Ingo Froböse professzor elmagyarázza, mit kell tudni a nyújtásról edzés közben
Elena Cell-től
Nyújtás - mennyire fontos valójában? És mely szabályokat kell betartani?
Köln/München -
A nyújtásról eltérnek a vélemények. Néhány sporttudós számára az agility edzésnek szerves részét kell képeznie a heti edzésprogramnak. Más szakértők úgy vélik, hogy csak akkor kell valamit tennie, ha hiány van.
Aki sokat mozog, annak rugalmasnak is kell lennie
Egy dolog biztos: A nagyon mozdulatlanoknak előbb-utóbb problémái lesznek az ízületeikkel. De mennyire legyen mozgékony? És hogyan tehet valamit a rugalmasságáért?
Azok, akiknek nincs mozgásképességük, sokkal nehezebb: lehajolni, hogy felvegyenek valamit, nyújtózkodni, hogy elérjék a felső polcot, vagy talpra állni, hogy zoknit vegyenek fel.
A sporttudós és a fitneszedző, Daniel Gärtner szerint: „Akinek sokat kell mozognia, de nem rugalmas, az gyorsabban sántikál.” A mozgásképtelen embereknek sokkal több erőre van szükségük, mert a nyújtással szembeni nagyobb ellenállás ellen kell dolgozniuk, mint a rugalmas embereknek. megerőltetőbb, főleg ha nagy amplitúdóval mozog, és megakadályozza, hogy kiaknázza a sportban rejlő lehetőségeit.
A fascia összetart, az ízületek megterhelődnek
Az izmok és az inak idővel alkalmazkodnak. A test enyhítő testtartásba kerül, ami megterheli az ízületeket. "Végül az ízületek gyorsabban kopnak, és nő az osteoarthritis kialakulásának kockázata" - magyarázza Gärtner.
A fascia - a méhsejtszerű, rugalmas, az izmokat átfogó hálózat - szintén merevebbé és összetartóbbá válik. Ez fájdalomhoz, krónikus ín- és izomsérülésekhez vezethet.
Arra azonban nincs általános válasz, hogy mennyire legyen mozgékony. Ez ízületenként eltér, mondja Prof. Ingo Frobçse a német kölni sportegyetemtől.
Példa váll: valójában lehetővé teszi a kar 360 fokos elfordulását. De sok ember nem elég mozgékony ehhez, és valamit tennie kell. A térdízületben azonban akár tíz fokos mozgáskorlátozás is tolerálható, mert a mindennapi életben nem kell 90 fok fölé hajlítani a térdet.
A mobilitási tesztek információkat nyújtanak
A saját mobilitás ellenőrizhető. Például ezzel a jól ismert gyakorlattal: Csukott és egyenes lábakkal állsz, majd megpróbálsz lehajolni, amennyire csak lehetséges. "Az ujjbegyének az alsó lábszár közepéig kell nyúlnia - ez a minimum" - mondja Frobçse. Aki csak térdig tud érni, annak sürgősen tennie kell valamit.
Jó agilitási teszt: hajoljon előre, a lábak egyenesek és szorosan egymás mellett. Kezével az alsó lábszárának legalább a feléig kell jönnie.
Daniel Gärtner, aki a Müncheni Műszaki Egyetem oktatója is, további agilitási teszteket említ: Aki a padlón ül és egyenes háttal nem tudja kinyújtani a lábát 90 foknál tovább, tegyen valamit értük. csípőben végezze a mobilitást. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha nem tud mély guggolást végrehajtani anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról - vagy akár egyensúlyát is elveszítené próbálkozás közben.
A vállak mobilitásának hiányára utal, amikor nem érheti össze az ujjbegyeit, amikor a kezét a háta mögött összehozza - egyet alulról, egyet felülről.
Hogyan kell kinéznie a rugalmassági edzésnek?
"A mozgásképzésnek az ízület teljes mozgásterének a használatának kell lennie" - hangsúlyozza Ingo Frobse. Semmi több, nem kevesebb: mert azok, akik túl rugalmasak, azaz hipermobilok, kockáztatják az ízületek instabilitását.
Hogyan kell kinéznie a helyes rugalmassági képzésnek? És mikor a legjobb az egészre?
Rövid áttekintés:
Edzés előtt vagy után?
Ha csak kocogni megy, akkor előzőleg kerülje a nyújtást - tanácsolja a kertész. "Növelheti a boka elfordulásának kockázatát." Aki röplabdázik, ahol gyakran hosszú tüdőre van szükség, előzőleg picit nyújtózkodjon: "Tartsa a helyzetet egyszerre 10-15 másodpercig, nem tovább."
Frobösse azt tanácsolja, hogy ne gyakoroljon edzés előtt, ha sebességre van szükség: "A nyújtás kontraproduktív, mert lelassítja." A tornászok számára viszont a nyújtás elengedhetetlen.
Lehet, hogy ez is érdekli
Csípő arany és sertés has: Hogyan szabadulhatok megint a koronakilóimtól?
Kezdőknek is alkalmas: Öt egyszerű gyakorlat az otthoni irodai edzéshez
Gyomor, lábak, fenék: Fogyhatok-e a test meghatározott területein?
Edzés után a rugalmas nyújtás megindítja a regenerációt és ellazítja az izmokat, ahogy Frobose elmagyarázza. Ez azonban nem javítja a mobilitást.
Ha hosszú távon agilisabbá akar válni, akkor a projektre kell összpontosítania. "Hetente kétszer-háromszor 20 vagy 30 percig" - tanácsolja a kertész.
Toll - igen vagy nem?
A dinamikus és a statikus mozgások kombinációja az amatőr sportolók célpontja Gärtner szerint: "A könnyű pattogó és pattogó vonzerő a fasciára." A statikus nyújtás javítja a mozgást a mély izmokban. "
Tehát, ha javítani akarja a mobilitását, akkor röviden bemelegítse, majd statikusan nyújtózkodjon. - Tartsa a pozíciókat 30–40 másodpercig, utána még mindig kicsit ugrálhat.
A sporttudós hangsúlyozza, hogy a rugók ártalmasak, ha a nyújtás mítosz. Különösen fontos az idősebb emberek számára. Lassan és kontrolláltan kell azonban ugrálnia hektikusan és maximálisan - a kertész szerint ez valóban fáj.
Érdemes-e még nyújtani az idősek számára?
Tévedés, hogy a rugalmassági edzés már nem segít az életkor növekedésében. Frobçse azt mondja: „Soha nem késő tenni valamit. A test képes alkalmazkodni - negatívan és pozitívan egyaránt. "
Kertész hasonlóan látja. "Mindig érdemes a rugalmassági edzéssel kezdeni." Igaz, hogy az életkor előrehaladtával automatikusan mozdulatlanabbá válik. Ezt mindig ellensúlyozhatja - minél idősebb vagy, annál időigényesebbé válik: "Ez hosszabb ideig tart amíg a gyakorlatok nem működnek, és nem működnek ilyen intenzíven. " De legalább: működnek. (dpa/tmn)