Intervallum edzés - kilók leadása a HIIT segítségével
Siker intervall edzéssel
A sportok sokfélesége felhasználható a sikeres fogyáshoz. Eddig az intervallum edzés különösen hatékonynak bizonyult - a hét három napján mindössze 20 perc elegendő. Heti egy órás edzéssel a test több zsírt éget el, mint normál, következetes állóképességi edzés esetén.
Mi is pontosan az intervall edzés?
Intervallum edzés - más néven HIIT edzés (magas intenzitású intervall edzés) - felváltja a gyógyulás és a stressz fázisait. A sportoló különböző intenzitással változik a gyógyulás és a testmozgás fázisai között. A gyógyulási fázisokat úgy választják meg, hogy a test ne tudja teljesen regenerálni önmagát. Ez a hiányos felépülés erősebb képzési ösztönzést tesz lehetővé - és ezáltal a képzés hatékonyságát. Ezt az ismeretlen edzésfázist követően a test úgymond „gondolkodik”: „Nem voltam erre felkészülve, most először szünetre van szükségem, hogy felépülhessek. Legközelebb jobban felkészülök erre a stresszre. "
Szigorúan véve ez azt jelenti, hogy a test lényegesen több energiát szolgáltat a következő edzés során, és ezért a sportoló jobban teljesít. Hosszú távon ez viszont jobb edzéseredményeket és jelentős fogyást eredményez (lásd: http://www.fitforfun.de/abhaben/gesund-essen/traumfigur/strategie-nr-4-intervalltraining-statt-ausführung_aid_10910.html).
Ennek az edzésnek az a gyakorlati dolga, hogy nemcsak az állóképességet, hanem a sebességi kitartást is növeli (lásd a definíciót itt: http://athletiktrainingtipps.wordpress.com/2011/12/06/schnelligkeitsausführung/). Emiatt az eddigi edzések egyik leghatékonyabb típusának tekintik. Mivel a sportolás alatt az intenzitás nagyon magas, a sportoló rövid idő alatt sok kalóriát éget el, és továbbra is élvezi az úgynevezett utánégetés hatását. Ez azt jelenti, hogy a test az edzés után még sokáig - valójában akár 24 órán át - tovább bontja a zsírt.
Az edzés sokféle sportágra alkalmazható a kocogástól az úszáson és a kerékpározáson át a nordic walkingig. Természetesen otthon is lehet edzeni krosszon vagy szobakerékpáron. Egy másik pozitív dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a sportoló regenerációs ideje javul a sebességi kitartásával. Mivel a testnek folyamatosan váltania kell a gyors és a lassú tempó között, a test idővel megtanulja, hogy gyorsabban tudjon energiát biztosítani.
Így történik a HIIT edzés megfelelően
Először is el kell mondani: a HIIT edzés nem mindenki számára megfelelő. Ha teljesen edzetlen vagy nagyon túlsúlyos, akkor a legjobb az állóképességi sportokkal kezdeni, hogy felépüljön az alapvető erőnlét és megerősödjön a keringése. Az olyan sportok, mint az úszás vagy a kerékpározás, különösen ajánlottak az első hetekben, mivel ezek könnyen kezelhetők az ízületekben.
Ha egy idő után elég fitt vagy, először kapsz egy jó pulzusmérőt. A mérést legjobban mellkaspánttal lehet elvégezni. Nagyon fontos, hogy az edzés során láthassa, milyen messze van a maximális pulzusszámtól (számítás: 220 - életkor években). A pulzusmérő ideális az edzés intenzitásának szabályozására. További információ itt: https://www.akw-fitness.de/blog/ausführung/gute-grunde-fur-das-training-mit-der-pulsuhr.html.
Példa a hatékony edzésre:
- Bemelegítési szakasz (10 perc). Tempo: lassú. Pulzus: kb. 130
- Gyakorlási szakasz (2 perc). Tempo: gyorsan. Pulzus: kb. 170
- Relaxációs fázis (5 perc). Tempo: lassú. Pulzus: kb. 120
- Gyakorlási szakasz (3 perc). Tempo: gyorsan. Pulzus: kb. 180
- Bemelegítési szakasz (5 perc). Tempo: Lassú. Pulzus: kb. 120
Természetesen ezek csak hozzávetőleges értékek, amelyek állapotától függően változtathatók. Természetesen nem könnyű az elején megtalálni az optimális egyensúlyt a stressz és a relaxációs fázis között. Idővel azonban kiderül, hogy a sportoló mely időközönként érzi magát a legkényelmesebbnek, és hol érte el a legjobb sikereket. Célszerű jegyzeteket készíteni arról, hogy a test melyik impulzusnak adott ki ellenállást, és ezeket a fejleményeket hosszabb ideig kell megfigyelni.
BodyKiss YouTube-videó
Hasi lábak fenék ❥ 15 perces edzés ❥ HIIT ❥ Zsírégető ❥ Zsírvesztés ❥ Karcsú ❥ Sixpack