Irritált bél szindróma és sporttáplálkozás - kísérletezzen, amíg sikerül - # Nilslaufen
Akinek edzés közben problémái vannak az irritábilis bél szindrómával és az emésztéssel, sok véleményt fog hallani - a téma összetett és egyéni. Ideje szisztematikusan megtalálni önmagát.
Évek óta próbálom összeegyeztetni az étrendet és a testmozgást. Csodálkoztam, hogy folyamatosan gyomor- és bélproblémák jelentkeztek (főleg futás közben). Különösen meglepett a különböző gélek hatása. Néha gyomorfájásom volt, néha gázom, és ritkán mentem el gond nélkül. A teljesítmény természetesen szenvedett, pontosabban a jólét. Fel és le volt. Mit tesznek bizonyos ételek velem és a teljesítményemmel? Vannak-e olyan szokások, amelyek megkérdőjelezhetők? Vagy önmagában a futás káros?
Ezeket a kérdéseket tettem fel magamnak. Úgy tűnt, hogy más futóknak is vannak ilyen problémáik, mivel néhány táplálkozással kapcsolatos blogbejegyzés arról írt, hogy hasonló problémáik vannak.
Rendben, akkor jobban megnézem. Az ételek problémája hosszabb futásokkal jön szóba. Igen, pontosan, az étel problémát jelent számomra. Mert ha nem eszek semmit, akkor hiányzik az energia. Ha viszont rosszul eszem vagy iszom, akkor az emésztés zavara miatti fájdalom és teljesítménycsökkenés van programozva. Eleinte kipróbáltam különféle rudakat és géleket anélkül, hogy kíméltem volna a gáz- és gyomorfájdalmakat, mert feltételeztem, hogy fruktóz-intolerancia. De a fruktózmentes termékek is a közvetlen útjukat keresték dél felé. Különösen hosszú ultraszaladás alatt pillanatokon belül be kellett mennem a bokrokba is.
Kipróbáltam zöldségeket. De ez nem volt semmi, a levekísérletem kezdetben működött, de ha rossz lé volt a tartályban, akkor ismét problémáim voltak. mi a helyes, mi a baj? Már nem tudtam. De mit tehet, ha nem tudja, mit tegyen tovább?
Kísérletezzen másolás helyett
Pontosan, próbáld ki. A téma bonyolult, és a legnehezebb megtalálni a kezdetet. Hogyan tudom megtudni, mi működik? A legjobb, ha önmagunkkal kezdjük (szokás szerint). Az egyik legnagyobb nehézségem az irritábilis bél szindróma, a gyomorproblémák és az étrend kapcsán az volt, hogy mások tanácsát kerestem. Ez természetes cselekvés, de ebben az esetben gyakran nem segít. Természetesen találhat javaslatokat másoktól, de ki kell próbálnia magát. Mert míg az egyik ember a zabpehelyben találja meg a kényelmét, a másik talán egyáltalán nem tolerálja a gabonát. Persze vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják, hogy mi szokott lenni az egészséges táplálkozásnak (kevés hús, sok zöldség), de amikor az egyes ételeket illeti, alaposabban meg kell vizsgálnunk. A legjobb, ha mindenki a saját tányérját nézi.
Pontosan szerezzen tapasztalatot saját maga számára, még akkor is, ha ez néha fájdalmas, és a társadalmi környezetet állandóan-nem-tolerálom-bosszantja. Ily módon tisztázzák az első kiindulópontokat, amelyeket aztán alaposabban megvizsgálhatunk. Próbáltam emlékezni, mi működött és mi nem. Nehéz, amikor összetevőkben gazdag ételek és menük voltak az étlapon, én sem akartam megtenni étkezés nélkül. Idővel tudatosult bennem, hogy milyen jó dolgokat ehetek és mi árt nekem.
A dietetikusok napló vezetését javasolják, és én is. Sokkal könnyebben láttam volna az összefüggéseket, főleg a sportban. Itt még egy dolgot figyelembe kell venni: erőfeszítés. A test másképp emészt, talán a határon. Ezenkívül ott van a felfelé és lefelé irányuló mechanikai feszültség is. Ez rövid távokon néha lényegtelen, de hosszú távoknál még fontosabb. Fontos, hogy egyensúlyban legyen a tolerancia, az emésztési idő, a hatás és természetesen az íz. Természetesen ez az egyes élelmiszerekkel, azaz a feldolgozatlan ételekkel működik a legjobban.
A gyenge pontom
Egyébként a szénhidrátok erjesztése jelent problémát a tányéromon. A FODMAP nagyjából szólva olyan szénhidrát, amelyet a vékonybél rosszul szív fel, majd a vastagbélben erjed. Azért említem a listát, mert úgy gondolom, hogy minden ember számára hasznos lesz, akár IBS, akár nem. Itt minden élelmiszer-osztályban felsorolják, hogy mely fajták különösen könnyen vagy nehezen emészthetők. Mint látható, különösen a fruktózt, a laktózt és a glutént kerülni kell, a vörös listán hagymás és babos zöldségek szerepelnek. Élelmiszer-utazásom sem vagyok vége, de nagy segítséget találtam az úgynevezett FODMAP listában az IBS-ben szenvedők számára.
Mit jelent ez a sporttáplálkozásom szempontjából?
Először is, a különböző összetevők iránti intoleranciám több munkát jelent. Nemcsak az ok keresése, hanem az egyszerű, szállítható és kompatibilis ételek megtalálása is problémát jelent. A szokásos versenytáplálékok, például a gélek (gyakran fruktózt tartalmaznak) vagy sütemények (laktóz, glutén), nem nekem valóak. Néhány ultra futásnak van valami kiadós is. Miután élvezhettem a szalámit, a hagymás tortát vagy a gulyást, nekem vége. A természetes dolgok jobbak, de sokféle gyümölcsöt is töröltem. Néhány zöldségfélét is ledobnak, csak néhány lehetőség marad (erről később). Néha az az érzésed, hogy már semmi sem működik.
Aztán egy reménysugár. A Taubertal 100-on egy olyan ultrafutás, amelyen még 50 km-t futottam 250 kilométer után biciklivel, burgonyapürét, kókuszolajat és himalájai sót is felszolgáltunk - egyszerű, de hatékony. A szervező Hubert Beck alapvető alternatívát akart kínálni a résztvevőknek. A zabkása volt az üdvösségem. Nem hiszem, hogy gélekkel vagy rudakkal végeztem volna a futást. Két napja fogyasztottam ezeket a cuccokat. Tehát a burgonya lett az üzemanyagom, zabkása vagy oldható keményítő formájában. Por formájában kapható.
Kísérletezzen a terv szerint
E tapasztalat után szisztematikusan szerettem volna kutatni, hogy mi a jó nekem. Tehát a futásaimat csak egyféle feldolgozatlan élelemmel végeztem. Rövidtől hosszúig, szilárdtól folyékonyig, hígítva hígítatlanul; édestől sósig. Szóval kipróbáltam pár dolgot. A maltodextrin, amelyet a gélek összetevőjeként is használnak - nem jó (hasmenés kockázata!). Akárcsak a mandulaital. Burgonyakeményítő: eleinte kissé, vízzel hígítva, majd tovább. Nagy. Juharszirup, csodálatos. Szóval kipróbáltam a kezemet, és összekevertem az elfogadható dolgokat. Például burgonyakeményítő juharszirup víz.
Jelenleg még egy könnyű reggelit is fogyaszthatok gluténmentes zabpehelyből és rizstejből a futás előtt, anélkül, hogy edzés közben bokrokba kellene mennem. Fontos, hogy ne akadjon el és rögzítse az eredményeket, esetleg kétszer ellenőrizze őket. Időbe telik megtalálni az IBS-képletet és megismerni annak hosszú távú hatásait. Jöjjön nyugodtan saját rendszerével, ez szórakoztató, és így kísérletezik a sikerrel.
Ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van: A megjegyzés rovatban, az Instagram-on (@nils_laeuft) vagy e-mailben az info (ät) nilslaeuft.de címen érhet el.
Ihatok bármit, amit eszek.