Intervallum edzés - intervall futások - gyorsulnak - gyorsabban futnak ›Futási tippek - a nagy

Intervallum edzés és intervallum futások: Ez egy szisztematikus változás a testmozgás és a helyreállítási szakasz között. Az igényelt rendszerek nem képesek újra alkalmazkodni a kezdeti feltételekhez. A testének folyamatosan alkalmazkodnia kell az ütem időszakos változásainak igényeihez, és néha már oxigénhiányban szenved. Ez stresszhelyzetet vált ki, a tested megpróbálja optimalizálni az anyagcserét minden területen, és megtanul gyorsan alkalmazkodni a megnövekedett ütemhez, gyorsan felépülni és lebontani a vérben felhalmozódott laktátot. Használhatja a teljesítményküszöb eltolására.

Intervallum edzés

Ha gyorsan akarsz gyorsulni, hébe-hóba gyorsabban kell futnod edzés közben.

Intervallum edzéssel fejlesztheti laktát toleranciáját és tempó keménységét, amelyek szükségesek akár 10 km-es távolságokhoz. De az intervallum edzés bizonyos ambíciókkal meghozza a félmaratoni edzéshez szükséges sebességet is. Az ilyen „kemény” egységeket azonban csak alapos alapképzés után szabad teljesítenie, és általában csak takarékosan használja őket. Az intervallum edzése csak a verseny előtti utolsó két hónap teljes edzésének körülbelül 10-15% -át teszi ki. Magától értetődik, hogy az intervall edzés előtt kellően felmelegszik, majd ennek megfelelően elfogy.

Mielőtt belevágna egy ilyen intenzív edzésbe, képesnek kell lennie arra, hogy lassan járjon egy órán át. Csak jó edzésalapon, az intenzív egységek optimális, tartós teljesítménynövekedést hoznak! Először muszáj az oxigén szállítása az izmokba Legyen biztos abban, hogy intenzív egységekkel kezdheti az izomsejt javulása forgattyú. Minden más csak rövid távú sikert hoz.

Az intervallum edzés két csoportra oszlik:

kiterjedt intervall edzés

Kiterjedt intervallum edzéssel az edzés intervallumai hosszabbak és a szünetek meglehetősen rövidek a gyakorlathoz képest. A kiterjedt intervallum edzés célja a tempó állóképességének javítása - például egy tempó állóképesség futás. Az intenzív intervall edzéssel szemben lassabb futási tempót választ. Az erőfeszítések során a tempó kissé gyorsabb, mint a kívánt versenytempó. Az intenzív intervallum edzéssel ellentétben a kiterjedt intervallum edzést az anaerob küszöb alatt hajtja végre. A cél az aerob teljesítmény és a kapacitás növelése. A gyakorlatok közötti ügetés vagy gyaloglás szüneteiben a pulzusszámnak 120-140 ütemre kell esnie, mielőtt egy megújult gyakorlat következik.

Hobbifutók vagy idősebb futók számára a kiterjedt intervallum edzés fontosabb.

5 x 1 km 400 m-es töréssel az ügetéstől
2-3 x 2 km terhelés - 2 perc szünet az ügetéstől
4 x 10 perces gyakorlat - 3-5 perc ügetés (félmaraton/maraton edzése)

Intenzív intervallum edzés

Intenzív intervall edzéssel magasabb futási tempót választ, ami hosszabb gyalogláshoz vagy ügetésszünetekhez vezet a fizikai aktivitáshoz képest (400 m stressz, 200 m felépülés ...) Az edzésfázisok legfeljebb néhány percig tartanak, és kissé az aerob/anaerob küszöb alatt vagy alatt futja őket. Ez növeli a test anaerob képességét. Az ügetési szünetek alatt a gyógyulási pulzusnak az MHR 70% -a alá kell esnie.

10 x 400 m 2 perces sétával vagy ügetéssel
8 x 200 m egyenként 2 perces ügetéssel (5 km verseny)

Az intenzív intervall edzés ambiciózus futók számára van fenntartva.

Intervallum tippek:

Futóing Adidas - futóruházat, a sportscheck.com oldalon látható

Mindig jól melegedjen.
Minél rövidebb a verseny, annál rövidebbek az intervallumok.
Jól választotta az intervallum ütemét, ha csak tiszta futási stílusban tudja teljesíteni az utolsó intervallumot.
Az intervallum gyakorlásának ütemének állandónak kell maradnia az edzés során.
Ezután hűljön le, vagy végezzen rövid regenerációs futtatást.
Az intervallum szórakoztatóbb a kevésbé párnázott, közvetlenebb futócipőkkel.
Hill run - a speciális intervallumú rúgás
Játssz az ismétlések számával.
Jobb növelni az ismétlések számát, mint növelni az intervallum ütemét.
Piramis edzés - egy speciális intervall edzés

Az intervallum edzés előnyei

Javul az anyagcseréd laktát toleranciája.
Növekszik a maximális oxigénfelvétel VO²max - és ezzel együtt az állóképességi teljesítménye is.
Pozitív hatással van a futástechnikájára/futásgazdaságára.
Az erőnlét állóképessége javul, ha az intervallumot lejtőn edzi. »Hegyi futások - a speciális intervallumú rúgás
Fejleszti a tempó keménységét, és rugalmasabban reagálhat a tempó változásaira egy versenyen.

Hol végezzek intervall edzést?

Elvileg bárhol végezhet intervallum edzést. Ez nagyon jól működik egy intenzív intervall edzéssel egy 400 méteres körpályán (tartán pályán), ahol nagyon pontosan szabályozhatja a tempót és az intervallumokat. De a normál futási útvonal is általában jól fog működni. A gyors ütem miatt az egyenetlen terepen történő intervall edzés nem ajánlott az akadályok és a boka elfordulásának veszélye miatt. A dombos terepen végzett intervall edzés tökéletes az erőnlét kitartásához.

Szükségem van-e speciális felszerelésre az intervallum edzéshez?

ON Cloudflash verseny futócipő

Ideális, de nem kötelező egy futóóra, amellyel megjelenítheti pulzusát és osztott idejét (pulzusóra). A GPS-en keresztül nem mindig támaszkodhat az aktuális tempóra.

Szeretek gyorsabb egységeket futtatni olyan közvetlenebb futócipővel, mint az On Cloudflash (versenyfutó cipő), vagy egy könnyű edzővel, mint az Asics DS Trainer. De elvileg intervall edzést is végezhet a "normál" futócipőjével.

A kevésbé párnázott futócipő ideális a 400 méteres körpályán, mert a felület már önmagában is párnázott. Például mezítláb vagy normál futócipőben melegíthet a gyepen, majd a kevésbé párnázott futócipőt (versenyfutó cipő, könnyű edzőcipő) használhatja intervall edzésre.

Helyezzen egy kulacsot az útvonal mellett.

Hűvösebb időben készítsen utána meleg kabátot.

Oldalszám: LT234, intervallum ütem, 5 km tempó, helyreállítási pulzus,