Inzulinérzékenység és zsírvesztés
A Bodyrecomposition.com cikke
Nak,-nek Lyle McDonald
Az évek során a testépítő étrend három, egymástól meglehetősen különálló kategóriára bomlott (kihagyom azokat, amelyeket vudu-varázslat hülyeségeinek tartok), amelyek magas szénhidráttartalmúak/alacsony zsírtartalmúak, közepesen magasak/közepesen zsírosak és alacsony szénhidráttartalmúak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tovább bontható magas vagy alacsony zsírtartalmú és ciklikus vagy nem ciklikus változatokra. Ezt részletesebben leírtam az "Étrendek összehasonlítása" cikkben.
Elméletileg lehet találni érveket e megközelítések fölénye mellett vagy ellen. A való világban ez nem olyan egyszerű. Mindig lehet olyan embereket találni (és függetlenül attól, hogy testépítők-e vagy általános fogyókúrázók), akik egy adott megközelítéssel kiváló eredményeket értek el, vagy egyik vagy másik megközelítéssel csúnyán megbuktak.
Mielőtt tovább mennék, meg akarom említeni, hogy a fehérje-ajánlások általában nem változnak jelentősen az étrendek vagy az étrendek között, és a legtöbb beszélgetés általában a szénhidrátok és a zsírok étrendben lévő változó aránya körül forog - és pontosan erre szeretnék koncentrálni ebben a cikkben. Az alacsony fehérjetartalmú zsírtartalmú diétákat nem fogom figyelembe venni azon egyszerű tény miatt, hogy azok igazából senki számára nem működnek, csak rendkívül elhízott embereknél. Minden fogyókúrázó testépítőnek vagy sportolónak napi 2-3 gramm fehérjére van szüksége sovány testtömeg kilogrammonként - bizonyos körülmények között esetleg több.
Általános tapasztalatom, hogy azoknak az embereknek, akik nagyon jól reagálnak a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrendre, alacsony a szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend. Szörnyen érzed magad (az alacsony energiaszint és a mentális köd soha nem múlik el), úgy tűnik, nem fogy el hatékonyan, és egyszerűen nem működik.
Ez mindkét irányban érvényes: Azoknál az embereknél, akik nem reagálnak jól a magasabb szénhidrátszintekre, jobb, ha csökkentik a szénhidrátokat és növelik az étkezési zsírokat. Néha ez közepes szénhidráttartalmú étrendet és mérsékelt zsírbevitelt jelent, néha telivér ketogén étrendet is. Meg kell jegyeznem, hogy néhány ember mindkét végletnél jó eredményeket ér el (magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú).
Ennek némelyikének egyszerűen a fogyókúrához lehet köze, bár ez általában kevésbé jelent problémát a testépítőkkel (akik a megszállottságot új szintre emelik). A szénhidrát alapú étrend néhány embert akkor is éheztet, ha minden szabályt betart. Ennek eredményeként többet esznek, és nem veszítenek hatékonyan a zsírból. Sok ember számára a szénhidrátbevitel csökkentése hosszú távon jobb kalóriakontrollt tesz lehetővé. Azok, akik utálják a fáradtságot, általában ciklikus ketogén étrendet élveznek. A hét folyamán szénhidrát nélkül is boldogulhat, és a hétvégén megbirkózhat a hatalmas szénhidrátterheléssel. A mérsékelt szénhidrátbevitel megőrjíti őket.
De hogyan segíti a fentiek a fogyókúrát kezdő diétát? Más szavakkal, felmerül a kérdés, hogyan lehet valaki előre tudni, melyik étrend lehet optimális számára. A jelenlegi kutatások kezdik feltárni az étrend és a genetika közötti kapcsolatot, és ez a kutatás azt sugallja, hogy biológiai különbségek vannak abban, hogy az egyének hogyan reagálnak egy adott étrendre. Ez megmagyarázhatja a fent leírt valós eredményeket.
A zsírbevitel kapcsán tanulmányok azonosították azokat, amelyeket a tudósok "alacsony zsírtartalmú" vagy "magas zsírtartalmú" fenotípusnak neveznek (a genetika és a környezet kölcsönhatásának technikai kifejezése) (1 Úgy tűnik, hogy egyesek jobban képesek zsírégetésre a megnövekedett zsírbevitelre reagálva - még ilyen bevitel mellett is soványak maradnak. Másoknál ez nem így van. Az anyagcsere és az étvágy egyéb aspektusai is társultak az "alacsony zsírtartalmú" vagy "magas zsírtartalmú" fenotípussal.
Sajnos nem találtak gyakorlati módot annak meghatározására, hogy melyik fenotípus tartozik. Ezenkívül soha nem határozták meg kizárólagosan, hogy ez a hatás a benne rejlő biológiának vagy egyszerűen a szokásos étrendhez való alkalmazkodásnak köszönhető-e. Az egyik pont azonban vitathatatlan: biológiailag úgy tűnik, hogy egyes emberek a megnövekedett zsírbevitelre reagálva jobban képesek növelni a zsíroxidációjukat, mint mások. Úgy gondolom, hogy ez legalább részben megmagyarázza a magas zsírtartalmú ketogén étrendre adott különböző válaszokat (jó vagy rossz). Azok az emberek, akik jól tudják szabályozni a zsíroxidációjukat, sikeresnek tűnnek ezeken a diétákon, míg azok, akik nem képesek csak puffadni és nem veszítenek zsírból.
A közelmúltban az étrend hatékonysága, valamint az inzulinérzékenység és az étkezés utáni inzulin felszabadulás közötti kölcsönhatás is felvetődött (2). Míg az eddigi összes kutatást elhízott emberekkel (és nem fogyókúrás testépítőkkel) végezték, még mindig úgy gondolom, hogy ez megmagyarázza a történések egy részét. Továbbá ez a kontextus lehetővé teheti számunkra, hogy előre megjósolhassuk, hogy az adott személynek milyen étrendet kell követnie.
Nagyon rövid bemutatás az inzulin felszabadulásról és az inzulinérzékenységről
Ahhoz, hogy megértse azokat a tanulmányokat, amelyekről a továbbiakban beszélek, az olvasónak először ismernie kell az inzulin metabolizmusának két különböző, de valahogyan kapcsolódó aspektusát: az inzulinérzékenységet/rezisztenciát és az inzulin szekréciót.
Mint valószínűleg minden olvasó tudni fogja, az inzulin egy tároló hormon, amely felszabadul az élelmiszer-bevitel hatására, a szénhidrátoké a legnagyobb, a fehérjéké a második legnagyobb, a zsíré pedig alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az inzulin felszabadulását. Az inzulinérzékenység kifejezés arra utal, hogy a szervezet mennyire jól vagy gyengén reagál az inzulin hormonra. Az inzulinrezisztens embereknél általában magasabb az inzulin bázisszint, mivel a test az inzulinrezisztenciára reagálva több inzulint bocsát ki, és megpróbálja legyőzni ezt az ellenállást.
És bár az inzulinrezisztencia nagy részét az életmód határozza meg (a testmozgás és az étrend ugyanúgy nagy szerepet játszik, mint a testzsír százalék), a genetikának is van hatása. Ugyanolyan testzsírmennyiség esetén az inzulinérzékenység genetikai okokból majdnem 10-szeres mértékben változhat. Tehát lehetséges, hogy még a karcsú sportolóknak és a testépítőknek is lehet valamilyen szintű inzulinrezisztenciájuk (ennek meghatározásáról a cikk végén beszélek). Kiderült az is, hogy a standard étkezés során felszabaduló inzulin mennyisége személyenként változik - egyesek több inzulint szabadítottak fel erre az étkezésre válaszul, mint mások. Bár ez összefüggésben lehet az inzulin alapérzékenységével, ennek nem kell így lennie.
Kiderült, hogy mindkét kérdés a zsír/súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz kapcsolódik. A közhiedelemmel ellentétben a jó általános inzulinérzékenység általában korrelál a súly/zsírgyarapodással, és úgy gondolják, hogy az inzulinrezisztencia adaptáció a további zsír/súlygyarapodás megakadályozására. Egyes tudósok szerint azonban az a tendencia, hogy túl sok inzulint bocsát ki az étel bevitelére, hajlamosítja az embereket a súly/zsír növekedésére. A zavartság egyik pontja az a tény, hogy a magas inzulinszekréció általában arra készteti az embereket, hogy többet esznek. Cukorbetegekkel végzett vizsgálatok azt találták, hogy az inzulinszekréció gyógyszeres csökkentése spontán alacsonyabb táplálékfelvételt okoz (2).
Az inzulinérzékenység vagy az inzulin felszabadulás hatása a különböző étrendekre adott válaszra
Míg az ezen a területen végzett kutatások még mindig gyerekcipőben járnak, vannak olyan tanulmányok, amelyek a súlycsökkenés reakcióját vizsgálták az inzulinérzékenységhez vagy az inzulinfelszabaduláshoz képest. Az ilyen típusú vizsgálatok többségében nem volt nagy különbség a fogyásban a különböző inzulinérzékenységi szintű alanyok között (2). Legalább egy tanulmány azonban azt találta, hogy a megadott étrend kölcsönhatásba lépett az alapvető inzulinérzékenységgel a fogyás mértékének meghatározásához (3). Ebben a tanulmányban a túlsúlyos, magas vagy alacsony inzulinérzékenységű nőket magas szénhidráttartalmú (60% szénhidrát, 20% zsír) vagy alacsony szénhidráttartalmú (40% szénhidrát, 40% zsír) étrendre helyezték.
Tehát négy csoport volt:
- magas szénhidrát-/inzulinérzékeny
- magas szénhidrát-/inzulinrezisztens
- Alacsony szénhidrát-/inzulinérzékeny
- Alacsony szénhidrát-/inzulinrezisztens
Még kevesebb adat vonatkozik az inzulin felszabadulás és az étrend állapotára, bár egy friss tanulmány azt sugallja, hogy összefüggés lehet (4). Ebben a vizsgálatban az alanyoknak magas volt a glikémiás terhelésük (60% szénhidrát, 20% fehérje, 20% zsír) vagy alacsony glikémiás terhelés (40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír) étrend volt, és a fogyás Alapvető inzulin felszabadulás vizsgálva. Ebben a tanulmányban a magas inzulinszinttel rendelkező alanyok nagyobb súlyt vesztettek alacsony glikémiás terhelésű étrenden, míg az alacsony inzulinszinttel rendelkező alanyok valamivel nagyobb súlyt vesztettek a magas glikémiás terhelésű étrenden.
Térjünk rá a lényegre
Összességében úgy gondolom, hogy az "alacsony zsírtartalmú" és "magas zsírtartalmú" fenotípusokról rendelkezésre álló korlátozott adatok, valamint az eltérő inzulinérzékenységgel/alapvető inzulinszinttel rendelkező emberek eltérő reakciói a különféle étrendekkel kapcsolatban, a valós világ megfigyelései arról, hogy az emberek hogyan érzik magukat egy Érezd a diétát, valamint azt, hogy a testsúly-/zsírvesztési reakcióid hogyan alakulnak. Hogyan használhatjuk ezt most a javunkra?
Sajnos nincs egyszerű módja annak megállapítására, hogy "alacsony zsírtartalmú" vagy "magas zsírtartalmú" fenotípus-e, ezért az inzulinérzékenységre fogok koncentrálni. Az inzulinérzékenység és az inzulin felszabadulás mérésének számos bonyolult és nem praktikus módja van. Mindegyik tartalmaz vérvizsgálatot, hogy megvizsgálja az alapszintű inzulinszintet vagy a vércukorszintet, vagy hogy az inzulinszint hogyan változik az étkezés hatására.
Ugyanakkor az azonos étrenddel rendelkező középszerű testépítők rendszeresen kevésbé kiemelkedő eredményeket érnek el. A szénhidrátok csökkentése és a zsírbevitel növelése ebben az esetben hatékonyabbnak tűnik, és az alacsony szénhidráttartalmú ömlesztési stratégiák valószínűleg jobban működnek ezeknél az egyéneknél. Ugyanez vonatkozik a zsírvesztésre is. Az alacsony szénhidráttartalmú ciklikus étrendek, például az "Ultimate Diet 2.0" vagy az általánosabb ciklikus ketogén étrend (CKD), amelyeket az első "A ketogén étrend" című könyvemben leírtam, lehetővé teszik az ilyen személyek számára, hogy röviden kihasználják a megnövekedett izmos inzulinérzékenység előnyeit.
Hogyan lehet ezt a gyakorlatban megvalósítani
Ha jó az inzulinérzékenysége és alacsony az inzulinszekréciója, akkor jó az esély arra, hogy képes lesz jól kijönni egy hagyományos testépítő étrenddel, ami magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú. Tegyük fel, hogy 2,2 gramm fehérjét fogyaszt kilogrammonként, 26 kcal kilogrammonként. Ez körülbelül 33% -os fehérjebevitelnek felel meg. Ha eléri a 3,3 grammot kilogrammonként, ez 50% -os fehérjebevitelt jelent. Így a zsír és a szénhidrát között felosztható kalóriák 50–67% -a marad meg. A 15-20% zsír kb. Az alsó határérték, mivel ezen mennyiség alatt lehetetlenné válik elegendő mennyiségű esszenciális zsírsav bevitele. A kilogrammban 2,2 gramm fehérje mellett az étrend 22% fehérjét, 47-52% szénhidrátot és 15-20% zsírt tartalmaz. Ha a fehérjebevitel 3,3 gramm kilogrammonként, akkor 35% szénhidrátot és 15% zsírt kap.
Ha nincs jó inzulinérzékenysége és/vagy nincs magas inzulinszekréciója, akkor jobb választás az alacsonyabb szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend (ne feledje, hogy a fehérje is növelheti az inzulinszintet). 40% fehérje, 40% fehérje, 20-30% szénhidrát és 20-30% zsír feltételezése jó kiindulópont lenne. Szükség lehet egy újabb váltásra a ketogén (vagy ciklikus ketogén) étrend felé, ahol 40% fehérje, 10-20% szénhidrát, a többi zsír pedig a leghatékonyabb. Ha a fehérjebevitelt 50% -ra növelnék, a szénhidrát 10-20% lenne, a többi (20-30%) zsír lenne.
Összegzés
Remélem, hogy ez a cikk jobb megértést adott az olvasónak abban, hogyan lehet túl sok kísérlet és hiba nélkül kiválasztani az optimális zsírégető étrendet. A fentieket azonban csak kiindulópontként szabad felhasználni. Az étrend kalória- vagy tápanyag-bevitelének kiigazításának mindig a tényleges zsírvesztésen kell alapulnia. 2 hetente (legalább 4 hetente) ellenőriznie kell a zsírvesztését. Ha nem veszíti el a zsírját elfogadható ütemben (heti 0,5-0,75 font), akkor ki kell igazítania.
Hitelesítő adatok:
- Blundell JE, Cooling J. Zsíros és alacsony zsírtartalmú (viselkedési) fenotípusok: biológia vagy környezet? Proc Nutr Soc. 1999. november; 58 (4): 773-7.
- Pittas AG, Roberts SB. Diétás összetétel és fogyás: egyedivé tehetjük-e az étrendi recepteket az inzulinérzékenység vagy a szekréció állapota szerint? Nutr Rev. 2006. október; 64 (10 Pt 1): 435-48. Felülvizsgálat.
- Cornier MA et. al. Az inzulinérzékenység meghatározza az étrendi makrotáp összetétel hatékonyságát az elhízott nők súlycsökkenésében. Obes Res. 2005. április; 13 (4): 703-9.
- Pittas AG et. al. Az alacsony glikémiás terhelésű étrend nagyobb súlycsökkenést tesz lehetővé a túlsúlyos felnőtteknél, akiknek magas az inzulin szekréciója, de a túlsúlyos, alacsony inzulin szekréciójú felnőtteknél nem. Cukorbetegség ellátása. 2005. december; 28 (12): 2939-41.
Utolsó hozzászólás: blackdog, 2012. február 17., 08:44