Intervallum edzés Hogyan lehet gyorsabb futás közben
A futás közbeni intervall edzés az egyik leghatékonyabb edzésmódszer. Az intervall edzés gyorsabban fut
Mi az intervall edzés?
Nem hiszem, hogy bármelyik futótól hallottam volna „Ó, igen, nagyon élvezem az intervallumokat, ezt minden nap megtehettem” mondatot. Nem, soha nem hallottam ...
Az intervallumok jelentik a futás legfelsõbb tudományágát, és elkerülhetetlenek, ha valóban gyorsabbá akarsz válni. Ezenkívül a futás közbeni intervallumok serkentik a zsírégetést, mivel a testmozgás és a helyreállítási fázis közötti változás miatt a pulzusszám az egekbe szökik. Röviden: az intervallumok nagyon hatékonyak és hasznosak minden futó számára - de miért olyan népszerűtlenek? Egyszerű: az intervallumok kimerítik a testet.
Az 5 kilométeres intervall edzés kimerítőbb, mint a lendületes 10 kilométeres futás. A test arra van kiképezve, hogy alkalmazkodjon a terhelési fázisokhoz, és óriási mértékben meg kell növelnie az oxigénfelvételt - mert a helyreállítási fázisokban is csak minimális gyógyulást ér el a test, mert azonnal vissza kell kapcsolnia teljes teljesítményű üzemmódba, mert nem szokja meg a helyreállítást kellene. A pozitív válasz: A test elég gyorsan megtanulja a gyorsabb ütemet normálisnak és kényelmesnek érzékelni, javul a laktát tolerancia (vagyis hogy anaerob (alacsony oxigéntartalmú) körülmények között a test még mindig jól tud működni).
Kinek alkalmas az intervall edzés a futásra?
Elméletileg az intervallumok mindenki számára megfelelőek, de ajánlott megfelelő alapállóképességgel rendelkezni. Ha tíz kilométert könnyedén tud futni, időközönként meg kell próbálnia a kezét. Egy kis tipp: az intervallumokat takarékosan kell teljesíteni, az általános képzettségi szinttől függően. Például, ha hetente négyszer fut, akkor legfeljebb egy intervallum edzést kell integrálnia a négy egységbe.
Intervallum edzés: Képzési terv kezdőknek
Az intervallumok több „csoportba” oszthatók, nincs helyes vagy rossz. Azok a kezdők vagy hobbifutók, akik nem törekednek a versenytávra, a következő tervet használhatják útmutatóként, amelyet magamtól kezdtem.
Az átlagos terhelési távolság 400-600 méter, a kezdőknek 400 méterre kell menniük. Személy szerint egyébként is jobban szeretem a 400 métert, de erről később.
Fuss be könnyedén 5-10 percig, majd ötször 400 m-es testedzési fázist, 1-2 perc között az ügetés szünetére, majd 10 perces sétára
Ez az „alapterv” jó bevezetés az intervallum edzéshez annak érdekében, hogy jobban megismerje és érzékelje saját testét.
Intervallum edzés: haladó edzésterv
Ha versenyre készül, akkor a verseny távolságától függően válassza ki az intervallum mértékegységeit. Tíz kilométeres futásra és egy félmaratonra is 600-800 métert kell választani. Ennek megfelelően az ismétléseknek nagyobbaknak kell lenniük, és 8x600 m magasságból kell indulniuk. Akkor lassan érezheti az utat felfelé.
A haladó terv:
Fuss be 5-10 percig, majd 8x 600 méteres edzésfázist, 2-3 perc ügetés szünet között, majd fuss 10 percig nyugodtan.
Ezek a tervek természetesen csak egy saját ajánlás, mivel ezt magam is gyakorlom.
Az intervallum kalkulátor: milyen gyorsan kell futnom?
Most természetesen felmerül a kérdés, hogy milyen gyorsan kellene futnia. Sok futó, köztük én is, a leggyorsabb versenytávot használja útmutatóként. Ha tíz kilométert sikerül 60 perc alatt, azaz 6:00 perc/km tempóval, akkor 10-20 másodperccel gyorsabban kell futnia. Ez azt jelenti, hogy az 5x 400 métert 5: 40-5: 50 átlagos tempóval kell futnia. Haladó futók számára azonban sokkal gyorsabb tempó ajánlott a testmozgás szakaszában.
Ha annyira szereti a trükköket, mint én, használhatja a következő intervallumszámolót: https://runsmartproject.com/calculator/
A 800 méter és a 400 méter ideje leolvasható az alsó fülön. Nagyon okos!
Minta számítás: Tehát ha tíz kilométert 51 perc alatt tudok lefutni, akkor a számítógép 4: 05-öt javasol 800 méteren és 2: 02-t 400 méteren.
Intervallum edzés a futópadon - működik?
Igen, valójában azokhoz az emberekhez tartozom, akik szeretnek intervall edzéseket végezni a futópadon. Miért? Mindig a képernyőn látható összes szám látható, és tetszés szerint beállíthatom a tempót. Természetesen nem szabad elfelejteni, hogy a körülmények ideálisak: nincs ellenszél, nincs hegy, nincs kanyar vagy hasonló. Ezért tanácsos beállítani a lejtőt a kettő között.
Szeretek piramis intervallumokat edzeni a futópadon: A sebesség csúcsra növekszik, majd ismét csökken. Többnyire öt egységet végzek:
Fuss be 5 percig (10 km/h), 400 métert 11,5 km/h-val, majd 12 km/h, 13 km/h-val, majd ismét hátra. 3 perc ügetési szünet között (10 km/h).
Melyek az intervall edzés előnyei?
A testmozgás és a helyreállítási fázisok váltakozása nemcsak sok kalóriát éget el, hanem nagy az utánégetés hatása is. Az intervall edzés javítja az állóképességet és az erőt. A gyors intervallumok javítják a test maximális oxigénfelvételét, és a szív oxigénszállítása hatékonyabbá válik.
Az intervallumok alkalmasak a fogyásra is: Ha gyorsan fut, nem messze, akkor akár háromszor több kalóriát is elégethet, mint hosszabb távon.
Végül az intervallum edzés mindenki számára másképp nézhet ki. Fontos, hogy ez nem egyszerű étrend, mert csak az veszi észre a határait, hogy a gyorsabb intervall edzés abszolút megéri!