Intervallum edzés futás edzésterv jobb időre
Az intervallumok jobb ideig futnak
A futók intervall edzéssel javítják sebességüket. Az edzés egyénileg épül fel a személyes teljesítménynek megfelelően, ezért alkalmas mind a szabadidős futók, mind a szakemberek számára. Megmondjuk, hogyan kell megfelelően futtatni az intervallumokat, és hogyan kell felépíteni az edzést a teljesítmény hatékony javítása érdekében.
Az intervallum edzéssel javíthatja sebességét, és így előreléphet a teljesítmény terén. Az intervallum egyébként szünetet jelent. Ez a terhelési egységek közötti fázist jelenti, nem pedig magát a terhelési egységet. Mielőtt példát adnánk az intervallum edzésére, tisztázzuk az alapvető kérdéseket, hogy minél hatékonyabbá tehesse intervall edzését. Ha már ismeri az intervall edzés alapjait, akkor egyenesen ugorhat az edzésre.
Válaszok a futás közbeni intervall edzéssel kapcsolatos legfontosabb kérdésekre
Mielőtt elkezdené az intervallumok futását, szeretnénk megválaszolni az intervallum edzéssel kapcsolatos legfontosabb kérdéseket. Ha pontosan megérti a képzés működését és mire kell figyelnie, megcélozhatja a képzést.
Tudja meg, miért vezet intervall edzés a teljesítmény ugrásához.
Mit tesz nekem az intervall edzés?
Az intervall edzés a gyorsasági edzés. Ez azt jelenti, hogy időközönként futva ugrást fog elérni a sebességében.
De hogyan jön létre ez a teljesítményugrás? Az intervallum edzés szokatlanul nagy terhelést jelent a test számára. Az edzés során a futáshoz szükséges összes régiót stimulálják, például a szív- és érrendszert, a tüdőt és az izmokat.
A stressz után a tested meg akar gyógyulni, és minden esetre újra felkészíti magát egy ilyen stresszre. Tehát a szokásosnál több energiát gyűjt. Ez végül megteremti a teljesítmény ugrását.
Kinek készül intervall edzés?
Az intervallum edzés alkalmas kezdő, futással rendelkező kezdőknek, valamint profi futóknak, mert az edzés rugalmasan strukturálható a teljesítmény szintjétől függően.
Kezdő futóként rendszeresen (legalább hetente négyszer) kell edzenie, már biztos alapállóképességgel kell rendelkeznie, és képesnek kell lennie 5-10 kilométeres folyamatos kocogásra a GA1 területén. Fontos az is, hogy elsajátítson egy ellenőrzött futástechnikát, hogy ne sértse meg magát a nagyobb terhelésekkel.
Mit jelent a GA1?
A GA1 esetében az alapvető állóképességi terület értendő. Leírja az edzést, amelynek során még mindig könnyedén lélegezhet és könnyen beszélhet. A maximális pulzusszám 60-75 százalék. A GA1 területen hosszan tartó állóképességet edz, és ez képezi az edzésnövekedés alapját.
Milyen gyakran kell hetente intervall edzést végeznem?
A test gyógyulási szakasza általában 48 órán át tart. Az intervallum edzést egy lazább edzésnek is követnie kell.
Tehát heti négy-öt képzési egységgel heti egy intervallum edzés be kell építeni. A túl sok intervall edzés túlterheli a tested. Ez növeli a sérülések kockázatát, vagy a teljesítmény csökkenését eredményezi.
A sebességről vagy a távolságról szól-e az intervallum edzésen?
Az intervall edzés nem arról szól, hogy ellenőrizhetetlenül gyorsan fut. Fontos, hogy legyen egy célzott sebesség, amelyet használ teljes edzés minden ismétlésben megtarthatja. A tényleges terhelés nem a maximális sebességből származik, hanem az ismétlésekből.
Az intervall edzés nem jár maximális sebességgel történő edzéssel.
Milyen felszerelésre van szükségem az intervall edzéshez?
Az intervallum edzéshez csak annyit kell tudni, hogy mennyi az útvonal és mennyi időre van szükséged ahhoz. Például, ha tartán pályán jár, és pontosan tudja, hogy milyen hosszúak az egyes távolságok, akkor egyszerűen használhatja a Smartphone vagy egy stopperóra Mérje meg az idejét.
Ha terepen akar edzeni, használhatja a Pulzusmérő GPS-szel felérni.
Szünetekben a pulzust szokás mérni. Ha nincs pulzusmérője, a következő munkamenet megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy normálisan lélegezhet, és könnyen tud beszélni.
Az intervallumfutásokhoz csak egy stopperóra van szüksége.
Meddig kell futnom?
A kezdők körében végzett intervall edzés során terhelési egységek: 400-600 méter általában ez legalább két perc és legfeljebb 6 perc utolsó.
Az 1000–6000 méteres távolságok csak akkor hosszabbak, ha felkészülsz egy maratonra.
Mennyi legyen a szünet?
A szünetek a személyes edzettségtől és a gyakorlat futásának hosszától függenek. De legalább elég hosszúnak kell lenned ahhoz, hogy felpezsdítsd a pulzusod A maximális pulzus 70% -a normalizálódott, hogy a tested kellően felépülhessen.
Ez általában 400-600 méter 90 másodperc nak nek két perc.
A tényleges teljesítmény előrehaladás a regenerációs fázisokban történik.
Képlet a maximális pulzus meghatározásához Winfried Spanaus szerint:
Spanaus sporttudós és a "Pulzusszabályozás az állóképességi sportokban" című könyv szerzője.
Férfiak:
HRmax = 223 - 0,9 x életkor
Nők:
HRmax = 226 - életkor
Vegye figyelembe, hogy a maximális pulzusszám kiszámítását csak egy végezheti el professzionális teljesítménydiagnosztika pontosan meghatározható.
Akár a Szünetek Inkább futni vagy ügetés, ki kell derítenie magának. A szakértői vélemények megoszlanak ebben a kérdésben. A kezdők számára azonban könnyebb lehet a pulzus normalizálása futás közben.
Milyen gyorsan kell futtatnom az intervallumokat?
A futási időt általában az aktuális versenyidőből vagy az öt vagy tíz kilométer futásból számolják.
Az időtartam az Ön egyéni céljaitól függ.
Vagy futtatja a betöltési fázisokat
Az információk azonban nagyon homályosak. Ha kifejezetten versenyre akar edzeni, akkor professzionális futásdiagnosztikát kell végeznie, hogy kiderüljön a tökéletes tempója. Ha a futóedzés csak hobbi, akkor először az online számítógépek segíthetnek.
Az intervall edzés így működik
Menjünk - most már minden fontos információ megvan az intervallumfutásról, és elkezdheti az edzést. Pontosan elmagyarázzuk, hogyan lehet kezdőként felépíteni az intervallum edzéseket.
Bemelegítési szakasz
Mielőtt elkezdené a futási intervallumokat, mindenképpen melegítsen fel. Ez elkerüli a sérüléseket és lassan felkészíti testét a közelgő stresszre. Így teljes teljesítményt érhet el a stressz fázisaiban.
Bemelegítéshez legalább 15 perc könnyű kocogás és két-három könnyű felfutás és Sprintek beépítve, hogy ingerelje izmait a meglehetősen szokatlan mozgássorrendhez.
Ha és hogyan nyújtózkodsz edzés előtt és után, dr. Christiane Wilke útmutatónkban "A legjobb nyújtási gyakorlatok futás előtt és után".
Intervallum edzés
A következő edzésterv példaként szolgál a kezdők intervallfutására. Ennek ellenére minden test és teljesítményszint más, még a kezdők számára is. Ezért mindig figyeljen a testének jeleire, és ha szükséges, végezzen professzionális futásdiagnosztikát a tökéletes edzésterv megszerzése érdekében.
Minden test más és más - ezért tovább kell tartania az edzésterv megtervezését.
Intervallum példák kezdőknek:
Nem kell növelnie a terhelési fázisok számát a megadott heti ritmusban. Ne növelje addig a számot, amíg meg nem tudja csinálni a stresszt az első héttől a második hétig. Amikor eljut a hatodik hétre, és a 10 x 400 méter már nem jelent problémát, elkezdheti növelni a távolságot 500 vagy 600 méterre.
Nyugodj le
Intervallum edzés után legalább Jog 15 percig, hogy lassan bezárja testét és lebontja a laktátot a lábában.
Az intervallum edzés után való kifutás ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés.
Laktát
A laktát a tejsav sója, amely akkor jön létre, amikor több oxigénre van szüksége, mint amennyit a teste képes biztosítani. Mivel a laktát az izmokban jön létre, és hosszan tartó stressz után nem bomlik le, az izmok megsavanyodnak és a lábad megnehezül.
Következő cél: maraton
A kis célok fontosak, de a nagy cél szem előtt tartása legalább annyira fontos. Ha az intervallum edzést nem csak az erőnlét kihívásának tekinti, hanem a hosszú futások iránti szenvedélyt is felfedezi, akkor a következő nagy célja egy maraton lehet.
A két maratoni és futási szakértő, Anna és Lisa Hahner "Maratoni edzés és felkészülés" című útmutatónkban elmagyarázza, hogyan érheti el célját.
Kis köztes célok lehetnek például egy félmaraton vagy más versenyek. Még mindig keres megfelelő mezt? Ezután nézzen körül online boltunkban és tervezze meg saját személyes mezét a 3D-s konfigurátorunkban.
Sok sikert és szórakozást kívánunk a futóedzéshez!