Így segíted a gyomrot a szabadban

Nem szeretne gyomorproblémákkal foglalkozni a verseny napján: A 2017. évi Lausanne Maraton résztvevői. Fotó: Jean-Christophe Bott (Keystone)

A legkifinomultabb edzésterv, a legjobb technikai eszközök, a legerősebb mentális edző: ebből semmi sem használható, ha a gyomor és a belek nem vesznek részt az X. napon. Számos amatőr maratoni futó, de élsportolók is újra és újra megtapasztalják ezt. Három svájci orvos véleménye szerint a gyomor-bél traktust elhanyagolják a sportolók és felügyelőik, ezért mikroszkóp alatt vették a problémát. Jelentésükben bemutatják, hogy miért számol be sok sportoló - különösen az állóképességi sportolók - bél- és gyomorproblémákról.

A tünetek öltés, hányinger, hányás, puffadás, hasmenés és reflux formájában jelentkeznek - azaz savas böfögés vagy gyomorégés. Különböző vizsgálatok szerint a nőket gyakrabban érintik ezek a problémák, mint a férfiakat. Ráadásul az orvosok megfigyelik: minél hosszabb a távolság, annál nagyobb a kockázat, hogy ez megtörténik.

Alattomos rost

Véleményük szerint ennek a gonosznak számos oka lehet: Tisztán mechanikus, mert például a kocogás közbeni ismételt ütések a gyomorba és a belekbe elősegítik tevékenységüket. Ekkor szerepet játszik az emésztőrendszeren belüli véráramlás. Ez megváltozik a fizikai aktivitás során. Mert: A szervezet ezután az izom teljesítményét és a test hűtését helyezi előtérbe, és csökkenti az emésztőrendszer energia- és oxigénellátását. Az orvosok megfigyelik, hogy ha oxigénhiány van a bélben, a baktériumok bomlástermékei bejuthatnak az erekbe, ami viszont beindítja a szervezet védekező mechanizmusait, azaz hányást, émelygést vagy görcsöket.

Minél hosszabb és intenzívebb a megterhelés, annál inkább a szervezet az energiaellátást az emésztőről a szív- és érrendszerre helyezi át. Ez az oka annak, hogy nulla éhséget érez egy maraton után, annak ellenére, hogy a tartalékok mind kimerültek. A testnek csak egy pillanatra van szüksége, mire újra beindítja az emésztőrendszert, és káposztával jelent.

A testmozgás során fellépő gyomor-bélrendszeri problémák harmadik oka az étrend. Az olyan rostok, mint a teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék vagy hüvelyesek, valamint az erősen koncentrált szénhidrátok, például az energiaitalok és a gélek sok vizet vezetnek a gyomor-bél traktusba. Ez viszont görcsöket és hasmenést okoz. A zsírban gazdag élelmiszerek, például sajt, vaj, kolbásztermékek vagy csokoládé szintén problémásak, mert sokáig az emésztőrendszerben maradnak. Ami puffadáshoz és émelygéshez vezethet edzés közben. És nagyon gyakran megsokszorozódik a három ok.

Ismétlődő gyomor-bélrendszeri panaszok esetén az orvosok általában a következőket javasolják:

• Kerülje a nagy mennyiségű zsíros vagy kalóriatartalmú ételeket három órával edzés előtt. (A szerző tippje: Ha röviddel az edzés előtt mégis szeretne enni valamit, habozás nélkül használhatja a bébiételeket. Könnyen emészthető, és ha kevés cukrot vagy sót ad hozzá, akkor abszolút finom.)
• Igyon eleget a tevékenység előtt és alatt.
• Kerülje a koffeint.
• Tesztelje az új sportitalokat vagy géleket az edzés során, és ne használja őket először a versenyen.
• Menjen WC-re a sport előtt. (A szerző tippje: fordítsd a WC-be járást rituálévá; a test alkalmazkodik hozzá és megszokja.)

A savas regurgitációval vagy gyomorégéssel kapcsolatos problémák esetén:

• A teli gyomor ezt okozhatja. Ezért intenzív edzés előtt kerülje a nagy adagokat.
  (Tipp a szerzőtől: Az a tapasztalatom, hogy egy túl üres gyomor is képes erre. Kezelje valamivel az előadása előtt!)
• A cigaretta, a kávé, az alkohol, az erős fűszerek és bizonyos gyógyszerek elősegítik a reflux tüneteit - kerülje őket edzés előtt.
• A sérült sportolók címére: A legtöbb gyulladáscsökkentő gyógyszer befolyásolja a gyomor nyálkahártyáját és megégeti a gyomrot. Annak, aki egy ilyen gyógyszeres kezelés után visszatér edzésre, különösen ügyelnie kell a gyomrára.

• Kerülje az edzés előtt a rostokban, zsírokban és koffeinben gazdag ételeket - ezek vizet szívnak a belébe.
• Ezért: különösen sok folyadék a tevékenység előtt és alatt.
• Ügyeljen az energiaszolgáltatók választására, mert a verseny során a folyékony szénhidrátok kevesebb hasmenést okoznak, mint a szilárd vagy gélszerű termékek. (A szerző tippje: A dátumok kiváló energiaforrások és sokkal kevésbé agresszívek, mint a mesterséges termékek.)

• Fokozatosan növelje az intenzitást, hogy a test megszokja.
• "Ajakfék" légzés

---