Igyon eleget edzés közben - ennyi vízre van szüksége evidero-ra
Izzadjon el! A testmozgás során nemcsak a felesleges kilókat, hanem a folyadékokat és az ásványi anyagokat is elveszítjük. Ezért nemcsak a kiegyensúlyozott étrend fontos a sportolók számára, hanem a megfelelő ivás is! Anja Krumbe szakképzett táplálkozási tanácsadó elmagyarázza, miért kell sokat inni - és mit!
Mindenki tudja, hogy fontos eleget inni. Az általánosan elfogadott tanács általában napi 1,5-3 liter. Az a tény, hogy egy egészséges felnőtt akár 24 órát is igénybe vehet speciális mozgás nélkül is 2,5 liter vizet veszít: A vizelettel, a bőrön, a beleken és a tüdőn keresztül.
Ha nem kompenzáljuk ezt a folyadékveszteséget, akkor kövessük a példát Fejfájás vagy fáradtság és keringési problémák. Tehát nyilvánvaló, hogy annak, aki sportol és izzadás miatt extra folyadékot veszít, elegendő italt kell fogyasztania.
Hány litert kell meginni sportolóként?
Ökölszabályként emlékszik: Minden felhasznált kilokalória (kcal) energiához egy milliliter további folyadékot kell bevennie.
Egy példa: A Tour de France kerékpárosának, aki napi 6000 kcal-t éget el, az általános napi fogyasztás mellett további hat liter folyadékot kell innia. Aki kocogás közben 500 kcal-t éget el (ami egy tábla csokoládénak felel meg), igyon legalább fél literrel többet.
A test átlagosan körülbelül egy-másfél liter folyadékot veszít egy óra edzés közben. Ez a sporttevékenység típusától, a sportoló edzettségi szintjétől és a külső körülményektől, például hőmérséklettől vagy páratartalomtól függően változik.
Extrém esetekben a test is veszítsen el két liter folyadékot mindössze egy óra edzés közben! Követheti tehát az ökölszabályt, de a tényleges folyadékigény egyedi, és nem határozható meg fix italmennyiségként.
Így állapíthatja meg edzés közbeni személyes folyadékvesztését
Edzés előtt és után álljon fel a mérlegre ruha nélkül vagy száraz ruhában, ürítve a hólyagját, és határozza meg Súlykülönbség. Ez a különbség nem a zsírfogyasztásnak felel meg, hanem a hozzávetőleges folyadékveszteségnek. Ne feledje: 100 gramm 100 milliliter víznek felel meg. Tehát, ha 500 gramm súlyt fogyott, akkor fél litert kell innia!
A legjobb inni, mielőtt szomjas leszel
Sokan úgy gondolják, hogy csak akkor kell ital, ha szomjasak is. Ez nem igaz! Amikor szomjasnak érezzük magunkat, máris szenvedünk ettől Folyadékhiány! Jobb lenne tehát elegendő folyadékot inni rendszeres időközönként, hogy eleve ne érezzük szomjasnak. A folyadékhiány tünetei a következők:
- kevés és sötét színű vizelet
- székrekedés
- fizikai gyengeség és fáradtság
- alacsony vérnyomás
- fejfájás
- száraz nyálkahártya
- Nyugtalanság és zavartság
- állandóan hideg kéz és láb
- éjszakai görcsök a borjakban
Ha túl keveset iszik, kockáztatja az egészségét. Továbbá a A koncentrációs képesség csökken és ezáltal alacsonyabb teljesítményt és megnövekedett balesetveszélyt okoz.
A testnek vízre van szüksége ásványi anyagokkal
Egy másik tipp, amelyet általában hallani kell, ha lehetséges sok vizet vagy teát inni, valamint kerülni a gyümölcsleveket és a limonádét. Ez jót tesz a testsúlyának, de nem feltétlenül az általános egészségi állapotának.
Mert légy óvatos: a test edzés közben nemcsak folyadékot veszít, hanem ásványi anyagokat is! És ezeket újra ki kell egyensúlyozni, mert a testnek ásványi anyagokra van szüksége a megfelelő működéshez.
Különösen a nátrium-klorid veszít izzadáskor: Ez a hagyományos konyhasó. Ha sokat sportol, és ennek következtében rengeteg ásványi anyagot veszít, akkor használjon magas nátriumtartalmú (több mint 200 milligramm/liter) ásványvizet, vagy ásványi anyagokkal dúsított sportitalokat válasszon.
A nátriumon kívül van egy is megfelelő magnézium bevitel szükséges. A túl kevés magnézium idegességhez, ingerlékenységhez, alvászavarokhoz és izomgörcsökhöz vezethet. Jó magnézium-beszállítók a zöldségek és a teljes kiőrlésű termékek, de a „sportoló ásványvize” is. Ilyennek kellene lennie legalább 50 milligramm magnézium tartalmaz.
A sportolók harmadik fontos ásványa az Bikarbonát. Ez úgy működik, mint egy savpuffer, és maga a test is létrehozza a savas egyensúly kiegyensúlyozása érdekében. Tehát nem kell semmit rögzítenünk a szokásos napi rutinban. A sportolás során azonban az izmokban laktát (tejsav) épülhet fel, ami miatt az izmok túl savasak.
Ilyen esetben a hidrogén-karbonát további adagolásának van értelme a pH-érték egyensúlyának helyreállításához - ez a sav-bázis egyensúly mérési egysége. Az ásványvíz támogatásához és regenerálásához, például versenyeken, literenként több mint 1500 milligramm hidrogén-karbonátot kell tartalmaznia.
Igyon edzés közben vagy edzés után?
A legfontosabb szabály: soha ne legyen vízhiányos, azaz vízhiányos, kezdjen el edzeni! Nál nél speciális sportterhelések, például versenyek ezért előző nap kellően részegnek kell lennie. 15-30 perccel edzés előtt legfeljebb fél litert kell inni.
Egy olyan edzéshez, amely nem tart tovább fél óránál, elegendő kompenzálni az edzés utáni folyadékveszteséget. Nál nél elhúzódó sporttevékenységek edzés közben is inni kell. Itt lenne ajánlva fél literről egy teljes literre óránként. De nem egyszerre! Ideális esetben negyedóránként 0,25 litert kell meginni, ez körülbelül annyi, amennyit egy ivópohár tartalmaz.
De itt is ügyelni kell a megfelelő ital elfogyasztására, hogy ne folyasson túl. Dióhéjban a hiperhidráció a víz-ásványi anyag egyensúlyának megzavarása a testben, más néven vízmérgezés. Például akkor fordul elő, ha túl sok vizet adagolnak, amelyben nagy a nátriumveszteség, és nincs nátrium.
Emiatt egy nagy teljesítményű sportolónak vagy annak, aki extrém körülmények között vagy nagyon hosszú ideig sportol, nemcsak a technikát és taktikát kell edzenie, hanem a megfelelő ivást is! Végül is a sportnak szórakoztatónak kell lennie, és javítania kell az erőnlétet és az egészséget, és nem lehet kínzás a test számára, sőt károsíthatja az egészséget.