Inspiráló ötletek egy egészséges ebédhez
Az ebéd - a nap legfontosabb étkezése a reggeli után - könnyen elkészíthető otthonról, így éhségének kielégítéséhez nem kell futás közben mindenféle egészségtelen harapnivalót vagy gyorséttermet rágcsálnia.
Számos egészséges étel van, amelyet magával vihet a csomagban, és olyan receptek, amelyek különösebb erőfeszítés nélkül készülnek.
Itt található az egészséges ételek listája, amelyet vásárláskor ellenőriznie kell:
- Friss és fagyasztott zöldségek, saláta, spenót, zöldhagyma;
- Friss gyümölcs (alma, banán, narancs, klementin, körte, nektarin, őszibarack) és gyümölcs kompót cukor nélkül;
- Teljes kiőrlésű kenyér és tortilla, quinoa, árpa;
- Tonhal-, bab- és húskonzervek (csirke, pulyka, marhahús) alacsony sótartalmú;
- Nyers vagy sült, de sózatlan dió;
- 1% zsírtartalmú tej, mandulatej és szójatej;
- 1-2% zsírtartalmú tehénsajt vagy könnyű sajt;
- Forró mártás, alacsony zsírtartalmú salátaöntet, mustár, salsa szósz, balzsamecet, olívaolaj, citrom és lime.
7 javaslat ebédre
A fenti ételek ugyanúgy kombinálhatók, és finom és egészséges ebédet készíthetnek. Íme néhány ötlet:
1) 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből álló szendvics, szelet 50 g pulyka, egy kis hummus, egy spenótlevél, egy szelet kaliforniai paprika és egy kis mustár ízlés szerint. Tálalhatjuk joghurtos mártással, gyógynövényekkel és sárgarépa botokkal.
2) Saláta quinoából és főtt babból, apróra vágott paprikából, sárgarépából és brokkoliból. Adjunk hozzá olívaolaj, citromlé, só, bors öntettel, és szórjunk rá néhány szelet nektarint és 5-6 érett mandulát.
3) Tonhalkonzerv salátával, zellerrel, zöldhagymával, zöld alma szeletekkel, könnyű majonézzel és citromlével;
4) görög joghurtból, ananászból, őszibarackból és néhány pekándióból készült tökéletes joghurt;
5) tortilla sült csirkével, hummus, szárított paradicsom, feta sajt és saláta;
6) kemény tojás, gyümölcs, kevés sajt, zellerrud és sárgarépa, 5 keksz teljes kiőrlésű lisztből;
7) Spenót saláta keményítő nélküli zöldségekkel (uborka, spárga, zeller, hagyma, bors, zöldbab, padlizsán, brokkoli, karfiol, póréhagyma, tök, káposzta stb.), Túróval, néhány dióval és egy teáskanál könnyű öntettel.
Ha a városban vacsorázik:
• rendeljen tortillát friss grillezett zöldségekkel és hummusszal;
• külön öntetű salátákat válasszon, és kerülje a nagy mennyiségű sajtot vagy sült húst;
• válasszon grillezett csirkét vagy halat;
• feladja a bőséges szendvicseket, például a kettős sajtburgert, és válasszon egyszerű lehetőségeket, amelyekhez friss zöldségeket (paradicsom, saláta, hagyma) adnak; ha lehetséges, kérje, hogy a szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel készüljön;
• mondjon le a tejszínes levesekről, amelyek zsíros tejszínt tartalmaznak, és válassza a zöldség- vagy csirkeleveseket.
Keveréses pulyka recept mediterrán stílusban
Az egészséges ebédhez nem kell menedéket keresnie az utcasarkon található gyorsétteremben, de otthonról elkészíthet egy finom és gyors ételt, amelyet magával vihet.
Elkészítési idő: 15 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
• 4 teljes kiőrlésű liszt ragasztója
• 340 g pulykahús (már elkészítve, sütve vagy grillezve)
• hámozott és apróra vágott uborka, vagy vékony szeletekre vágva
• 2 kockára vágott paradicsom vagy vékony szelet
Az elkészítés módja: zsírozzon meg egy botot 2 evőkanál hummussal, adjon hozzá 85 g pulykaszeletet, félig felszeletelt paradicsomot, néhány szelet uborkát, egy kis darab feta sajtot és egy apróra vágott olívaolajat. Hajtsa be a ragasztót.
Táplálkozási értékek egy adaghoz: 285 kalória, 28 g szénhidrát, 36 g fehérje, 7 g zsír, 1,6 g telített zsír, 5 g cukor, 11 g rost, 55 mg koleszterin, 605 mg só, 565 mg kálium.
Csicseriborsó saláta recept mozzarellával és paradicsommal
Csak 5 percbe telik ennek a vitaminokban, ásványi anyagokban és értékes tápanyagokban gazdag saláta elkészítése a szervezet számára.
Hozzávalók 4 adaghoz:
• 70 g mozzarella bilute
• 160 g konzerv csicseriborsó só nélkül
• 2 teáskanál extra szűz olívaolaj
• tengeri só és frissen őrölt bors ízlés szerint
• 350 g friss baba spenótlevél
Az elkészítés módja: egy tálban összekeverjük a mozzarellát, az apróra vágott paradicsomot és a csicseriborsót, hozzáadjuk az olívaolajat, összekeverjük és megkóstoljuk sóval és borssal. Mossuk meg a spenótlevéleket, és adjuk hozzá az összetételhez. Tálaljuk szobahőmérsékleten.
Táplálkozási értékek egy adaghoz (75 g): 155 kalória, 16 g szénhidrát, 10 g fehérje, 7 g zsír, 2,3 g telített zsír, 5 g rost, 5 mg koleszterin, 165 mg só.
Vegetáriánus chili recept babokkal és zöldségekkel
A bab és a zöldség gazdag rostforrás és hozzájárul a jóllakottság fenntartásához. Az alábbi recept 8 adagra vonatkozik.
Elkészítési idő: 15 perc
• egy evőkanál repceolajat
• 4 kockára vágott sárgarépa
• egy kockákra vágott paprika
• egy teáskanál chili por
• 450 g főtt vörös bab
• 400 g paradicsommártás (konzerv)
• 400 g kockára vágott paradicsom saját konzerv szószban, só nélkül
Az elkészítés módja: az edényben közepes lángon felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a hagymát és az apróra vágott sárgarépát, 5 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a kaliforniai paprikát és a cukkinit, és további 2 percig keverjük. Ezután adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát, és pároljuk 30 másodpercig. Hozzáadjuk a chiliport és a többi hozzávalót, és forraljuk fel a tartalmát. Fedjük le az edényt fedővel, pároljuk és pároljuk 30-35 percig, amíg a zöldségek meg nem főznek.
Táplálkozási értékek egy adaghoz (150 g): 179 kalória, 33 g szénhidrát, 9 g fehérje, 3 g zsír, 0 g telített zsír, 10 g rost, 0 mg koleszterin, 492 mg só.