Irodai torna 6 nyújtó gyakorlat az irodához
Egész nap az íróasztalodnál ülsz? Akkor ismernie kell ezeket a nyújtási gyakorlatokat! Fektessen be napi tíz percet az egészségébe, és az irodai tornával védje meg magát a feszültségtől. Így történik.
Mit csinálsz egész nap Ül? Valójában a lakosság többsége ülve tölti a mindennapokat - az irodában, az otthoni irodában vagy speciális gépeken. Ez nemcsak fejfájást okozhat, hanem a legtöbbnek hátfájást is. Ideje tehát tenni valamit ez ellen.
Különösen azoknak van feszültségük, akik hosszabb ideig ugyanazt a testtartást használják, ami kellemetlen lehet. Ennek eredményeként a testtartási hibák kúsznak be, amelyek nagyon fájdalmas következményekkel járhatnak.
Például gyakran ül görbe az asztalánál? A szükséges mozgás mellett az olyan segédeszközök, mint a testtartás-javító övek is segíthetnek a feszültség megelőzésében. Ezek támogatják az egyenes testtartást, ami viszont előnyös az egészséges hát számára. Itt lehet megrendelni egy övet az Amazon-on. *
Ha nem szeretne segédeszközöket használni, akkor irodai tornát vagy relaxációs gyakorlatokat végezzen. Ahogy a neve is sugallja, ezeket a cég irodájában vagy otthon is nagyon egyszerűen és gond nélkül el lehet végezni. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni.
A hátoldalon könnyű gyakorlása elengedhetetlen
Fontos azonban, hogy te Nagyon lassan és gyengéden végezze a gyakorlatokat csobogás nélkül, ez megvédi a sérülésektől. Ne kérdezzen túl sokat a testétől, és lassan érezze az utat, nem szabad, hogy fájjon.
Különösen a hátnak kell sokat bírnia, ezért finoman kell gyakorolni. Gyengéd edzéssel és egy kis nyújtással azonban megelőzheted a testtartás problémáit és a feszültséget, és így elkerülheted a későbbi hátproblémákat.
Szeretne többet tenni a hátának egészségéért? Ezután edzen online személyi edzőjével a Fitumenia-nál. *
Videó: gyakorlati irodai tornaterem gyakorlatok
Andrea edző nyújt nyújtási gyakorlatokat otthoni és irodai célokra. Most egyszerűen vegyen részt: irodai torna gyakorlatok ülve vagy állva.
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Utasítás a nyújtási gyakorlatokhoz az íróasztalnál
1. Nyújtsa és nyújtsa
A legtöbben ezt a mozgást automatikusan végezzük hosszú, nyugodt ülés után: kinyújtózkodunk. Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti, amelyik a legjobban megfelel.
- Vegyen egy mély lélegzetet, miközben felemeli a karját az oldalára.
- Nyújtsa kezét a mennyezet felé, mintha felhúzná magát.
- Nézz fel te is, de vigyázz, nehogy a fejed lehulljon.
- Vegyen két mély lélegzetet be és ki, majd lassan irányítsa tekintetét ismét egyenesen előre, és engedje le karjait.
2. Egyenesítse ki az oldalát
Különösen a hátad szenved, ha a nap nagy részében ülsz. Tehát adjon neki egy kis gyakorlatot hébe-hóba.
- Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben.
- Most emelje a jobb karját balra a feje fölött.
- Hagyhatja, hogy bal karja lógjon az oldalán, vagy megtámassza a derekában.
- Most lassan hajlítsa a felsőtestét balra.
- A jobb karod a felsőtest kiterjesztése, képzelje el, hogy valamihez szeretne nyúlni.
- Tartsa ezt a helyzetet 2 légzésig.
- Ezután váltson oldalt.
3. Mozgatható karok
Az asztalán ülve végezhet néhány gyakorlatot. Ezzel a gyakorlattal kinyújtja a felkar hátsó részét.
- Emelje a jobb karját a feje fölé, és hajlítsa meg a könyökét a feje fölé.
- Hagyja, hogy a keze lógjon a feje mögött, mintha a nyak alatt vakargatná magát.
- Szabad kezével fogja meg a könyökét, és kissé húzza a feje felé.
- Tartsa a nyújtást 3 légzésig, majd váltson oldalt.
4. Karok, kezek és ujjak
Ha sokat dolgozik a számítógépen, akkor a kezének és az ujjainak is engednie kell egy kis kikapcsolódást.
- Nyújtsa jobb karját a padlóval párhuzamosan.
- Mutasson az ujjaival a mennyezet felé.
- Bal kezével fogja meg a jobb ujjait, és óvatosan húzza az ujjait a teste felé.
- Érezni fogja az ujjak és az alkar enyhe rángatását.
- Tartsa ezt a helyzetet 3 légzésig.
- Váltson oldalt.
5. Ne felejtsd el a lábadat
Mivel sokat ülsz, rendszeresen fel kell kelned és néhány lépést megtenni; ez nemcsak a szív- és érrendszeredet mozgatja, hanem lazítja a lábadat és a csípődet.
- Álljon a szék mögé vagy az íróasztal mellé, és támassza alá magát a jobb kezével, hogy megőrizhesse egyensúlyát.
- Emelje fel a bal lábát a feneke felé.
- Bal kezével fogja meg a bokát, és óvatosan húzza a lábát a feneke felé.
- Ne hajtsa szét hajlított lábát, tartsa párhuzamosan a combjait.
- Próbáljon meg minél nyugodtabban mozogni, ingatás nélkül.
- Most érezned kell egy enyhe rángatást a combodon.
- Most nyomja kissé előre a csípőjét, hogy kissé növelje a nyújtást.
- Tartsa ezt a helyzetet 3-4 lélegzetvételig, majd ismételje meg a helyzetet a másik lábbal.
Ortopédiai üléspárnával a hátad egészségét is elősegítheti. Itt légpárnát kaphat az Amazon-tól. *
Videótipp egy hosszú irodai nap után: Hogyan javíthat a testtartáson!
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
6. Nyújtsd ki magad
Sokan kényelmetlenül tartják az utolsó nyújtási gyakorlatot, pontosan azért, mert ez a mozdulat a lábak egész hátulját kinyújtja, és ez meglehetősen szokatlan érzés. Ennek ellenére ez a gyakorlat különösen jó a lábának, a fenekének és a hátának. A gyakorlat célja: ujjheggyel nyúljon a lábujjaihoz. Néha az első próbálkozáskor nem működik, ezért szánjon rá időt, néha hetekbe telik, amíg eléri a lábujjait, egyeseknél még tovább.
- Lábai szilárdan a padlón vannak, szorosan egymás mellett.
- Lélegezz ki, és lassan hajlítsd előre a felsőtestedet.
- Karjaidat a lábad felé nyújtod.
- Lélegezzen tovább rendesen.
- Próbálja ujjheggyel megérinteni a lábujjait, ennek nem kell azonnal működnie.
- Lassan egyenesítse ki magát, csigolya csigolyánként.
- Tartson egy rövid szünetet, és lazítsa meg a lábait és karjait, nyissa ki és csukja be a száját, és ismételje meg a gyakorlatot még egyszer.
Az irodai torna nyújtási gyakorlatai során csak enyhe húzást kell éreznie az izmokban. Ha fájdalma van vagy fáj az izma, akkor a nyújtás nem ajánlott. Ha a fájdalom több napig fennáll, keresse fel orvosát.
Tartson szüneteket, még az otthoni irodában is
Különösen, ha otthon dolgozik, elfelejt rendszeres szüneteket tartani. A testmozgás hiányán kívül gyakran hiányzik az étel. Túl könnyű elveszíteni a koncentrációt az alagútban, és mindent elfelejteni körülötted.
Még egy elfoglalt menetrend is gyakran dob egy villáskulcsot. De akkor tudsz igazán jól dolgozni, ha a testednek és az elmédnek elegendő energiája van. Tíz perc nyújtás mellett szerezzen be egy kását (vásároljon itt a Foodspringnél *), amely remek reggelire vagy gyors harapnivalóra, és energiát biztosít Önnek.
Fontos jegyzet: A cikkben szereplő információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem helyettesítik az orvos diagnózisát. Ha bizonytalansága, sürgős kérdése vagy panasza van, vegye fel a kapcsolatot orvosával.