Intervallum edzés előnyei, tippek; Edzéstervek minden futó számára
Az intervallum edzés gyors eredményeket ígér, kevés időveszteséggel. Megmagyarázzuk, miért olyan hatékony az intervallumfutás - és mit kell figyelembe venni. Ezenkívül: képzési tervek kezdőknek és haladóknak.
A harmincas évek végén még mindig rendkívül innovatívnak számított, manapság az intervall edzés egy általános edzésmódszer a kitartás javítására. A rövid és intenzív sprint egységek pozitív hatásait számos tanulmány bizonyította.
Megmondjuk, miért olyan hatékony az intervallum edzés, és hogyan lehet az intervallumokat megvalósítani az edzés során.
Mi az intervall edzés?
A klasszikus állóképességi futás során mindig hasonló, nyugodt tempóban fut az egész távon.
Ezzel szemben az intervall edzéssel a gyors, intenzív szakaszok váltakoznak az aktív helyreállítási fázisokkal. Tehát itt nem áll meg, hanem továbbra is könnyedén üget. Tehát a pulzus nem megy le teljesen, de még mindig kissé helyreállhat - így felkészült a sebesség következő szakaszára.
A tempó fázisait a távolság (pl. 400–1000 méter) vagy az idő (pl. 1, 3 vagy 5 perc) alatt határozzuk meg.
Alternatív megoldásként szabadon és spontán módon alakíthatja ki intervallumait tetszése szerint: Itt újra és újra kis sprintcélokat tűz ki magának: például lépjen a következő padhoz vagy lámpához, majd ügetjen a kanyarban, majd vegye fel újra a sebességet.
Edzés hatékonyabb időközönként
Az intervallum edzés kimerítő és egy kis jóindulatot igényel, de nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. Aki folyamatosan tovább akarja javítani fittségét, alig tudja elkerülni az intervallum edzéseket.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egy bizonyos edzési szinttől kezdve a nagyobb volumen - azaz a tovább vagy hosszabb futó egységek - már nem gyakorolnak pozitív hatást az állóképesség teljesítményére.
Miután elért egy ilyen képzési platót, új edzésingereket kell beállítania időközönként. Ezért nem kell és nem szabad megtenni a hosszú állóképességi futás nélkül: csak egy vagy két állóképességi futást cserél intervall edzés.
Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú, könnyű és rövid, intenzív futások kombinációja a leghatékonyabb módszer a teljesítménymeghatározó paraméterek, például a maximális oxigénfelvétel javítására.
Jobb teljesítmény kevesebb idő alatt
Az edzés a test ingere, amelyre az alkalmazkodással reagál. Az intervall edzés a következő hatással van a testére:
- Növekszik a maximális oxigénfelvétel és ennek eredményeként az aerob edzettség. Ha izmainak több oxigén áll rendelkezésre, akkor hosszabb és intenzívebb munkát végezhet anerob területre való bejutás nélkül.
- Magasabb az alaptempód és még mindig aerob vagy. Nagy intenzitással laktát és protonok jönnek létre, amelyek egy bizonyos szint felett lassításra vagy akár megállásra kényszerítik. Ha a tested megtanul megbirkózni ezekkel az anyagokkal, ennek eredményeként nő a futási teljesítményed.
- Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb az utánégetés hatása. A regeneráláshoz a testnek egy megerőltető edzés után további energiára van szüksége, hogy a pihenő fázisba kerüljön. Ha összességében több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, az első kilók gyorsan leesnek.
Gyakorolja az intervallumokat mértékkel
Stephen Seiler sporttudós, a Norvég Agderi Egyetem figyelmezteti a futókat, hogy ne hagyják magukat félrevezetni az intervallum edzés ígéretes hatásaival, és túl sokat edzenek az intenzív területen:
"Fontos, hogy hébe-hóba a testét a határai közé szorítsuk. De a döntő tényező a megfelelő mennyiség. Egyetlen maratoni profi sem csak röviden és édesen, vagy versenyképes tempóban edz. Miért lehet ez a helyes út az amatőr sportolók számára?"
Ha a szünetek túl rövidek, túlterhelés lép fel, és a teljesítmény csökken. Ezt találták egy francia sporttudósok egy tanulmányban. Az őslakos amerikai évek óta elsősorban a norvég sífutók edzésterveit elemzi a nyolcszoros olimpiai bajnok Björn Dählie számára.
A szabadidős kocogók gyakran túl keményen edzenek
Időközben az amerikai bennszülöttek néha szkeptikusak az egyre rövidebb, intenzívebb tempó edzés irányába mutató trend iránt. Mivel sok szabadidős kocogó túl intenzíven edz.
Amit a napi győzelemnek tekintenek belső gyengébb önmaguk felett és az álomfigura felé vezető legrövidebb úton, azt a neves sporttudós "az állóképesség edzésének fekete lyukaként" írja le.
"Gyorsítson újra rövid ideig kb. 45 percig közepes tempóban és a futás végén, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valamit tett: Ez az amatőr futók körében a legelterjedtebb edzés. Hatékonyabb azonban, ha csak néhány nagy intenzitású egységet integrálunk a futóedzésbe, és máskülönben hangsúlyozza a könnyű futást. "
A legjobb hatások 20 százalékos intenzív edzéssel
A sporttudós ismertet egy edzésmódszert, amelyet "polarizált edzésnek" is neveznek. Ez biztosítja az edzés 80 százalékát az 1. állóképességi területen (GA1) és 20 százalékát az nagyon intenzív, versenyspecifikus fejlesztési területen (WSA).
Az aerob-anaerob átmeneti terület (GA2) kimarad, mivel ez egy bizonyos szinthez képest viszonylag csekély javuláshoz vezet.
Az optimális edzési tartomány kiszámítása
Ahhoz, hogy a megfelelő alapvető állóképességi tartományban tudjon futni, először ki kell számolnia a maximális pulzusszámot: Általában ez itt az érték 220 mínusz életkor ki. Például 30 éves koráig, a HR max körülbelül 190 ütés/perc sebességgel.
Ha az 1-es alapvető állóképességi tartományban szeretne futni, akkor a maximális pulzusszám 65-75 százalékára kell orientálódnia, amint az alábbi táblázat mutatja: Számítási példánkban ez kb. 123–143 ütés/perc lenne. Ha a pulzusod futás közben folyamatosan magasabb, akkor lassíts egy kicsit.
Hogyan működik az intervallum edzés?
Mielőtt elkezdené edzési terveinket, tisztában kell lennie azzal, hogy milyen gyakran és intenzíven kell elkezdenie az intervall edzéseket, és hogyan lehet többek között a futópadot használni az edzéshez.
Ezután természetesen szüksége van egy pulzusövre vagy egy futóórára a pulzus monitorozásához és az ütem szabályozásához a megfelelő táblázatokban szereplő információk alapján.
Olyan gyakorisággal és intenzitással kell edzenie
| 65–75% a maximális HR | 95% | 80–85% |
| 75–85% a maximális HR | 0% | 0% |
| 85-95% a maximális HR | 5% | 15-20% |
Ha ambiciózus futó vagy és heti négy-ötször edzel, akkor ezen futások egyikét intenzív intervall edzésként kell megtervezned. Ez akkor teljes mértékben összhangban lenne a polarizált edzésmódszerrel.
Azok a futók, akik csak heti háromszor edzenek, beépíthetnek intervallumfutást is, de az intervallumokat sokkal rövidebbnek kell tartani.
Hogyan futtathat intervallum edzést a futópadon?
Természetesen ez a fajta intervall edzés a futópadon is lehetséges - az ügetés szüneteit és a maximális intervallumokat sem kell fáradságosan programozni a készülékbe.
Gyakorlatilag minden eszköz rendelkezik megfelelő előre telepített edzéstervekkel. Nemcsak a futópadon kínálnak nagyobb változatosságot, hanem gyorsabbá teszik Önt is.
Intervallum edzéstervek kezdőknek és haladóknak
Tapasztalatlan, de ambiciózus futók számára készítettünk egy edzéstervet, amely segít integrálni és végrehajtani az intervallumokat az edzésben.
Fontos: Az intervallum edzés előtt és után könnyedén be kell és be kell sétálnia körülbelül 10-15 percig.
Így sikerül a kezdőknek az intervall edzés
A kezdőknek először fény intenzitással történő futással kell létrehozniuk az alapot. Ez aztán intervall edzéssel bővíthető.
Tehát ha problémamentesen fut át 30 percet egymás után, akkor a progressziós futásokat hetente egyszer integrálhatja az edzésbe.
Egy emelkedőn futás közben egyenletesen növeli a tempót 50–100 méteres távon a sprintig. Ezután 1-2 percig könnyedén üget, majd megkezdi a következő emelést.
Kezdetben a 4-5 perces növekedés a 30 perces futási egységen belül teljesen elegendő.
| 30 perc a GA1 területen | 30 perc GA1 majd: 4-5 fejlesztés fut | Erősítő gyakorlatok | 30 perc a GA1 területen |
| 30 perc GA1 majd: 4-5 fejlesztés fut | 40 perc a GA1 területen | Erősítő gyakorlatok | 40 perc a GA1 területen |
Képzési terv haladó felhasználók számára
Van már több futási tapasztalata és tapasztalata a sebesség és a növekményes futások, vagy akár az intervall edzés terén? Akkor biztosan készen áll erre az edzéstervre.
| 30 perc a GA1 területen | 45 perc a GA1 területén plusz Erősítő gyakorlatok | Intervallum edzés 4 x 4 perc a WSA területén, 3 perc között | 30 perc a GA1 területen |
| 45 perc a GA1 területén plusz Erősítő gyakorlatok | 45 perc a GA1 területen | Intervallum edzés 4 x 4 perc a WSA területén, 3 perc között | 60 perc a GA1 területen |
Utolsó tippek az intervall edzéshez
Az intervall edzés elvégzése előtt jól meg kell pihennie a magas intenzitás fenntartása érdekében. Tervezhet egy-két napos sportszünetet egy intervallum előtt, tiszta lelkiismerettel.
Edzés után jól kell pihenni és tudatosan figyelni a kiegyensúlyozott étrendre és a megfelelő alvásra. Ily módon optimális feltételeket teremt a regenerációhoz.