Így válik a kerékpár fitneszeszközzé; t - Berliner Morgenpost
A kerékpárnak nemcsak közlekedési eszközként kell szolgálnia. Matthias John személyi edző tippeket ad, hogyan lehet hatékonyan használni edzőeszközként, és hogyan lehet elkerülni a tipikus hibákat.
Fénykép: Amin Akhtar
Naponta 1,5 millió kerékpáros túra zajlik Berlinben. A kerékpár az egyik legnépszerűbb közlekedési eszköz. Tanulmányok kimutatták, hogy az autók jelentősége csökken, különösen a fiatal városlakók körében. De a kerékpár nem csak az embereket A-ból B-be vagy rakományokba szállíthatja. A pedálokra lépve célzottan illeszkedhet. A berlini Matthias John (34) korábbi pálya- és országúti kerékpárosként számos német bajnokságot nyert, vb-érmeket és Európa-bajnoki címeket szerzett. 2010-ben hátat fordított az aktív kerékpározásnak. A képzett sporttudós kerékpáros edzőként megmutatja a kezdőknek és a haladó felhasználóknak, hogyan használhatják kerékpárjukat edzőeszközként.
Reggeli levél Christine Richtertől
Itt rendelheti meg ingyen a főszerkesztő napi hírlevelét
Mit kell figyelembe venni egy kezdőnek, amikor kerékpárral edz?
Melyik kerékpár kinek felel meg?
Azok, akik kerékpárt szeretnének használni sporteszközként, gyakran verseny- vagy kiváló minőségű hegyikerékpárt használnak. "Velük mindenki számára versenyeken vehet részt, vagy klubokban sportolhat" - mondja a sporttudós. „Könnyűek és gyorsak. De viszonylag drága, és nincs felszerelve világítással és sárvédővel. ”A versenybicikli nem alkalmas poggyász szállítására. De ha hosszabb túrákat szeretne végezni, szüksége van felszerelésre és felszerelésre. Itt jobban ajánlott egy túrabicikli. "Nemcsak csomagtartójuk van, hanem egyenesebb ülőhelyzetet is lehetővé tesznek." Ez sokkal jobb a kezdőknek: "Ha helytelenül beállított versenybiciklivel vezetsz hosszú távokat, akkor hosszú távú károkat szenvedhetsz" - figyelmeztet Matthias John. A trekking kerékpár viszont sokoldalúbb és alkalmas minden korosztályú és fitnesz szintű kerékpáros számára. "A trekking kerékpár hátránya a versenybiciklinél: nemcsak lassabbak, hanem többnyire nehezebbek is."
Zsírégetsz egy biciklin?
"Két modell létezik" - mondja a kerékpáros edző: "Ha sok ideje van, jó két-három óra, töltse ki azt egy túrával, amelynek pulzusa 120 és 140 ütem/perc." Ha kevesebb ideje van, akkor hogy növelje az edzés intenzitását. - Például rendszeres időközönként sprintelni. Vagy ne csak a hegyekre hajtson fel, hanem sarkallja őket. ”Így lehet rövidebb idő alatt elégetni az energiát. Ha csapatban vezet, akkor ezekből a sprint intervallumokból kis versenyeket is megtehet. "A pulzusmérő ilyen időközönként percenként 150-170 ütésre képes." Ez azonban nem vonatkozik a nyugdíjas korú kerékpárosokra. A maximális pulzusszám kiszámítható a 220 ütés és az életkor mínusz szabályával. John: "Itt is biztonságban van, ha tanácsot kér orvosától."
Milyen hibákat szabad kerülni kerékpározás közben?
"Klasszikus hiba nem a lábgolyóval, hanem a lábközéppel járni" - mondja Matthias John. Ha kerékpáros cipőt visel, akkor sem a lábát nem szabad túlságosan befelé, sem túlságosan kifelé reteszelni: "Helytelen terhelés esetén minden lépés a térdízületen van." Helyesen lépjen, ha térdeit párhuzamosan tartja a kerettel. „Nagyon gyakori hibaforrás a nyereg magassága is. Sokan ezt túl magasra tették, és feneküket előre-hátra csúsztatják a nyeregben. ”Itt érvényes az alapszabály: Jobb, ha túl alacsonyra, mint túl magasra állítjuk. „Az ideális magasságot úgy határozzuk meg, hogy egyenesen a lábbal ülünk a nyeregben. Amikor a pedálok a legalacsonyabb helyzetben vannak, akkor képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen elérje őket a sarkával. ”Ezenkívül a nyerget csak vízszintesen kell beállítani. "Sokan azt gondolják, hogy előre döntött, mert különben túl erősen nyomja." Egy igazán jó kerékpáros bolt megvásárlása előtt tesztelésre kínálja nyergét. - Ne hagyd, hogy elrohanjanak, és végezzen egy nagy teszt kört.
Egészségesebb a kerékpározás, mint a kocogás?
"Megfelelően beállított kerékpár esetén a nyomás egyenletesen oszlik el a testen" - mondja Matthias John: "Kocogás közben viszont a tömörítés nagy pontterheléshez vezethet a térdben és a gerincben." Összességében a kerékpárral való edzés intenzitása is nagyon jó állítható és ezért különösen alkalmas kezdőknek: "Kerékpárosként nemcsak azt tudom eldönteni, hogy milyen gyorsan haladok, hanem az edzés intenzitását is változtathatom sebességváltással." Ha kocogsz, fel kell menned a hegyre. Aki biciklizik, még mindig beállíthatja az ellenállást, amellyel fel akar mászni a hegyre.