Interjú a sportorvos szakorvosával, Dr.
Állóképességi sportolóként hogyan készülhet fel optimálisan a közelgő versenyre? Hogyan kell edzeni? Mit enni Táplálkozási és sportorvosi szakember Dr. Ralph Schomaker tudja a válaszokat.
Írta: Cedric Gebhardt
Augusztus 5-én szeretném először elindítani a Sassenberg Triatlont. Még mindig motivált vagyok és éhes vagyok a sikerre. Sajnos ugyanolyan éhes vagyok. A megfelelő munka elfogyasztása este egy napi munka és az azt követő edzés után legalább annyira kihívást jelent, mint a teljes képzési kvóta, mint ilyen.
Hét évvel ezelőtt 34 hónapot fogytam 15 hónap alatt az étrend megváltoztatásával. 116 kilóról 82-re csökkent. Tehát elsajátítottam a fegyelmet. Ennek ellenére sem tarthatok szigorúan egészséges étrendet. A 34 kilóból ismét tizenkét körül hízott, így a súlyommal a "9" egy ideje kitartóan elöl van. Valódi triatlon repedések esetén minden gramm számít a legjobb idők elérésében, de mielőtt megtakarítanék a felszerelés súlyán, talán le kellene vennem néhány fontot.
Ezért kerestem meg dr. Találkozott Ralph Schomakerrel. A 49 éves férfi táplálkozási szakértő a münsteri Sportorvosi Központban (ZfS). Tudja, mit kell és mit nem szabad állnia az állóképességű sportolóknak.
Dr. Schomaker, számomra még négy hónap van hátra a sassenbergi triatlonig. Mikor kell foglalkoznom a táplálkozás témájával a sportos felkészülés mellett?
Schomaker: A táplálkozás témájával a lehető leghamarabb foglalkoznia kell. Először is fontos tudni a saját edzéscélját. Mert az edzéssel nem azt akarod kocogni, ha szép az idő. E mögött szándékos, tervezhető cselekvés áll - és ehhez koncepcionális megközelítésre van szükség. Mit akarok elérni, és mely kritériumoknak kell megfelelni ebben a tekintetben? Minél hosszabb lesz a távolság - vagyis az Ironman vagy az ultraszám alatt -, annál korábban és jobban át kell gondolni az energiaellátást és az anyagcsere útvonalait. Tudnia kell, hogy meddig, milyen gyorsan és milyen gyakran szeretne edzeni. A fizikai megterhelés alatt álló energiaellátásról van szó.
Ezt meg kell magyaráznia.
Schomaker: Az emberek biológiailag zsírégetők. Az ok egyszerű. Az evolúció elmúlt 3,2 millió évében az emberek rendkívül jól alkalmazkodtak az élelmiszerhiányhoz. Ezért a test megtanulta tárolni a meglévő energiát és feltölteni a zsírt. Evolúciós szempontból előnyös volt, hogy a szervezet a szénhidrátokat közvetlenül zsírokká alakította át ahelyett, hogy hozzáadta volna az anyagcseréhez. A zsír verhetetlen energiakészlet. Kilenc kalória energiát képes előállítani grammonként, de a szénhidrátok csak négy kalóriát képesek adni grammonként. A zsír az energiahalmozás legsűrűbb formája. A test hatalmas zsírraktárral rendelkezik. Elméletileg csak öt kilogramm zsír szolgáltat energiát 120 órás aerob állóképességi tevékenységhez. Szénhidrát-tárolásunk csak 650 gramm, ami 30-90 percig elegendő. Ha azt akarom, hogy optimálisan felkészüljek a hosszú távú állóképességre, vagyis ha hosszú ideig meg akarom tartani a nagy futási vagy kerékpáros sebességet, akkor ezt elsősorban a zsírégetéstől van értelme.
Úgy hangzik, hogy a táplálkozás az úszás, a kerékpározás és a futás mellett egy saját tudományág, amelyet meg kell képezni?
Schomaker: Ez így van. Az állóképességű sportoló célja a lehető legmagasabb stressz intenzitás vagy futási sebesség biztosítása kell legyen a zsírégetéstől, vagyis a zsírszámla bekapcsolása. Ennek előfeltétele, hogy ezt kiképezted. A testnek képesnek kell lennie erre. Ez a képzés alapja. Ennek meghatározó tényezője a mitokondrium, amely az izmok kemencéje, úgymond, amely az izom üzemanyagát termeli - akár szénhidrátokból, akár zsírból. Ehhez rendelkeznie kell a megfelelő eszközökkel. Ez pontosan az interfész az edzés és a táplálkozás között. Tehát be kell állítania egy olyan edzést és táplálkozási ingert, amely megtanítja saját mitokondriumát arra, hogy nagy sebességet biztosítson a zsírégetésből.
A szerzőnek
Cedric Gebhardt, született 1985, újságunk sportszerkesztője - és augusztusban részt vesz első triatlonján. "Az őrült riporter" rovatában beszámol a versenyre való felkészüléséről. A megfelelő étrend kihívást jelent számára. Éhes a sikerre, de sajnos vágyakozásra is.
Hogyan néz ki ez az inger optimálisan?
Schomaker: A laktát és az inzulin gátolja a zsírégetést. Tehát nagyon hosszú és alacsony intenzitású edzéseket kell végeznie. A hosszú 90 percet és hosszabb, alacsony intenzitású laktátképződés nélkül. Ez a teljesítménydiagnosztika segítségével mérhető. De egyszerűen a légzést is kontroll kritériumnak tekintheti. A laktátképződés kezdete, vagyis az izmok elsavasodása nagyon szorosan egybeesik azzal a ponttal, amikor már nem lehet teljes mondatot kimondani. Itt vissza lehet térni egy egyszerű szabályra a durva tájékozódáshoz: Ha lihegve tudok futni, a test nem termel laktátot, te aerob tartományban vagy. Olyan futási tempóban, amelyben már nem lehet teljes mondatot alkotni, a laktátképződés területén vagy, és ez gátolja a zsírégetést. A mottó az LSD - hosszú, lassú, távoktatás. A második szempont az inzulin. A hormon felszabadul, ha cukrot fogyaszt. Most a táplálkozással foglalkozunk. Az inzulin azt mondja a testnek, hogy nem kell a zsírpárnáihoz mennie. A hosszú távú aerob állóképesség, például a triatlon vagy a maraton esetében a nagy edzésmennyiség a laktátképződés és a szénhidrát kimerülés nélkül döntő.
Ez azt jelenti, hogy?
Schomaker: A táplálkozással foglalkozó állóképességű sportolóknak előnyben kell részesíteniük az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és ezt kombinálniuk kell az edzésmennyiség 80 százalékával az alapvető állóképességi területen. A képzésnek csak 20 százalékát kell a legmagasabb intenzitással lefolytatni, mivel a laktát ismét felszabadul, amit el akarunk kerülni. Ezt hívjuk 80:20 szabálynak. Saját képviselet.
Saját képviselet. Forrás: A LOGI piramisban bemutatott Flexi-Carb elv Dr. Féreg. Grafika: Lisa Stetzkamp
A versenyeken hajlamosak túlzavarni. Mennyire fordulhat elő velem a táplálkozással is, hogy túl sok jót akarok?
Schomaker: Természetesen fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenére ne essen alultápláltságba. Egyes sportolók csoportjai hajlamosak radikálisak lenni, de ez kontraproduktív. Az alkalmazott megközelítéstől függően a táplálkozás extrém formái, például a paleo diéta, valamint a vegán vagy ketogén étrend alultápláltságot eredményezhetnek. Mivel a szervezetben nincsenek fontos tápanyagok. Egy kulcsfontosságú üzenet kulcsfontosságú: Az iparilag feldolgozott szénhidrátok - búzaliszt, cukor, fruktózszirup - elsősorban azoknak kedveznek, akik ezeket készítik. Táplálkozási szempontból pedig a gyakran elfogyasztott adagokban betegséget okoznak. Az alapötlet az, hogy hagyja ki ezeket a jól feldolgozott szénhidrátokat edzés közben anélkül, hogy alultápláltságot okozna magának.
Tegyük ezt konkrétan, kérem. Mit egyek?
Schomaker: Reggel ehetett túrót néhány dióval, kókuszreszelékkel és friss gyümölcsökkel. Ebédidőben saláta vagy zöldség, lehetőleg tojással vagy sajttal - halhoz vagy húshoz sütve. Este pedig zöldséges rakott vagy omlett sajtos gratinnal. A kreativitásnak sincsenek korlátai. A flexi-carb elv kiegyensúlyozott koncepció.
Az mit jelent?
Schomaker: Ha egészséges táplálkozási elvre vágyik, amely egészséges és működőképes is, akkor ez azt jelenti, hogy a gyomor tartalmának oroszlán részét zöldségeknek, salátának és alacsony fruktóztartalmú gyümölcsöknek kell alkotniuk. Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök közé tartozik a körte, az alma, a citrusfélék, a bogyók és a görögdinnye. Fruktózban gazdag gyümölcs ananász, banán, szőlő vagy mézes dinnye. Ezután jönnek az alacsony szintű feldolgozott zsír- és fehérjeforrások. Ide tartoznak a tejtermékek, lehetőleg teljes zsírtartalmúak, tehát semmiképpen sem alacsony zsírtartalmú termékek. Az ilyen termékek zsírtartalmát általában szénhidrátokkal helyettesítik. Az alacsony feldolgozott ételek, például a hal, a tojás és a baromfi is jóak. Az állóképességi sportolók optimális étrendje zsírban és fehérjében gazdag. A fehérjebevitelt ideális esetben különböző adagokra kell felosztani. A piramis felső részén megtalálhatók az iparilag feldolgozott élelmiszerek. Fogyasztásukat a saját fizikai tevékenységéhez kell igazítani. Ritkán kell enni kenyeret, rizst és tésztát. Lehetőleg kerülje a limonádét, a gyümölcsleveket, az alkoholt és az édességeket. Nem szabad azonban szigorúan alárendelni étrendjét egyetlen rezsimnek sem.
Mit kell tennie helyette?
Schomaker: Ha állandó sportolóként foglalkozik a táplálkozással, nem kerülheti el azt a tényt, hogy a főzés az emberi kultúra kifejezője. Azok a késztermékek, amelyeket gyorsan vásárolnak a szupermarketben, vagy valami, ami áthalad az autó ablakán, nem feltétlenül gazdag ételek. Azt kellene enni, amit nagymamája ételként elismert volna. Olyan állapotba kerül, amelyben csökkenti a kenyér, a rizs, a tészta, a gyümölcslé, a fröccs, az édesség, a készételek és a tágabb értelemben vett desszertek mennyiségét, és ehelyett teljes zsírtartalmú tejtermékeket és sok zöldséget fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy a lehető legszezonálisabb, helyi és organikus termékeket kell vásárolni. Minden dogmán túl nem árt a testének, ha jelentősen csökkenti az iparilag feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, és maga készít friss helyi ételeket.