Intervallum edzés Hogyan lehet gyorsabb a RUNNER S WORLD
Futtatás időközönként Gyorsabb az intervallum edzéssel
Különböző típusú gyorsasági edzések léteznek. Az intervallum edzés a legélesebb és az egyik leghatékonyabb. Serkenti az intervallum edzés meglepő stressz, amely minden eddiginél erősebb, a szív- és érrendszer, a tüdő, az izmok és a futásban részt vevő test többi része reagál. A „munka” után a test meg akar gyógyulni, és felkészült más ilyen intenzív futási terhelésekre is. Tehát egy felépülési időszak után (minimum 48 óra) a szokásosnál több energiát kezd gyűjteni. És már ott vagy, ahol szerettél volna lenni: a teljesítmény ugrásával. Mivel a több energia több futásteljesítményt jelent, és a több futásteljesítmény a teljesítmény ugrásának felel meg.
Az intervallum edzésnél a legfontosabb a tempó és a szünetek. Pontosan meghatározott ismétléseken és stressz-töréseken alapul (az intervallum a "törést" jelenti, nem pedig a stresszt, ahogyan az emberek többsége gondolja). A specifikációk az útvonal hosszára vonatkoznak (ezért függ a mért útvonalaktól, pl. Futópályától vagy mért úttól) és a sebességtől.
Tempo és ismétlések az intervall edzésen
A tempó nem - mint sokan gondolják - megerőltető az intervallum edzésnél: inkább az ismétlések. A tempót képesnek kell tartani az ismétlések teljes számán, és mindig lehetővé kell tenni az irányított futást (egyenletes tempó, nincs végső sprint).
A kívánt versenytempó fontos mutatója az intervallumegységek intenzitásának. A 200 méteres ismétléseknek nagyjából meg kell felelniük az 5 kilométeres versenytempónak, a 400 méteres intervallumoknak kissé lassabbaknak (2–5 másodperc) kell lenniük, mint az 5 kilométeres versenytempónak, de gyorsabbaknak kell lenniük, mint a 10 kilométeres versenytempó (2–5 másodperc) Másodperc). 800 és 1000 méteres intervallumok nagyjából megfelelnek a 10 kilométeres versenytempónak.
Klasszikus intervall programok - néhány példa
- 6–12-szer 200 méter, 2 másodperccel gyorsabb, mint egy 5 kilométeres versenyen, 200–400 méteres szünettel az ügetésben
- 6–10-szer 400 méter, 5 kilométeres versenytempóban, 400 méteres szünettel az ügetéstől
- 6–8-szor 800 méter, 5 kilométeres versenytempóval, mindegyik 2 perces jogszünettel
- 5–8-szor 1000 méter 10 kilométeres versenytempóval, mindegyik 2: 30 perces ügetési szünettel
- 3–4-szer 1500 méter 10 kilométeres versenytempóban, 3 perces ügetésszünettel a terhelések között
Legyen gyorsabb egy rendszerrel
Ha lassan megszokta az intervallum edzését, és növelni szeretné az intervallumok ismétlésének számát vagy a sebességet, akkor a következő szempontokat kell figyelembe venni.
Nem kell kapkodni
Bármennyire is érzi jól magát a tempó után, adjon magának legalább három-négy hetet, mielőtt fokozná a tempót a speciális programokban. Nem kell teljesen kifulladnia minden alkalommal, amikor tempóban fut. Ehelyett próbáljon figyelni a kerek és gazdaságos futási stílusra a terhelések során, és jól és egyenletesen ossza el a terheléseket. Ha az intervallumprogramok valóban egyre könnyebbek az Ön számára három-négy hét alatt, akkor itt az ideje, hogy felvegye a tempót. De légy óvatos: nem lehet több, mint két másodperc körönként (= 400 méter).
Figyelj a testedre
Világos jelek mutatják, hogy készen áll a következő terhelés-ugrásra: Úgy érzi, minden alkalommal egy intervallum edzés végén úgy érzi magát, mintha könnyen elvégezhetett volna még egy vagy két terhelést? Soha nincs kifulladva a program végén? Nem kell egyáltalán küzdenie azért, hogy lépést tartson a program utolsó negyedévében? Akkor itt az ideje, hogy felvegyük a tempót.
Szünettervezés intervallum edzésen
Mi a jobb az intervall edzéshez a terhelések közötti helyreállítási fázisokban: gyaloglás vagy lassú futás vagy ügetés? Franciaországból és Tunéziából származó kutatók egy csoportja vizsgálta ezt a témát (a tanulmányhoz). Megállapították, hogy az aktív felépüléssel rendelkező csoportban az intervallum edzés során a felépülés fázisaiban (könnyen kocogtak) a maximális oxigénfelvétel (VO2max) megugrott. A szünetben teljesen passzív maradt csoportban semmi sem történt. És annak ellenére, hogy mindkét csoport nagyjából azonos teljes időtartamot teljesített nagy intenzitással (a VO2max több mint 90 és 95 százaléka).
Ennek egyik lehetséges magyarázata az, hogy a passzív helyreállítás hatékonyabban regenerálja a foszfokreatin készleteket, vagyis azt a "közvetlen energiát", amelyre a sprint első 10 másodpercében szüksége van. Ez azt jelenti, hogy minden sprintnél extra adag foszfokreatint kap, míg az aktív felépüléshez teljes mértékben a hagyományos aerob és anaerob energiaforrásokra kell támaszkodnia, amelyekre minden állóképességi sportoló támaszkodik.
És mit veszünk most magunkkal? A felszínen ez azt jelenti, hogy ha érdekel az állóképességi edzés, akkor a felépülési szakaszban kocogni vagy ügetni kell. Természetesen a valóságban ez egy kicsit bonyolultabb. Ezenkívül, ha középtávfutó vagy, akkor néha olyan edzést hajt végre, amely inkább a sebességre, mint az állóképességre koncentrál. És nincs egyértelmű megkülönböztetés a testmozgás különböző típusai között - tehát mikor kell sétálni és mikor kocogni? Egyelőre csak annyi marad, hogy a képzésben a művészi szabadságot ajánlom, és nem csak a tudományt hallgatom.
Ügyeljen arra, hogy milyen gyorsan gyógyul meg
Az értelmes intervallumprogram részeként az (ügetés) szünetek legalább fele olyan hosszúak, mint a terhelések. Példa: Ötször 1000 métert futsz 4:00 perc alatt. Ezután az ügetés szüneteinek a gyors ezrek között legalább 2:00 percig kell tartania. Ha a szünet végén úgy érzi, mintha korábban nem futott volna gyorsan, vagy ha egy sokkal rövidebb szünet után teljesen felépült, akkor ez összetéveszthetetlen jel, hogy a stressz nem elég éles.
Gyakorolsz pulzusmérővel? Ekkor a gyógyulás tökéletesen szabályozható: Ha a pulzusszám a maximális pulzus 75 százaléka alá esik még az utolsó terhelések közötti ügetési szünetekben is, akkor feltételezheti, hogy nem fogja kihívni a tempó futásait, és növelheti a tempót a következő erőfeszítéssel.