INTERMITTENT FASTING, hatékony módszer a fogyáshoz - NutritionMixLife
A táplálkozás az alapja az ételek helyes megválasztásának, elkészítésüknek, étrendjüknek és sportolásuknak, tehát az életmódnak. A táplálkozás keveri az életünket!
INTERMITTENT LENT, hatékony módszer a fogyáshoz
A szakaszos böjt jelenleg az egyik legnépszerűbb étrend, nagyon jó eredménnyel az egészség, a fogyás, de az egészséges életmód elfogadása terén is. Ez már sok híresség, üzletember, orvosi területen dolgozó ember, profi fitnesz szakember stb. Életstílusa. INTERMITTENT LASTING, hatékony módszer a fogyáshoz
Lehet, hogy sokszor megtartotta, és nem is tudta, hogy INTERMITTENT POST-nak hívják. Ön minden bizonnyal napi alacsony kalóriaszámra korlátozódik (500-600), vagy kihagyta a reggelit, vagy volt olyan napja, amikor nem evett vacsoráig.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy erős hatást gyakorolhat a testre és az agyra, és akár a hosszabb életben is segíthet.
Az alábbiakban ismertetjük a böjt módszerét, annak tartását, eredményeit, a test változását, hatásait, de az óvintézkedéseket és ellenjavallatokat.
Mi az az intermintás tartósság? ?
Az időszakos böjt az étkezési mintázat, amely váltakozik az éhezés és az étkezési időszak között.
Nem határozza meg, hogy milyen ételeket szabad enni, hanem azt, hogy mikor kell enni.
Ebben az értelemben ez nem a hagyományos értelemben vett étrend, hanem inkább egy étrend-modell.
A gyakori szakaszos böjtölési módszerek napi 16 órás böjtöt vagy 24 órán át tartó böjtöt jelentenek, hetente kétszer.
A böjt az emberi evolúció során normális gyakorlat volt. Az ókori vadászoknak és gyűjtögetőknek egész évben nem volt szupermarket, hűtőszekrény vagy élelmiszer. Néha nem találtak ennivalót.
Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszabb ideig táplálék nélkül is működhessenek.
Valójában az időnként történő böjt természetesebb, mint a napi 3-4 étkezés. A böjtöt gyakran vallási vagy szellemi okokból is elvégzik, ideértve az iszlámot, a kereszténységet, a zsidóságot és a buddhizmust.
Szakaszos posztolási módszerek
Számos különböző módja van az időszakos böjtnek - ezek mindegyike magában foglalja az etetési és a koplalási időszakok napra vagy hétre osztását.
Ezek a legnépszerűbb módszerek:
16/8. Módszer: Leangains protokollnak is nevezik, ez magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi etetési idő 8 órára, például 1-9 órára történő korlátozását. Ezután 16 órán át böjtöljön .
Eat-Post-Eat: ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, heti egy-két alkalommal, például nem eszik vacsorától a másnapi vacsoráig.
5: 2 étrend: ezzel a módszerrel napi 500-600 kalóriát fogyaszt a hét két egymást követő napján, de a többi 5 napot általában meg is fogyaszthatja.
A kalóriabevitel csökkentésével ezeknek a módszereknek mind súlyvesztéshez kell vezetniük, mindaddig, amíg ezt nem ellensúlyozza az étkezési időszakokban sokkal több fogyasztás.
Sokan a 16/8 módszert tartják a legegyszerűbbnek, a legtartósabbnak. Ez a legnépszerűbb is .
Hogyan hat a sejtekre és a hormonokra?
Ha szakaszosan böjtöl, sok minden történik a testében sejtes és molekuláris szinten.
Például a tested úgy módosítja a hormonszintet, hogy a testzsír-lerakódások hozzáférhetőbbé váljanak.
A sejtek fontos javítási folyamatokat is elindítanak és megváltoztatják a génexpressziót.
Íme néhány változás, amely bekövetkezik a testében, amikor szakaszosan böjtöl:
Az emberi növekedési hormon akár ötször is megnő. Ennek előnyei vannak a zsírvesztés és az izomtömeg növelése szempontjából.
Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint hirtelen csökken. Az alacsony inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt
A szakaszos éhezés során a sejtek megindítják a sejtek helyreállítási folyamatait. Ide tartozik az autofágia (önpusztítás), amely esetben a sejtek megemésztik és megszüntetik azokat a régi és diszfunkcionális fehérjéket, amelyek szerepet játszanak a sejt belsejének felépítésében.
A gén működésében változások vannak a hosszú élettartamhoz és a betegségekkel szembeni védelemhez kapcsolódóan.
A hormonok, a sejtek működésének és a génexpressziónak ezek a változásai felelősek az időszakos éhgyomri egészségügyi előnyökért.
Hatalmas eszköz a fogyás folyamatában
A fogyás a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek megpróbálják a szakaszos böjtöt. Azáltal, hogy egyszerűen kevesebb ételt fogyasztunk, a szakaszos böjt automatikusan csökkentheti a kalória bevitelt.
Ezenkívül az időszakos böjt hormonális változásokat eredményez a fogyás megkönnyítése érdekében.
Az inzulin csökkentése és a növekedési hormon szintjének emelése mellett az időszakos éhgyomor szerepet játszik a zsírégetést elősegítő hormonok, nevezetesen a noradrenalin felszabadulásának növelésében is.
Ezen hormonváltozások miatt a rövid távú böjt 3,6 - 14% -kal növelheti az anyagcserét
Azáltal, hogy segítesz kevesebbet enni és több kalóriát égetni, a szakaszos böjt fogyáshoz vezet a kalóriaegyenlet mindkét oldalának megváltoztatásával.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony eszköz lehet a fogyásban.
Egy 2014-ben elvégzett tanulmány megállapította, hogy ez az étkezési szokás 3-24 hét alatt 3-8% -os fogyást okozhat, ami a legtöbb fogyás-tanulmányhoz képest jelentős adat. .
Ugyanezen tanulmány szerint az emberek a derék kerületének 4-7% -át is elveszítették, ami a káros hasi zsír jelentős csökkenését jelzi, amely a szervek körül felhalmozódik és betegségeket okoz. .
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a fogyás klasszikus módszere, a kalória-korlátozás. Ha nagy mennyiségben eszik az etetési időszakokban, akkor nem lesz képes elvárni a fogyást.
Egészségügyi előnyök
Számos vizsgálatot végeztek szakaszosan állatokon és embereken egyaránt.
Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy erős előnyökkel járhat a súlykontroll és a test egészsége, de az agy szempontjából is. Sőt segíthet az élet meghosszabbításában.
Itt vannak az időszakos böjt fő egészségügyi előnyei:
Mint fentebb említettük, az időszakos böjt segíthet a fogyásban és a hasi zsír fogyásában anélkül, hogy tudatosan kellene korlátozni a kalóriaszámot.
Inzulinrezisztencia: az időszakos böjt csökkentheti az inzulinrezisztenciát azáltal, hogy 3-6% -kal csökkenti a vércukorszintet és 20-31% -kal az inzulinszintet, így védenie kell minket a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
Gyulladás: egyes tanulmányok a krónikus betegségek kulcsfontosságú tényezőjének, a gyulladás markereinek jelentős csökkenését mutatják
Szív egészsége: az időszakos éhgyomri csökkentheti a "rossz" koleszterint, az LDL-t, a vér trigliceridjeit, a gyulladásos markereit, a vércukorszintjét és az inzulinrezisztenciát - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői
Rák: Állatkísérletek szerint az időszakos böjt megelőzheti a rákot
Az agy egészsége: Az időszakos éhgyomri növeli a BDNF hormont (befolyásolja az agy megfelelő működését), és elősegítheti új idegsejtek megjelenését. Védhet az Alzheimer-kórtól is
Öregedésgátló: a szakaszos éhezés meghosszabbíthatja a patkányok életét. Vizsgálatok kimutatták, hogy a szakaszos koplalásnak kitett patkányok 36–83% -kal tovább éltek.
A kutatás még mindig gyerekcipőben jár. Sok vizsgálat kicsi, rövid távú vagy állatokon végzett. A minőségi humán vizsgálatok során sok kérdésre még nem adtak választ .
Könnyebb az egészséges életmód
Az egészséges étrend mellett könnyű dönteni, de nehéz fenntartani.
Az egyik fő akadály a tervezés, de az egészséges ételek elkészítése is.
A szakaszos böjt megkönnyítheti a dolgokat, vagyis nem kell annyi étkezés után megtervezni, főzni vagy takarítani, mint korábban.
Emiatt a szakaszos böjt nagyon népszerű, mert javítja az egészségét, miközben leegyszerűsíti az életét.
Akiknél vannak óvintézkedések, vagy kerülniük kell?
Az időszakos böjt természetesen nem mindenkinek való.
Ha Önnek alacsony a súlya vagy étkezési rendellenességei vannak a kórelőzményben, akkor ne kövesse azt anélkül, hogy orvoshoz fordulna.
A nőknek szakaszosan kell böjtölniük?
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az időszakos böjt nem annyira előnyös a nők számára, mint a férfiak számára.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy javította az inzulinérzékenységet a férfiaknál, de rontotta a nők vércukorszint-szabályozását.
Noha humán vizsgálatok ebben a témában nem állnak rendelkezésre, patkányokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy az időszakos koplalás a nőstény nőstényeket férfiassá, meddőségessé teheti, és kihagyhatja a menstruációs ciklust.
Számos olyan tanúvallomás található meg, akik időszakosan böjtöltek és nem menstruáltak, és visszatértek hozzájuk, miután normálisan étkezni kezdtek.
Ezen okok miatt a nőknek óvakodniuk kell az időszakos böjtöléstől.
Kiválaszthatja az önnek leginkább megfelelő szakaszos böjtölési lehetőséget, de ha nehézségek vagy bizonyos betegségek lépnek fel, akkor azt le kell állítani.
Ha termékenységi problémái vannak és/vagy nehéz teherbe esni, legyen óvatos. Valószínűleg az is rossz ötlet, ha terhes vagy szoptat.
Biztonsági és mellékhatások
Az éhség a szakaszos böjt fő mellékhatása.
Lehet, hogy gyengének érzi magát, és előfordulhat, hogy agya nem képes optimális paraméterek mellett működni.
Ez csak ideiglenes lehet, mivel rövid időbe telhet, amíg teste alkalmazkodik az új étkezési ütemtervhez.
Ha egészségi állapota van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt megkísérelné az időszakos éhezést.
Ez különösen fontos, ha:
- Cukorbetegségben szenved.
- Problémái vannak a vércukorszinttel.
- alacsony vérnyomás.
- Gyógyszert szed.
- hogy alulsúlyos legyen
- Önnek étkezési rendellenességei vannak.
- Nő vagy, aki megpróbál gyermeket fogantatni.
- Ön nő, akinek kórelőzménye amenorrea.
- Ön terhes vagy szoptat.
Ennek ellenére a szakaszos üzenet figyelemre méltó biztonsági profillal rendelkezik. Nincs semmi veszélyes abban, ha egy ideig nem eszel, ha egészséges és általában jól táplálkozik.
Gyakori kérdések
Íme a válaszok az időszakos böjtöléssel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre. INTERMITTENT LASTING, hatékony módszer a fogyáshoz
1. Böjt alatt folyadékot ihatok?
Igen. A víz, a kávé, a tea és más nem kalóriatartalmú italok rendben vannak. Ne adjon cukrot a kávéhoz. Kis mennyiségben tej vagy tejszínhab adható hozzá.
A kávé különösen előnyös lehet a PI alatt, mert csökkentheti az éhségérzetet.
2. Egészségtelen a reggeli kihagyása?
Nem. Ez csak egy sztereotípia. Ha megbizonyosodik róla, hogy egészséges és elegendő ételt fogyaszt a nap hátralévő részében, akkor a gyakorlat teljesen egészséges.
3. Böjt alatt szedhetem a kiegészítőket?
Igen. Ne feledje azonban, hogy egyes kiegészítők, például a zsírban oldódó vitaminok étkezés közben jobban működhetnek.
4. Böjt közben sportolni tudok?
Igen, az edzés böjt idején örvendetes. Vannak, akik fehérje-kiegészítőket szednek.
5. Izomvesztést okozhat?
Minden súlycsökkentő módszer izomtömeg-vesztést okozhat, ezért fontos, hogy súlyokkal tornázzon, és magas legyen a fehérje bevitele. Egy tanulmány megállapította, hogy az időszakos éhgyomri kevesebb izomvesztést okoz, mint a klasszikus kalóriabevitelű étrend
6. Lassítsa az anyagcserét?
Nem. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú koplalás valóban serkenti az anyagcserét
Azonban több mint 3 böjt vagy több nap elnyomhatja az anyagcserét
7. A gyermekeknek böjtölniük kell?
Nem. Egyáltalán nem jó ötlet.
Kívánatos megtalálni azt a fajta étrendet, amely a legjobban illik hozzánk, de olyan étrendet is, amely számunkra a kívánt eredményeket éri el. Mindannyian azt szeretnénk, hogy ne legyenek étrendi korlátozások, de egészségesen fogyni, és ez a módszer meglehetősen egyszerű.
Választhatunk a 3 típusú bejegyzés közül, a legmegfelelőbbet, vagy akár kipróbálhatjuk is őket, természetesen túlzás nélkül.
INTERMITTENT LASTING, hatékony módszer a fogyáshoz