Intervallum edzés - a legjobb fit mindössze 20 perc alatt! poundattack - a fitnesz edzés
Intervallum edzés - szerezd meg álmaid testét a HIIT В segítségével
Ismeri azokat az embereket, akik rendszeresen hetente 3-4 alkalommal járnak edzőterembe, idejük nagy részét kardiógépeken töltik, és még mindig nem úgy néznek ki, mintha a legkisebb előrelépést is elérnék? És annak ellenére, hogy több éve kitartanak? Talán te is közéjük tartozol? В Elég frusztráló, nem? Észrevette, hogy milyen típusú kardio edzéseket végeznek legtöbbször? Nagyon valószínű, hogy alacsony intenzitású kardio edzésről van szó, azaz hosszú ideig alacsony, állandó intenzitású állóképességi edzésről.
A több nem feltétlenül jobb
Tudom, hogy ez nem hangzik túl jól, és sokan még mindig tagadják. De az az igazság, hogy a több nem mindig jelent jobbat. A hosszú, gyakori állóképességi edzés nagy valószínűséggel nem vezet el az erőnléti álmaid céljához. Ha a cél egy maratoni futás, akkor nem kerülhető el a hosszú aerob edzés. Ha azonban egyszerűen fitt, karcsú és vonzó testre vágyik, gyönyörű izmokkal és kevés testzsírral, akkor most nagyon figyeljen oda?!
A folyamatosan kitartó, állandóan alacsony intenzitású edzésnek két fő hátránya van. Először is, a tested nagyon gyorsan alkalmazkodni fog az ilyen típusú gyakorlatokhoz. Ez azt jelenti, hogy az elején csökkenhet egy kis súlya, különösen, ha a múltban alig tett valamit, de ez a folyamat gyorsan visszatér. Az anyagcseréd csak alkalmazkodik, és csak néhány kalóriát éget el, amíg valóban mozogsz. Ez kedvezőtlen, mivel az a célja, hogy stimulálja anyagcseréjét oly módon, hogy még a tényleges edzés után is több energiára van szüksége.
Az alacsony intenzitású edzés második problémája az a tény, hogy néhány hét edzés után lényegesen tovább kell edzenie annak érdekében, hogy elpusztítsa ugyanannyi kalóriát. Tehát, ha eddig 30 perc alatt 200 kalóriát égetett el, akkor gyorsan 40 percet vesz igénybe, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon. Ez a tested természetes alkalmazkodási folyamatának is köszönhető. Hosszú, aerob edzéssel megtanítja a testét arra, hogyan használja fel a rendelkezésére álló energiát a lehető leghatékonyabban. Egy maratoni futó számára ez döntő fontosságú ... meglehetősen szerény a fitnesz céljaihoz;-)! Mert nem tudok rólad, de szeretnék minél több kalóriát elégetni a lehető legrövidebb idő alatt! Tehát órákon át tartó pedálozás helyett érdemes áttekintenie az úgynevezett intervall edzéseket.
HIIT - Az állóképesség edzésének királyi fegyelme
A HIIT a magas intenzitású intervallum edzést (magas intenzitású intervallum edzés) jelenti. Ezzel a fajta edzéssel rendkívül gyors testzsírvesztést érhet el. Különösen alacsony szénhidráttartalmú és fehérje-orientált étrenddel kombinálva ez az edzés ideális a testzsír csökkentésére és az izomépítésre.
Az izom oxidatív képessége intenzív intervallum edzéssel növekszik. A mitokondriumok sűrűsége, az izom helye, ahol energiát termelnek és zsírégetnek, nő. Leegyszerűsítve ez azt jelenti: minél több mitokondrium alakul ki a HIIT-en keresztül, annál több izomtömeget tud felépíteni és annál több zsírt égethet el. Jól hangzik, nem igaz?
Menjen ki a komfortzónából!
Ahogy a neve is sugallja, a HIIT egy nagy intenzitású intervall edzés. Ez azt jelenti, hogy jó vagy rossz helyzetben el kell hagynia a komfortzónáját, esetleg még egy kicsit is meg kell kínoznia magát a legjobb eredmény elérése érdekében. Ez elsőre kényelmetlenül hangzik, és összehasonlítva a hagyományos állóképességi edzéssel is, de erőfeszítéseiért kétszer-háromszor megjutalmazzák! A HIIT kényelmetlen. Ezért olyan sok ember küzd a gyengébb önmagával, és a kifogásokat túl könnyű előállítani. Mindig tartsa szem előtt, hogy mit szeretne elérni, és hogy a HIIT a leggyorsabb és leghatékonyabb módja annak, hogy eljuthasson oda.
Még akkor is, ha minden edzés során izzadságot és puffadást kellene tennie, és átkoznod kell ezt az edzésmódszert ... . a hatalmas hatékonyság mellett van még egy jó hírem az Ön számára: A HIIT egység legfeljebb 20 percig tart. Tényleg kivitelezhető? Ez! Ha úgy érzi, hogy 20 percnél hosszabb ideig könnyebben mozoghat, akkor garantálom, hogy az intenzitás nem elég magas. Ez csak 20 perc, de nem lehet könnyű neked! Vegye figyelembe egy nagyon fontos szabályt: Ha 20 perc nem elegendő az Ön számára, növelje az intenzitást, ne az időtartamot.
Így néz ki az optimális HIIT edzés
Alapvetően minden állóképességi sportnál végezhet HIIT-et. Csak keresse meg a legmegfelelőbb mozgásformát. A HIIT mindig hatékony, függetlenül attól, hogy inkább futni, biciklizni, úszni vagy evezni szeretne. Teljesen logikus lehet az egyes tudományterületeket váltogatni egymással annak érdekében, hogy folyamatosan új ingereket adjunk a testéhez és elkerüljük az unalmat.
Rövid, kb. 2-5 perces bemelegítési szakasz után kezdődik az igazi Intervallum edzés. Itt nagyon intenzív fázisok váltakoznak rövid helyreállítási fázisokkal. Az intenzitás fázisaiban a pulzusának felfelé kell ugrania - „most már kellemetlen lesz, adjon meg mindent és küzdjön! Aztán visszahúzza egy kicsit a pulzusát. Azonban nem esik bele egy nyugodt rutiba, hanem csak annyira gyógyul meg, hogy a légzése kissé megnyugodjon, és újra legyen ereje az intenzitás következő szakaszához.
Az egyes intervallumok hossza nagymértékben függ a fitnesz szintjétől. Az intenzív szakaszoknak nagyjából 20 és 60 másodperc között kell tartaniuk (nagyon tapasztalt sportolók ezt a fázist akár 2 percre is meghosszabbíthatják). Eleinte 20 másodpercnél többet fogsz szolgálni! Egyszerűen növelje az intenzitás fázist az előrehaladásának megfelelően. A helyreállítási szakaszban sem lehet kényelmes. Kezdőknek 1-3 perc ajánlott, haladó felhasználóknak nem haladhatja meg a 90 másodpercet.
Az intervallumok meglehetősen rugalmasak, és szabadon alkalmazkodhat az igényekhez. Mindaddig, amíg mindent megad, és nagyon keményen próbálkozik, jó úton jár. Az alábbiakban két példát állítottam össze, hogyan tervezhetne egy HIIT egységet. Mint mondtam, ez csak egy példa, és szívesen alkalmazkodunk hozzá.
Intervallum edzés minden fitnesz szinthez
HIIT egység kezdőknek:
3-5 perc könnyű bemelegítés
20 másodperc magas intenzitás (a pulzus felmegy, nagyon erőlködik)
2 perc közepes intenzitású (a pulzus kissé helyreáll)
20 másodperc magas intenzitás
2 perc közepes intenzitású
20 másodperc magas intenzitás
2 perc közepes intenzitású
20 másodperc magas intenzitás
3-5 percig melegszik
в † teljes időtartama = 13-17 perc
Haladó HIIT egység:
3-5 perc könnyű bemelegítés
60 másodperc magas intenzitású (a pulzus felmegy, nagyon erőlködik)
90 másodperc átlagos intenzitás (a pulzus kissé helyreáll)
60 másodperc magas intenzitás
• 90 másodperc közepes intenzitással
60 másodperc magas intenzitás
90 másodperc közepes intenzitású
60 másodperc magas intenzitás
90 másodperc közepes intenzitású
60 másodperc magas intenzitás
90 másodperc közepes intenzitású
60 másodperc magas intenzitás
3-5 percig melegszik
в † teljes időtartama = 19-23 perc
Az intervallum edzés fő része (kivéve a bemelegítési és bemelegítési szakaszokat) nem haladhatja meg a 20 percet.
Következtetésem a nagy intenzitású intervall edzésről
Személy szerint abszolút rajongója vagyok a HIIT-nek. Ha egészséges vagy, és a célod egy szép, izmos test megszerzése, alacsony testzsírtartalommal, akkor az intervall edzés a legjobb, amit tehetsz magadért, testedért és megjelenésedért. A HIIT kényelmetlen, de rendkívül hatékony, és aki juthat a kényelmi zónáján kívülre, jutalmat kap. Semmi sem származik a semmiből - ez a keserű igazság! Azonban minél többet tettél érte, annál szebb érzés. Élvezze és mindig világossá teszi, hogy minden edzés egy kicsit közelebb visz a céljához!
Volt már tapasztalata intervall edzéssel kapcsolatban? Kérem, ossza meg velem! Kérdéseket is hagyhat nekem kommentként.