 1 g fehérje = 4 kcal, 1 g alkohol = 9 kcal.
Minden étkezésnél figyelnem kell-e a 40% alatti szénhidráttartalomra?
Mostanában gyakran kérdezik tőlem, hogy az ember minden étkezéskor figyeljen-e erre. Alapvetően nem vagyunk gépek. Ha bármilyen okból olyan ételt eszel, amely nem alkalmas alacsony szénhidrátfogyasztásra, ezt a nap folyamán a többi étellel kompenzálnia kell. Például csak néha fordul elő, hogy ki kell mennem enni az ügyfelekhez.
Most persze nincs kedvem az olasz vendéglőbe menni a vásárlóval, mert ők szívesen mennének oda, aztán megrágok egy salátát. Természetesen ügyelek arra, hogy ne a leggazdagabb szénhidrátot és a legzsírosabbat vegyem be, de kedves emberek, az olaszoknál alig van valami alkalmas alacsony szénhidráttartalmú italokhoz.
Tehát általában eszek egy kis adag tésztát vagy pizzát (ha ezt mondja, amikor rendel, akkor ezt is megkapja), és ennyi az egész nap szénhidráttal. Reggel megittam a fehérje turmixomat, este pedig sovány kvarkot kaptam szederrel. Befejezett. Jobb azonban, ha az összes étkezését úgy állítja össze, hogy a fehérjetartalom magas legyen A szénhidráttartalom jóval 40% alatt van.
Excursus: A fehérjék egyszerűen nagyon jól telnek
Véleményem szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend ilyen jól működő fő oka az, hogy Nagyon jól telítsük a fehérjéket vannak. Ez a tényező már régóta tudományosan bizonyított. A magas fehérjetartalmú ételek jól és hosszú ideig töltenek fel. Az étel pont az ellenkezőjét teszi egyszerű szénhidrátok, mint a cukor, azzal magas glikémiás index. Ezek egyáltalán nem jól és hosszú ideig, de röviddel és utána telítődnek vágyakozás következik.
Ezért olyan fontos a fehérjetartalom az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ha szénhidrátokat fogyaszt, győződjön meg arról, hogy összetett szénhidrátokat fogyaszt. Az egyszerű cukrok nagyrészt tabuk számodra az étrend alatt. Nem kerülheti el teljesen, de a lehető legtöbbet kerülje.
Keressen jó zsírokat
Telített zsírsavak meghatározása
Mit értesz ezzel? Ez azt jelenti, hogy figyelsz az ún jó zsírok hogy magához vigyem. A jó zsírok (Többszörösen telítetlen zsírsavak. Nagyrészt kerülnie kell a telített zsírsavakat. Ezeket az információkat egyébként az étel táplálkozási táblázataiban is megtalálhatja (lásd a bal oldali fotót).
Itt általában a zsírszázalék a A telített zsírok százaléka meghatározott. A telített zsíroknak a lehető legkisebbnek kell lenniük. Például, ha olajat használ a főzéshez, használja a jövőben is Olíva- vagy repceolaj. Mert a normál napraforgóolajban például sok a telített zsír. Olíva- vagy repceolajban nem. Egyébként a vaj sem különösebben alkalmas.
Saláta és zöldség az új barátod
A saláta és a zöldség az új köreted az alacsony szénhidráttartalmú diéta során. Barátkozz vele. Magam sem vagyok nagy saláta- és zöldségrajongó, de diéta alatt megszoktam. Most még szeretek a sarkon lévő munkahelyi salátabárba járni, és szerezni egyet Saláta ebédre. Természetesen nem a kövér öltözettel a tetején, hanem a még mindig rendben lévő öltözettel.
Az ízlelőbimbók alkalmazkodnak az étkezési magatartáshoz!
Nekem most nagyon ízlik, és élő bizonyíték számomra, hogy az ízlelőbimbók néhány hét múlva alkalmazkodnak. Egyébként tudományos tény, hogy a szájban lévő ízlelőbimbók a Az étkezési szokások megváltozása, kb. 6-8 hét múlva alkalmazkodjon az új ízekhez.
Például most szeretem a teljes kiőrlésű kenyeret! És ez a kész teljes kiőrlésű kenyér, amelyet a szupermarketben kap. Talán ismeri azt az 5-10 szelet teljes kiőrlésű kenyeret egy csomagban, amely minden szupermarketben kapható. Többnyire jól elrejtve valahol a sarokban, mert alig eszi meg valaki. De most imádom a cuccot, és egy teljes kiőrlésű kenyér pulykamellel "ínyenc étkezéssé" vált számomra. Természetesen egy kis mulatságra gondolok, de tudod, mire gondolok.
Ha ilyen ételt kínáltál volna nekem az alacsony szénhidráttartalmú étrendem előtt, elmenekültem volna. És közvetlenül a következő gyorsétterembe, kebab állványba vagy pizzázásra. Ma pont fordítva van. Nem szabad neveket megneveznem, de bizonyos gyorsétteremláncok hamburgereit már nem ehetem. Amikor ráharapok, úgy érzem, hogy puha hab van a számban, és az ízlelőbimbóim azt kiáltják: "Hagyd abba!" Szerettem a dolgokat. Most nem vicc. A feleségem is ugyanígy érez.
Következtetés az alacsony szénhidráttartalmú étrendről
Alapvetően nagyon egyszerű Bevezetés lépésről lépésre, hogyan kezdje el az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Mert az alacsony szénhidráttartalmú emberek igazi követői (nem feltétlenül tartozom közéjük) egész életükben így esznek. Én személy szerint így eszem a diéta alatt. De nem tudom előre látni, merre tart ez ma. Időközben észrevettem, hogy bizonyos ételek, snackek és ételek preferenciái teljesen megváltoztak.
Nem tudom, hogy ez tartós és hosszú távú-e, de most már nem tudok sok ételt enni. Csak már nem szeretem őket! Ide tartoznak például a különféle gyorsétteremláncok hamburgerei, de például néhány harapnivaló bódéban vörös kolbász is. Csak most veszem észre, hogy sok snack bár rossz, és hogy a vörös kolbászok 3 órán át fekszenek a meleg zsírban, mielőtt eladnák őket. Természetesen a többi cucc is.
Nemrégiben kipróbáltam egyet, és nagyon bosszankodtam. A dolog régi zsírba volt áztatva, és csak undorító íze volt. Adjon hozzá egy félszáraz tekercset, és ez nagyszerű táplálék lehet? Minden gond nélkül szoktam magamba tömni, és azt mondtam volna, hogy íze rendben van. Ugyanez lesz a tapasztalatom, ha meg meri kezdeni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Mindenesetre étkezési viselkedésem már megváltozott, és remélem, hogy hosszú távon is így tudom tartani. Természetesen beszámolok róla.