Intelligensebb izomépítés Hogyan lehet minimalizálni a tömeges zsírgyarapodást!
Ha izmokat akarsz építeni, enni kell és természetesen tornázni is. Ideális esetben nehéz és intenzív, a legtöbb esetben nincs megkerülhető. De ha sokat eszik, és így kalóriafeleslegbe kerül, akkor elkerülhetetlenül testzsír is felhalmozódik. Ez azonban nem éppen egy tipikus fitneszőrült kívánja. Jó hír: Van néhány apró trükk, amellyel legalább nagymértékben csökkentheti a zsírgyarapodást egy ömlesztési szakaszban. Összefoglaltuk az Ön számára legfontosabb szempontokat.
1. tipp: több fehérje
A több fehérje nem vezet nagyobb izomtömeghez, ha előzetesen kielégítette fehérjeszükségletét, de csökkentheti a zsírfelhalmozódást. A fehérjék magas termogén hatásúak. Ez azt jelenti, hogy a fehérje által termelt hő jelentősen megnő. Ennek eredményeként a fehérjék által szolgáltatott energiatartalom egy része közvetlenül hőenergiaként kerül vissza a környezetbe. Ha növelni szeretné étrendjének kalóriatartalmát, például az energiaáramlás optimalizálása érdekében, anélkül, hogy veszélyeztetné a felesleges zsírszövet felhalmozódását, a fehérjebevitel növelése legyen az első választás.
De légy óvatos: A fehérjebevitel növelésekor nyomon kell követnie a makrókat, különösen a felesleges kalóriatartalommal, mert a fehérje erősen elnyomja az étvágyat sok sportoló számára. Az intuitív fogyasztók esetében ez gyakran öntudatlanul kevesebb összes kalória elfogyasztásához vezet. Világos plusz pont a diétának, egyértelmű mínusz az izomépítésnek.
2. tipp: több kardió
A zsírépítés és a zsírvesztés nem kardió edzés, hanem kalóriaegyensúly kérdése - ez tény. Mindazonáltal a kardio edzés sok kart megfordíthat, amikor a sovány izomépítésről van szó. Legalábbis, ha valóban rendszeresen végezzük, mert a kardió növeli a test energiaáramlását, és ezáltal a A tápanyag megosztásának javítása jön. A szállított kalóriákat ezután egyre inkább az izomszövetbe juttatják, és izomépítésre, kevesebbet zsírépítésre használják. Vannak olyan kiegészítők is, amelyek állítólag elérik ezt a hatást Berberine.
Tehát továbbra is érvényes: A kalóriafelesleg új testtömeg kialakulásához vezet. Azonban az, hogy milyen testtömeg épül fel, nagymértékben függ a saját viselkedésétől. Az aktív életmód és az intenzív erőnléti edzés egyértelműen az izmok felé tolja az épületet. Míg az a személy, aki kevés testmozgást végez és meglehetősen inaktív életmódot folytat, nagyobb kockázatot jelent elsősorban a testzsír és a kis izomtömeg felépítésére. Habár a genetikai komponens szintén figyelembe kell venni.
3. tipp: Felejtsd el a csalónapokat
A Csalásnapokat nemcsak a diéta során használják, hanem egyre inkább megtalálják az utat a tömeges szakaszban is. Különösen akkor, ha a szokásos kalóriákat főleg úgynevezett "tiszta étkezéssel" próbálja megszerezni. Ennek során az étel gyakran kínzattá válik, ugyanakkor meglehetősen monoton is. A rugalmas fogyókúrával ez a helyzet jelentősen javult. A legtöbb sportoló számára ez csökkenti a csalás szükségességét, mert hirtelen minden megengedett - mindaddig, amíg bizonyos alapvető szabályokat betartanak.
De még akkor is, ha ez túl szigorú az Ön számára, és csak hébe-hóba szeretne enni a szíve szerint, anélkül, hogy "beillesztené" a makrókba, és anélkül, hogy mindent mérlegelnie kellene, legalább meg kell győződjön meg arról, hogy betartja-e az egyes csalási ételeket és az ilyen kivételek nem degenerálódnak teljes csalónapokká. Egy igazi Cheat Day gyorsan további többlethez vezethet a négyjegyű kalória tartományban. Ha egyébként is meghaladja a kalóriát, szó szerint figyelheti, ahogy testzsírja növekedni kezd, rendszeresen tartva ilyen csalónapokat.
Itt valójában csalási napokról beszélhet - ellenőrzött mértékben. Az ilyen stratégia előnye: Úgyszólván alapozza a testet, hogy minél több kalóriát juttasson az izmokba. Támogatják a tápanyagok felosztását. Az edzésen kívüli napokon, amelyeken szintén kardió edzéseket kell azonnal elvégezni, helyet teremt az edzés után másnap "feltöltött" szénhidrátoknak és kalóriáknak.
További előny, hogy a szénhidrátok nem híznak meg, mert a szénhidrátok testzsírrá történő átalakítása az emberi testben nem túl hatékonyan megy végbe. Először is, a szervezet megpróbálja a felesleges szénhidrátokat izomglikogénként tárolni. Ha az üzletek megteltek, a fehérjéhez hasonlóan nő a termogenezis. A szénhidrátokat csak akkor tárolják zsírként, ha az energiaellátás végre ilyen magas és ez a stratégia már nem járulhat hozzá a kompenzációhoz. Másrészt, ha rendszeresen üríti a glikogénkészleteit, elsősorban szénhidrátot tölt fel, és nem vigye túlzásba a kalóriabevitelt, aligha kell aggódnia a megnövekedett zsírfelhalmozódás miatt, jól megtervezett szénhidrát-kerékpáros stratégiával.