Irritált bél szindróma és súlyzós edzés ill
Ambiciózus erős sportolóként (korábban erőemelő, ma keresztedzés), sportterapeutaként és "irritábilis bél tanácsadóként" nagyon gyakran kapom ezt az egy kérdést:
Hogyan fogyaszthatok annyi kalóriát és fehérjét, hogy több izmot építsek, legyen erőm a megerőltető guggolásos edzésekhez, még több zsírvesztés stb., Amikor a belem minden étkezés után kegyelemért siránkozik, vagy hányinger és gáz megakadályozza az evést?
Mivel néhány évvel ezelőtt magamnak kellett megválaszolnom ezt a kérdést (kérdéseket), szeretnék ma felajánlani sportkedvelő olvasóimnak egy kis útmutatót, amelyet különösen a mindennapi edzésem személyes tapasztalatai és a tanácsadói gyakorlat alakítanak ki.
Testépítés, erőemelés, bélbetegség
Jogi nyilatkozat: Először is szeretném hangsúlyozni, hogy ezek meglehetősen általános ajánlások. Ha nagyon magas atlétikai szinten állsz, és például figuraversenyeken veszel részt, akkor mindenképpen tanácsot kell kapnod egy tapasztalt edzőtől. A következő pontok azonban érdekelhetik ezeket a haladó sportolókat is, mivel remélhetőleg információt nyújtanak arról, hogy mely ételeket kell helyettesíteni az irritált bélben a lehető legenergikusabb és fájdalommentes teljesítmény elérése érdekében. A (fél) profi sportolóknak természetesen ennek megfelelően módosítaniuk kell a makrotápanyagok eloszlását stb., Hogy még jobban megfeleljenek fizikai állapotuknak!
Videó összefoglaló
Mi a probléma?
A testépítés 85% -ban táplálkozás.
Vince "a Vas Guru" Gironda
Ezt a mondatot a "csillagok edzője" még ma is aláírnám. Sajnos sok kezdő úgy gondolja, hogy rendszeres, intenzív testmozgással pótolhatja a szörnyű étrendet. Ez nem így van. A figurák számára szinte lehetetlen, de a teljesítményorientáltabb szakágak is elérik a határaikat, ha például a kalóriaigény hosszú ideig alulmarad, vagy ha túl nagy kompromisszumok születnek az ételek minőségében és kiválasztásában.
De azok, akiket krónikus bélbetegségek, például irritábilis bél szindróma, Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás vagy cöliákia szenvednek, többször is komoly nehézségekkel szembesülnek (legalábbis ez úgy tűnik, de erről később). Szinte minden, a témával foglalkozó könyvben, blogban vagy videóban azt hirdetik, hogy ha izmokat és erőt akarunk építeni, akkor többet és kiválóan kell ennünk. Ez generációk óta működik az erő- és fitnesz világban, de hogyan kellene 15% -kal több kalóriát fogyasztania, ha már most is a jelenlegi sovány testtömeg fenntartásáért küzd? Mit ehet, ha a belek fájnak, és a testépítők klasszikus ajánlásai hasmenéshez és hasi fájdalomhoz vezetnek?
Az utolsó kérdés a következő problémához vezet. Az erős sportolóknak és testépítőknek szánt tipikus ételek, például a zabpehely, a fehérjepor, a lenmag, a saláta vagy a teljes kiőrlésű kenyér abszolút mérgek a már megterhelt bél számára! Sok fiatal olvasó (szerencsére nők is) írnak nekem, hogy egy hétig kipróbálták a xy YouTube fitnesz modell ajánlásait, de a belük nagyon rövid idő alatt "ámokfutott". Ez nem meglepő: Ha a bélbeteg számára problémás termékeket kombináljuk a megnövekedett kalóriabevitellel (fermentálhatóbb szubsztrát), akkor óriási méretű katasztrófával nézünk szembe. Sajnos sok ilyen "megégett gyermek" elveti az alakját vagy a verseny céljait, és ezt betegségével igazolja. Intenzív edzés bélbetegséggel nagyon is lehetséges. Az álom alakjának vagy az új deadlift rekord eléréséhez azonban az étrendet hozzá kell igazítania az edzéséhez és a béljéhez!
Felejtsd el a zabpelyhet, a tejet és a teljes kiőrlésű kenyeret - ez egy alternatív módszer az erő és az izmok megszerzésére
Ha hiszünk Vince Girondának (és valóban muszáj, a férfi nemzedékekkel megelőzte az ő idejét), akkor sport-specifikus étrendre van szükségünk, hogy a legtöbbet hozzuk ki testünkből. Hogyan tudja ezt biztosítani egy krónikus bélbetegséggel anélkül, hogy tovább rontaná közérzetét?
Ez nem olyan nehéz! Alapvetően betartja az irritábilis bél szindróma és más bélbetegségek általános táplálkozási szabályait. Először is ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell azokat az ételeket, amelyek nagy erjedési potenciállal rendelkeznek. Tehát távolítsa el étrendjéből azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak FODMAP-okat (laktózt, fruktózt, fruktánt, oligoszacharidokat, poliolokat), rostot és rezisztens keményítőt. Mivel ebben a cikkben nincs elegendő hely az egyes koncepciók részletesebb kifejtésére, arra szeretném bátorítani Önt, hogy olvasson el többet weboldalunkon (lásd a linkeket - beleértve a FODMAP listával ellátott ingyenes prospektust is). Ha részletesebben kíván foglalkozni az adott témákkal, átfogó képet kaphat az általunk ajánlott könyvekkel és eszközökkel.
Ez már a legfontosabb és legnagyobb lépés, amelyet figyelembe kell vennie a sportcéljának táplálkozási tervének elkészítésekor. De miért van így?
Nagyon kicsi eltérés az erjedés témájában: Az elmúlt hónapokban megpróbáltuk megmutatni, hogy az irritábilis bél szindrómára különösen jellemzőek a fermentációs folyamatok. A nehezen emészthető szénhidrátokat (FODMAP) és az emészthetetlen rostokat (étkezési rostokat) a vékonybél nem szívja fel kellőképpen (ezt szintén nem ez utóbbinak szánják), és így kerülnek a vastagbélbe. Ott táplálékként baktériumaink (a mikrobiom vagy a bélflóra) számára állnak rendelkezésre. Mind a probiotikus (jó), mind a potenciálisan patogén (meglehetősen kedvezőtlen) baktériumtörzsek gázokat és toxinokat szabadítanak fel ezen fermentációs folyamat során. Arra jutott Gáz és puffadás. A képződő gázok továbbra is ozmotikus hatásokat váltanak ki, amelyek végül oda vezetnek Hasmenés képes vezetni. Az irritábilis bél szindróma fokozott fájdalomérzékenysége lehetővé teszi számunkra, hogy ezeket a folyamatokat különösen intenzíven és kényelmetlenül érzékeljük.
Irritálható bél szindrómával Mit ehetek az izmok felépítéséhez?
A súlyzós edzés makroelem-eloszlásával kapcsolatos táplálkozási ajánlások egy tucatnyit jelentenek. Én sem szívesen vitatom itt értelmüket és hülyeségeiket. Alapvetően fontos, hogy Ön, mint sportoló, profitálhasson a megnövekedett fehérjebevitelből. Véleményem szerint a fehérjéből származó 600 kcal-ot nem szabad messze meghaladni, mivel vannak arra utaló jelek, hogy a fehérje ettől a küszöbtől mérgező lehet. Továbbá a bélbetegségek által érintetteknél gyakran csökken a felszívódási arány (lásd alább). Egyébként 600kcal megfelel 150g fehérjének. Egy 90 kg-os sportoló esetében ez alig lenne 1,7 g/testtömeg-kilogramm. Legjobb tudomásom szerint nincs olyan tudományos tanulmány, amely magasabb értékek mellett mutatott volna hasznot a természetes sportolók számára (lásd többek között Lemon és munkatársai, 1992).
Bélbetegségek olcsó fehérjeforrásai: Jó hír, hogy a legtöbb klasszikus fehérjeforrás nem fermentálható, ezért általában problémamentesen felhasználható!
A tojás, sőt a laktózmentes tejtermékek intolerancia reakcióhoz vezethetnek. Ha feltételezhetően vagy bizonyítottan fokozott a nyálkahártya permeabilitása, akkor mindkét táplálékcsoportot először csökkenteni kell, vagy kerülni kell, amíg a belek helyre nem állnak. Általában a hús és a hal jelenti a legkevésbé problémás táplálékforrást.
Különösen kerülni kell a növényi fehérjéket, például a szójatermékeket, a hüvelyeseket, a quinoát, a gluténtermékeket és a dióféléket.
Honnan származik a nehéz edzés energiája?
Alapvetően testünknek két energiaforrása áll rendelkezésre - szénhidrát és zsír. Az irritábilis bél szindróma esetén, a korábbi közvélekedéssel ellentétben, még nagyobb mennyiségű zsírt is érdemes fogyasztani. Mivel a legtöbb fehérjeforráshoz hasonlóan a tiszta zsírnak is alig van fermentációs potenciálja. Támogatja továbbá a bélnyálkahártya regenerálódását és javítja a szénhidrát felszívódásának sebességét.
Az említett okokból azt javaslom, hogy a személyes kalóriaszükséglet nagy részét egészséges zsírokkal fedezze (amelyek nem tartalmaznak túl sok omega6-ot). Ebbe beletartozik:
Az elfogyasztandó zsírok mennyisége a szénhidrátok mennyiségétől függ. A szénhidrátok a bélbetegek számára a legproblémásabb makrotápanyagok, mivel a legtöbb szénhidrátforrás FODMAP-okat, rezisztens keményítőt vagy sok rostot tartalmaz. Célomtól függően a szénhidrát felső határát a teljes kalória 30% -ánál érném el. Egy meghatározási szakaszban ennek megfelelően csökkenthető.
Megfelelő szénhidrátforrások bélbetegségben szenvedők számára (alacsony fermentációs potenciál):
Hogyan szerzi be a testem a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat?
Fontos megemlíteni, hogy nemcsak a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű termékek tartalmazzák ezeket a fontos mikroelemeket, amint ezt gyakran elhitetik velünk. A legtöbb állati terméknek még lényegesen nagyobb a tápanyag-sűrűsége. A következő élelmiszerek hozzáadásával felkeltheti a mikroelemeket:
A kalória mennyisége is meghatározó
Önmagában a fehérjében gazdag és tüneteket enyhítő étrend természetesen nem elegendő. A mindennapos energiamennyiség döntő fontosságú. Ha ez meghaladja az egyéni kalóriafogyasztást, akkor megnő (izomépítéskor enyhe többlet kívánatos), ha a kalóriafogyasztás alá csökken, csökken (definíció, "hízik" a súlycsoportos sportolók számára).
Személyes igényeinek meghatározásához írja le egy hétig, hogy milyen ételt és italt fogyaszt minden nap. Számolja ki a kalóriákat egy hagyományos kalória táblázat vagy egy online eszköz segítségével. Ez idő alatt étrendjét úgy kell megtervezni, hogy se hízzon, se ne fogyjon. Ezzel a módszerrel összegyűjtheti napi kalória (karbantartás) szükségletét. A céltól függően ez utóbbihoz 10% -ot von le vagy tesz hozzá. Ezután további kiigazításokat hajtanak végre a hetek és hónapok során.
Problémák az alacsony fermentációjú ételek ellenére?
Sok sportoló sokkal jobban kijön az ilyen típusú étrenddel, mint a sok zabpehely, a saláták és a mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérrel. Néhányan azonban az étrend megváltoztatása után is panaszkodnak a problémákra. Itt többek között hasnyálmirigy- vagy epehólyag-problémák lehetnek az okai.
Ennek kizárása érdekében mindig ajánlok egy megfelelő funkcionális diagnózist, amelyet egyébként minden bélbetegnek el kellett volna végeznie:
Ha például epesav veszteség szindróma van, célzott ellenintézkedéseket lehet tenni kolesztiramin és egyéb dolgok beadásával, és döntően javíthatja a zsír toleranciáját.
A Vince Gironda által fentebb idézett másik trükk a nagy dózisú emésztőenzimek bevitele. Ezek biztosítják a fehérjék, zsírok és keményítő jobb lebontását és ezáltal a felszívódását. Sok IBS-ben szenvedő embernek nagy haszna van ebből.
A kiegészítők gyakran nem optimálisak .
El kell ismernem, hogy több mint kritikus vagyok a manapság elérhető sok kiegészítővel (súlygyarapítók, erősítők stb.). Véleményem szerint rengeteg pénzt keresnek itt, és a gyakran alacsonyabb rendű, sőt néha még káros összetevők sem közelítik meg az ár igazolását. Hajlamos vagyok nagyon klasszikus megközelítést alkalmazni, élni és terjeszteni azt, ami generációk óta működik: jó táplálkozás és kemény edzés. A rendelkezésre álló kiegészítők egy része továbbra is indokolt lehet (még akkor is, ha véleményem szerint először a többit kellene ellenőrizni - edzés, táplálkozás, relaxáció, gondolkodásmód). Sajnos gyakran nagyon szerény a toleranciájukkal kapcsolatban. Tehát újra és újra tapasztalom (egyébként tökéletesen egészséges sportolók), akik a gyomor- vagy bélproblémákról számolnak be fehérje turmixok vagy kreatin fogyasztása után. Itt gondolom, hogy tudósokat kell játszanod és kísérletezned egy kicsit. Ha az emésztési panaszok az alacsony fermentációjú étrend, az emésztőenzimek és a kudarcmentes funkcionális elemzések ellenére is fennállnak, akkor egy időre fokozatosan kitiltanám az összes étrendet!
Ha feltétlenül szeretne fehérjeport használni, akkor kérjük, válasszon egy hidrolizált formát, lehetőleg alacsony allergén eredetű marhahúsból vagy hasonlóból. Kérjük, ne használjon szójafehérjéket.
Milyen lehet egy nap az IBS testépítő életében?
Tegyük fel, hogy a sportolónk napi 2500kcal-t fogyaszt, és testre akar lépni a strandon. 10% -kal, azaz 250kcal-kal csökkenti a napi kalóriabevitelt. Ez nem okozhat nagyobb éhségrohamokat, és még mindig hiányt okozhat.
Ha megbecsüljük a fent javasolt értékeket, akkor felépül a testépítőnk 150g fehérje (600kcal) és 170g szénhidrát (680 kcal; a 2250 kcal körülbelül 30% -a). Így 970kcal marad a zsírnak, ami napi bevitel 108g étkezési zsír jelentene. Ez utóbbi ponttal kapcsolatban meg lehet jegyezni, hogy Vince Gironda a magas zsírtartalmú étrendet helyezte előtérbe a figurások számára. Pecsenye-tojás étrendje ma is ismert. A következő hónapokban írok még egy cikket arról, hogy miért van előnye az ilyen magas zsírbevitelnek az izomépítésben.
Most négy ételre osztjuk fel a kalóriákat és a makrotápanyagokat. A kisebb ételeket a bélbetegek gyakran jobban tolerálják, mert azok ne váltson ki gasztro-csokoládé reflexet.
Ebédelni
- 200g marhahús
- 100g jázmin rizs
- 1 evőkanál kókuszolaj
- Cukkini tészta, 1 sárgarépa
Edzés után
- 30 g hidrolizált fehérjepor
- 1 banán
- 1 doboz tonhal vízben (nincs napraforgóolaj!)
- 1 evőkanál olívaolaj
- 300g lisztes burgonya
- Alacsony FODMAP zöldségek
Az irritábilis bél szindróma táplálkozási terve így nézhet ki, vagy valami hasonló. Annak érdekében, hogy az immunrendszer és a bélflóra egészséges és hatékony maradjon az alacsony fermentációjú étrend ellenére, ezeket a speciális prebiotikumokat ajánlom (a tudományos hátteret lásd ebben a cikkben):
Ha ezeket a lépéseket sorrendben követi, akkor elérheti sportcéljait, és kvázi "az oldalon" megnyugtatja és regenerálja a belét! Ne feledje, hogy nem minden sportolónak kell minden lépést elvégeznie. Csodálatosan érzi magát az alacsony fermentációjú étrend mellett? Mentsd meg magadnak az emésztőenzimeket vagy a drága funkciótesztet! Végül is nem akarok itt eladni neked semmit. Jobb, ha gondosan kipróbálja az egyes lépéseket egymás után, amíg meg nem találja a legjobb módot!
És most folytassa a vasalót! Maximális sikert és kevés gyomorfájást kívánok
Sportterapeuta és fitnesz edző, pszichológus