Infographic nyugodt fogyás Allianz Gesundheitswelt

Érezd jól magad a fenyítés helyett

Letöltések

Túl vékony, túl vastag?

A Szövetségi Statisztikai Hivatal szerint minden második német túlsúlyos. A testtömeg-indexed, vagy röviden a BMI megmondja, hogy te is közéjük tartozol-e. Ezzel a képlettel lehet kiszámítani:

nyugodt

BMI = testtömeg kg ÷ (magasság cm) ²

(Források: WHO, BZgA, Statista)

A fogyás az elmében kezdődik

Jó zsír, káros zsír

A BMI értéke keveset árul el a zsíreloszlásról. Kétféle zsírszövet járul hozzá a túlsúlyhoz: jó szubkután zsír és káros zsigeri zsír. A nemi hormonok biztosítják, hogy a nők többnyire kövérek a bőr alatt, a férfiak pedig a hasüregben.

Típus: ártalmatlan bőr alatti zsír

  • Hely: Csípő, fenék, comb
  • hatás: Energiatartalék

Típus: káros zsigeri zsír

  • Hely: hasi üreg
  • Hatás: metabolikusan aktív energiatartalék, elősegíti a gyulladást, a magas vérnyomást, a felnőttkori cukorbetegséget

BMI 25 felett? Ellenőrizze a derék méretét!

Túl sok zsigeri zsír van a gyomrodban? Átlag magas felnőttként ezt maga is ellenőrizheti: Mérje meg a derekát közvetlenül a köldök felett - reggeli előtt, kilégzés közben. A kóros zsíreloszlás rendellenes a 102 cm-es férfiaknál és a nők 88 cm-es derékkörfogatától, a terhes nők kivételével.

Kívül vékony, belül zsír?

Még normál testsúlyú emberek is hordozhatnak túl sok zsigeri zsírt. Az úgynevezett Tofik (kívül vékonyak, belül kövérek) többnyire nem szívesen mozognak és egészségtelenül étkeznek. Figyelmeztető jelek: gyenge vérzsírszint, megnövekedett gyulladásszint és inzulinrezisztencia.

(Forrás: Nutrition Research Reviews 2012)

A stressz hízik

Szinte minden negyedik ember eszik, ha csalódott vagy stresszes.

A stressz alatt élő emberek az édes és zsíros ételeket részesítik előnyben. Egészségtelen étel láthatóan csillapítja a test stresszreakcióit. A nők hajlamosak a túlevésre, a férfiak gyakran isznak alkoholt. Ha hiányzik a testmozgás, a stressz elkerülhetetlenül megnő.

(Forrás: TK Nutrition Study 2017, Harvard Medical School 2018)

Stressz gyomor nőknél

Stresszre hajlamos nőknél a test inkább a zsigeri zsírban tárolja a felesleges kalóriákat. Dohányzás, alkohol, kevés testmozgás és a megváltozott Hormonális egyensúly időskorban a nők kedvezőtlen zsíreloszlását is elősegíti.

(Források: Psychosomatic Medicine 2000, Obesity 2007)

Tapossa le a rossz zsírt

A zsigeri zsír csökkenthető elegendő testmozgással és egészséges étrenddel kombinálva. Fél órát hetente ötször De megerőltető gyaloglásnak, kerékpározásnak vagy hasonló gyakorlatnak kell lennie.

(Források: Johns Hopkins Egyetem, Journal of Applied Physiology 2005)

Orvosi felügyelet szükséges!

A diéta sikerei ehhez képest

A Stanfordi Egyetem Orvostudományi Karának kutatói megvizsgálták, mennyire hasonlítanak össze a népszerű étrendek. Az eredmény: 12 hónap elteltével mindannyian szinte egyenértékűek voltak.

  • Atkins Alacsony szénhidráttartalmú: fogyás 6 hónap után 10,14 kg/12 hónap után 6,40 kg
  • Volumetrics Mérsékelt: Fogyás 6 hónap után 9,87 kg/12 hónap után 6,00 kg
  • Díszes Zsírszegény: fogyás 6 hónap után 9,03 kg/12 hónap után 6,50 kg
  • Zóna Alacsony szénhidráttartalmú: fogyás 6 hónap után 8,40 kg/12 hónap után 5,90 kg
  • Súlyfigyelők Mérsékelt: fogyás 6 hónap után 7,30 kg/12 hónap után 5,90 kg

(Forrás: JAMA 2014)

Ellenold a jo-jo effektust

A fogyókúrás étrendek gyorsan leadhatják a kilókat. De ha ezután visszatér a régi étkezési szokásokhoz, akkor gyorsan feltölti zsírtartalmait. Ezért: Ne stresszelje magát feleslegesen:

  • Csak olyan étrendet válasszon, amely az Ön számára emészthető.
  • Ha fogyókúrás étrendet folytat, sportoljon is, hogy teste ne veszítsen izmokat.
  • Használja motivációját: Kérjen közvetlenül a fogyókúra után rajta teljes táplálkozás és maradj fizikailag aktív!

Tipp: kevés kalória, nagy adag

A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a túlsúlyos emberek többet mozogjanak és fogyasszanak több, alacsony energiasűrűségű ételt - zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű termékeket. Ily módon a kalória csökkenthető az adagok feltöltésével. Ezt az elvet alkalmazza például a Volumetrics Diet is.

Tippek a frusztráció elfogyasztása ellen

Az étrend trendjei ellenőrzés alatt állnak

Az ExpertTesten.de szerint a németeket 2018 elején a következő diéták érdekelték: 33% az alacsony szénhidráttartalmú, 28% az 5: 2 diéta és 17% a HCG diéta esetében. Íme a top 3 és két újonc előnyei és hátrányai:

(Források: DGE, Spektrum.de 2017, fogyasztói tanácsadó központ NRW, expertentesten.de, SZ 2018.02.02.)

Kis trükkök a fogyáshoz

  • Csökkentse a stresszt - például progresszív izomlazítással, sport- vagy szaunalátogatással.
  • Kerülje a kísértést: Ne halmozzon édességeket és rágcsálnivalókat otthon vagy az irodában.
  • Fogyasszon friss ételeket közben Gyümölcs helyett nak nek rágcsál.
  • Ne hagyatkozzon a "könnyű" termékekre. Bár ezekben az egyik tápanyag csökken, a kalóriatartalom lehet azonos vagy akár magasabb is.
  • Főzz velünk olivaolaj, ettől különösen jól telik.
  • Tovább piros tányérok A felszolgált snackeknek sokkal kevésbé étvágygerjesztő hatása van, és ezáltal lassítja az étvágyat.
  • Enni kis tányérok. Minél nagyobb és tele a tányér, annál többet eszel.
  • Élvezd szándékosan, anélkül, hogy elvonná a figyelmét a televízióról vagy az újságról.
  • Kerülje az erős fényeket és a gyors zenét evés közben, mind a pergetésre csábít.
  • Nem kell kapkodni.

(Források: Cleveland Clinic 2016, Mayo Clinic 2015, Health.com, TU München 2013)

Élvezet sajnálat nélkül

Kőkori örökségünk különösen a hideg évszakban ébred fel. Sós, édes, zsírosért kiált. De felülmúlhatja az alapvető ösztönöket - ízletes, mégis könnyű alternatívákkal.