Informatív módon csökkentheti a testzsírt 5 lépésben Hogyan működik; s!
Vannak olyan diéták, amelyek a témában szerepelnek Csökkentse a testzsír százalékát Valódi csodák ígérik: "Három kilogramm zsírt fogyassz el két nap alatt". Mint egy kilogramm testzsír durván 7000 kalóriának felel meg, a testednek körülbelül 21 000 kalóriát kellene elégetnie nagyon rövid idő alatt.
Ez aligha tűnik reálisnak és valójában: az ilyen összeomló étrendeknél a fogyást általában nem a zsírégetés okozza, hanem a Víz- és izomtömeg-veszteség.
Ezt általában a yo-jo effektus követi, vagyis az egyik gyors súlygyarapodás, amely azonnal megsemmisíti a fárasztó villámdiéta feltételezett sikereit. Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogyan kell használni a Csökkentse a testzsír százalékát tud - hatékonyan és tartósan!
Alapvető szabályok a testzsír minimalizálására
Az alapanyagcsere sebessége
Központi szerepet játszik abban, hogyan lehet a leghatékonyabb A testzsír csökkent, játszik az alapanyagcsere sebességét. Ez alatt azt a kalóriaszámot értjük, amelyet a test automatikusan elfogyaszt egy nyugalmi nap alatt, azaz további fizikai aktivitás nélkül.
A táplálékkal a testbe juttatott energiát a szív, az agy, a keringés és a A szervek aktivitása szükséges. A következő alapértékek érvényesek:
Egy 80 kilogrammos férfi hozzávetőleges Az alapvető anyagcsere aránya 1900 kalória. 60 kilogramm testtömegű nőnél kb. 1300 kalória alapanyagcsere nál nél. Számológép segítségével kiszámíthatja a személyes alapanyagcserét. Meg kell mérnie a testzsír százalékát is.
Könnyen kiszámíthatja fogyasztását a kalória kalkulátorunkban:
Általában, ha a fogyásról van szó, minden, ami gyors sikert ígér, nem tarthat sokáig. Kis türelemmel hosszú távon sokkal fenntarthatóbb eredményeket érhet el kevesebb csalódás és összességében sokkal produktívabbak.
Ez a 4 tipp tartósan csökkentheti a testzsír százalékot
Fontos, hogy sok területen változtassa meg szokásait, és a következő pontokat kombinálva használja a testzsírszázalék csökkentéséhez:
- 1. tipp: rendszeres sportegységek
- 2. tipp: Diétaváltás
- 3. tipp: Felépíteni a kalóriadeficitet
- 4. tipp: A fehérjék csökkentik a testzsírt
A döntő tényező mindig az Építsen fel kalóriadeficitet. Ennek létrehozásához alapvetően három lehetőséged van:
- csökkentés a naponta rögzített szám Kalóriák táplálékon keresztül, állandó fizikai aktivitással
- A kalóriafogyasztás növekedése több fizikai testmozgás ugyanazon étrenddel
- kombináció az étrend megváltozásától és az aktívabb életmódtól
De melyik módszer a leghatékonyabb? Hogyan lehet tartósan fenntartani a sikereket?
Anyagcsere kezelési ütemterv, amely 84 receptet tartalmaz
Fogyni akar, méregteleníteni vagy megtisztítani magát? Ezután ki kell próbálnia a 21 napos anyagcserét!
- A metabolikus kúra részletes leírása, ütemtervvel együtt
- 84 finom anyagcsere-recept
- Tapasztalati jelentés és napló az étrend teljes szakaszában, beleértve a recepteket és a testsúly változását
- GYIK az anyagcsere-kúra során előforduló tipikus hibák elkerülésére.
Az étrend megváltoztatása elegendő a testzsír csökkentéséhez?
Sok önjelölt sportszerűség keresi a módját A testzsír elvesztése anélkül, hogy sportolni kellene. Mielőtt több testmozgásra kényszerítené magát, könnyebbnek tűnik az étrend módosítása és a napi kalóriabevitel olyan mértékű csökkentése, hogy számuk rendszeresen alacsonyabb legyen a saját alapanyagcseréjénél.
A gondolat mögötte: Emiatt felépített kalóriadeficit a testnek egy másik forrásból kell megszereznie a szükséges maradék energiát. Ideális esetben ehhez hozzáfér a nem kívántakhoz Zsírlerakódások tárolt energiatartalékok.
Ugyanakkor pontosan ott rejlik a veszély, amelyet e módszer magában hordoz: A zsírlerakódások helyett az energiatermelés helyett gyakran kezdetben az izmok lebomlottak. De használjon kevesebb izmot is kevesebb energia, így csökkenthető a bazális anyagcsere aránya, ezért az izomvesztés abszolút kontraproduktív.
Az étrend tiszta megváltoztatása testmozgás nélkül nem ajánlott, ha csökkenteni szeretné a testzsír százalékát.
Ha csak csökkenti a kalóriabevitelt, fennáll annak a veszélye is, hogy túl ambiciózus vagy. Ha túl keveset eszel, a tested beleesik Éhezési mód és csak „alacsony lángon” fut. Az anyagcsere az élelmiszerhiány miatt leáll, ami a Megakadályozza a fogyás előrehaladását.
Még rosszabb: Ha ezután ismét növeli a kalóriabevitelt, akkor a test a lehető legtöbb új tartalékot tárolja zsírpárnák formájában, az elővigyázatosság érdekében az élelmiszerhiány jövőbeli szakaszaiban. A hírhedt Jojo-effektus felmerül!
Csak többet sportoljon és fogyjon vele testzsír?
A kalóriahiány felépítésének második módja a zsírégetés növelése, miközben a tartsa meg a régi étkezési szokásokat. Ezt például maga érheti el apró változások a mindennapokban csináld.
Ezt gyakrabban vegye be lépcsőház ahelyett, hogy liftbe szállna, szálljon le egy buszra vagy vonattal egy megállóval korábban, és gyalogoljon vagy tegye meg az út hátralévő részét kerékpár dolgozni. Ha azonnal el akarja kezdeni, javasoljuk a 10 perces zsírégető wokoutot vagy a zsírégető gyakorlatok gyűjteményét.
Veszély: Ennek a módszernek megvannak a maga veszélyei is, mert a fizikai aktivitás serkenti az étvágyat! Tehát, ha nem akarja megváltoztatni étrendjét, és inkább elkezd mozogni, akkor meg kell győződnie arról, hogy nem eszik automatikusan többet!
Érdekes:
Például, ha 70 kg a súlya és mérsékelt tempóban kocog fél órán keresztül, megégeti magát alig 300 kalória. Ez pontosan ugyanaz, mint egy csokoládé!
Sokan túlértékelik a testmozgás tényleges égető hatását. Vizsgálatukban egy amerikai kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy sok olyan tesztalany, aki évek óta nem sportolt, még 12 hét rendszeres futópad edzés után is ezt tette vastagabbak voltak, mint korábban. Ez annak köszönhető, hogy a nőknek tiszta a lelkiismerete a sportprogramtól távol kevesebbet mozogott és többet evett birtokolni.
Ha nem akar egyedül sportolni, az interneten van elegendő lehetőség egy megfelelő sportoláshoz Sportpartner hogy megtalálható legyen a környékeden.
Itt kereshet például általános sportpartnereket, vagy futópartnereket itt.
A testzsír csökkentése izomvesztés nélkül: A sport és a táplálkozás lehetővé teszi!
E két probléma, a kalóriacsökkenés utáni jojó-hatás és a testmozgás által megnövekedett étvágy miatt javasoljuk az egyiket Az étrend megváltoztatása és a rendszeres testmozgás a sikeres fogyáshoz.
Ha valóban hatékonyan és főleg tartósan szeretné csökkenteni a testzsírszázalékot, akkor e két terület egyikét sem fogja megkerülni. A kipróbált siker formula: A sikeres fogyás alapja Az étrend 70% -a és a 30% a sportra.
Hogyan néz ki a helyes táplálkozási terv?
Az egészséges, kiegyensúlyozott és egészséges étrenden alapuló étrend-változás bizonyult a leghatékonyabbnak magas fehérjetartalmú étrend alapú. Alapvetően lehet szénhidrát reggel fogyasszon, mivel ezek sokáig feltöltenek, felpörgeti az anyagcserét és energiát adnak a napra.
Délben kellene fent lenned változatos ételek amelyek kiegyensúlyozottak, vagyis mindhárom alapkomponensből, fehérjéből, szénhidrátból és zsírból állnak.
Egyél sok zöldséget! Telít, de tartalmaz alig van kalória és számos értékes vitaminnal és tápanyaggal látja el.
Este viszont inkább kerülje a szénhidrátokat, mivel a testnek nincs szüksége a gyorsan rendelkezésre álló energiára lefekvés előtt. Jobb ülni könnyű, fehérjében gazdag étel sok zöldséggel. Tehát optimálisan kihasználhatja az éjszakai zsírégetést. Fogyáshoz is javasoljuk étrendünket.
Tipp: Feltétlenül kerüld az esti csokoládét és chipset a tévé előtt! Tudatosítsa magadban, hogy szükséged van ezekre a kalóriabombákra csak szokás amit egy kis akaraterővel meg lehet változtatni! Ha nem tudsz rágcsálni, hajrá Zöldségpálcák házi kvarkmártással: Egyszerűen keverjen össze 2-3 evőkanál alacsony zsírtartalmú kvarkot friss vagy fagyasztott gyógynövényekkel, borssal, sóval és egy fröccs citrommal.
Csökkentse a testzsír százalékát: Mennyi testmozgást kell végeznie?
A testzsír sikeres elvesztése érdekében ideális esetben legalább ezt a diétát kell követnie Hetente 2-3 sportegység teljes.
Tegye fel mindkettőt Inkább állóképesség, mint súlyzós edzés. Az olyan állóképességi sportok, mint a kocogás, az úszás és a kerékpározás, közepes megterheléssel, ideálisak a testzsír csökkentésére. A kardió edzés során a zsíranyagcsere azonban csak addig gyorsul fel, amíg a testedzés tart.
Különösen hatékony a A testzsír csökkentése például a HIIT képzés.
| Sétálni menni | 110 | 125 | 142 |
| Kocogás (lassú) | 225 | 265 | 305 |
| Kocogás (gyors) | 330 | 420 | 480 |
| Kerékpározás (10 km/h) | 100 | 125 | 225 |
| Mell | 270 | 315 | 365 |
| Erő edzés | 204 | 238 | 272 |
Az erőnléti edzés nem csökkenti közvetlenül a testzsírt, miközben az izmok ezt csinálják gyorsan elérhető energia hogy a szervezet szénhidrátkészleteiből származnak. Az edzés befejezése után azonban a test továbbra is kalóriát éget, miközben az izmok gyógyulnak, ami azt jelenti, hogy az ún.Égés utáni hatás"Létrehozva.
Ráadásul, ha testének is növekszik az izomtömege több kalóriát fogyasztott nyugalomban.
A testzsír csökkentése: a legnagyobb mítoszok - tisztázzuk.
1. mítosz: van-e különbség a férfiak és a nők között?
Van egy általános tévhit, hogy van egy a testzsír csökkentésében Férfi és nő közötti különbség. Ez a feltételezés azon a tényen alapul, hogy a férfiaknak átlagosan köze van az evolúcióhoz alacsonyabb a testzsírszázaléka mint a nők. A férfiak számára az egészség szempontjából ideálisnak tartott testzsírszázalék 12-20%, míg a nőknél 20-30%.
Fontos: E különbözõ követelmények ellenére a testzsír csökkentésére szolgáló módszer a nõk és a férfiak esetében is azonos: A döntõ tényezõ mindig Építsen fel kalóriadeficitet, amelyet elegendő testmozgás és szabályozott étrend segítségével finoman fel lehet építeni és fenntartani.
2. mítosz: Alacsony testzsírszázalék = alacsonyabb testtömeg?
Különösen életstílusának kezdetén valószínűleg megváltozik nincs súlycsökkenés a mérlegen demonstrálja. A testsúlya akár enyhén is növekedhet! De ne aggódj: ez teljesen normális, és ennek köszönhető Az izomtömeg nehezebb, mint a zsír.
Ezért jobb, ha a saját testérzetén orientálódik, mint a mérlegen lévő számra. Biztos vagyok benne, hogy hamarosan észreveszi, hogy a A kedvenc farmer megint jobban passzol és fittebbnek és kényelmesebbnek érzi magát!
Tipp: Alternatív megoldásként nyomon követheti a haladást a Mérőszalag szabályozás a derékkörfogatának mérésével egy-kéthetente, vagy rendszeresen fotók tarsd szorosan. Van még speciális eszközök, amellyel a testzsírszázalék pontosan meghatározható és szabályozható.
3. mítosz: Alacsony szénhidráttartalom - az ideális út a sikerhez?
Alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, vagyis olyan étrenddel, amelyben a szénhidrátokat nagyrészt kerülik, "kényszerítheti" testét arra, hogy gyorsabban reagáljon edzés közben A zsíranyagcsere az energiatermelés érdekében hogy visszazuhanjon.
Tészta helyett elsősorban a kenyér és a Co. áll magas fehérjetartalmú ételek mint a tejtermékek, az alacsony zsírtartalmú hús, a hal és a tojás az étlapon. Néhányan odáig mennek, hogy egész főétkezéseket tartalmaznak A fehérje remeg cserélni!
Miért csökkenthetik a fehérjék a testzsírt?
Összehasonlítva a szervezet számára szükséges szénhidrátokkal és zsírokkal több energia a fehérje felhasználásához. Ezen túlmenően, a szénhidrátokhoz hasonlóan, a felesleges fehérjéket sem tudja közvetlenül zsírrétegekké alakítani és tárolni, hanem kiürít karbamidok formájában újra kint.
Lehet, hogy már feltette magának a kérdést, miért javasoljuk az alacsony szénhidráttartalom ajánlása helyett a fehérjéből, zsírból és szénhidrátokból álló kiegyensúlyozott étrendet. Végül is ez a módszer teljesen divatos, és sokak szerint különösen a testzsír százalékos csökkentése szempontjából a siker leghatékonyabb módja reklámozott.
Az erős sportolóktól a fogyókúrás szakemberekig az alacsony szénhidráttartalmat széles körben méltatták. Míg A szénhidrátokat "fogyás megelőzőként" démonizálják nem lehet elegendő fehérje a menüben. De ez nagyon egészséges?
A túl magas fehérjetartalmú étrend kockázata
Amiről sokan nincsenek tisztában: Az alacsony szénhidráttartalmat a tudósok még mindig ennek tartják vitatott!
Ennek a meglehetősen egyoldalú étrendnek a szervezetre gyakorolt hosszú távú hatásait korántsem kutatják megfelelően. De nem csak, a fehérjék felesleges fogyasztása is felmerül Szív-és érrendszeri betegségek negatívan befolyásolja vagy akár kiváltja.
Tehát győződjön meg róla, hogy tisztában van ezekkel a kockázatokkal, mielőtt döntene egy ilyen étrendről. Végül is, mielőtt a kívánt súlyt mindig a Először az egészség állvány. A legtöbb tudós továbbra is a tudatos, kiegyensúlyozott étrendet ajánlja, amely kicsit nagyobb türelemmel hosszú távon ugyanolyan lehet A testzsír százalékának csökkentése vezethet. Annak érdekében, hogy egy kicsit gyorsabban elősegítse a zsírvesztést, kifejezetten beépíthet bizonyos természetes zsírölőket az étrendbe.
Tipp: Tudjon meg többet a potenciális kockázatok alacsony szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag étrend, valamint a teljes táplálkozásra vonatkozó 10 szabály, amelyet a Német Táplálkozási Társaság ajánl.
Következtetés
A testzsír hatékony csökkentése korántsem rakétatudomány. Velünk alapvető táplálkozási szabályok és Sporttippek egy kis fegyelemmel, türelemmel és mindenekelőtt kitartással teljesíteni tudja az alacsonyabb testzsírszázalék iránti kívánságát.