Italozás és futás ›Futási tippek - a nagy futóportál

Ivás és futás: a víz elengedhetetlen minden létfontosságú funkcióhoz. Testünk öt nyolcada készül belőle. A testtömeg 2% -ának megfelelő vízveszteség, amely 70 kg-os futó esetén 1,4 liternek felel meg, a teljesítmény jelentős csökkenéséhez vezethet. Az összeg sportolónként eltérő.

Igyál és fuss

A víz a sejtek fő alkotóeleme, és táplálékként szállító és oldószerként szolgál, a hulladékot eloszlatja, csak néhány fontos feladatot említve. A hőháztartás szabályozása a víz egyik legfontosabb feladata az állóképességi teljesítmény szempontjából: Az izmok sok hőt bocsátanak ki, amelyet el kell vezetni a verejték által okozott párolgási hideg révén.

Az, hogy mennyit izzad, függ a fizikai munka intenzitásától, az időtartamtól és a környezeti feltételektől (hőmérséklet, a levegő páratartalma). A környezeti hőmérséklettől és a gyakorlat intenzitásától függően a rendkívüli állóképesség óránként 2-3 liter izzadságvesztéshez vezethet.

Az állóképességű sportolók nem izzadnak kevesebbet - még korábban is izzadnak, mert hatékonyabb hőszabályozásuk van, nagyobb verejtékmirigyek számával. Az állóképességre edzett emberek jobban tolerálják a folyadékveszteséget, és hatékonyabb hűtőrendszerrel rendelkeznek.

Légzéssel is sok folyadék veszít.

Dehidráció - túl sok folyadékveszteség

Ha túl keveset iszik egy hosszú és stresszes edzés során, az a vér mennyiségének csökkenéséhez vezet. Ennek viszont az a következménye, hogy a keletkező hő elvezetése rosszul működik, és a szívnek gyorsabban kell vernie. A hatékonysága csökken, lassul.

Határozza meg a vízveszteséget a terepi teszten

Mivel minden futó különböző mennyiségű vizet veszít edzés közben, néhány edzéssel nagyjából megtudhatja, hogy milyen körülmények között (időjárás, hőmérséklet, tempó) mennyi vizet veszít. A futás előtt és után állj ruha nélkül a mérlegre, és számold ki a különbséget.

LDL után (1:48 óra, 6:00/km, magas páratartalom, köd, 6 fok) a vízveszteségem 1,1 liter volt.
Sóveszteség

Az oldott sók, különösen az étkezési sók, az izzadsággal választódnak ki. Naponta körülbelül 2-3 liter vízre van szükségünk, amelynek felét vízalapú ételek, másik felét italok borítják.

Az állóképességi teljesítmény révén a test akár 2, 3 liter izzadságot is képes kiválasztani. Ezt a folyadékveszteséget a lehető leggyorsabban kell italokkal kompenzálni. Minden elvesztett víz esetén körülbelül 1,5 liter folyadékot kell inni. A nagy folyadékveszteség problémája, hogy a belek óránként csak körülbelül 8 dl folyadékot képes felszívni a vérbe, és még kevésbé nagy stressz alatt. Ez azonban csak akkor érhető el, ha az ital részecskesűrűsége a lehető legnagyobb mértékben hasonlít a véréhez. Egy ilyen folyadékot izotóniásnak nevezünk.

Optimális ital feladata

Ezért egy italnak bizonyos összetevőkre van szüksége a cél optimális teljesítéséhez: a víz fontos a folyadékveszteség pótlásához, a szénhidrátok az energiaellátáshoz és a só (és más ásványi anyagok) a jobb folyadékbevitel érdekében.

Szénhidráttartalom

Tanulmányok kimutatták, hogy 60–80 g (6–8%)/liter ital szénhidráttartalommal az optimális folyadékszabályozás megy végbe, és elegendő glükóz képes egyszerre felszívódni. Ez különbözik a gyakorlat intenzitását illetően. Az is jobb, ha nagyon kevés konyhasót adunk az italhoz (kb. 1,5 g/liter), mivel a nátrium szükséges a szénhidrát felszívódásához, és a nátrium megköti a vizet a szervezetben, amelyet egyébként a szervezet viszonylag gyorsan választana ki (vizelési inger).

A környezeti hőmérséklettől és a függő folyadékveszteségtől függően szabályozhatja az ital szénhidráttartalmát. Ha sokat iszunk, akkor sok szénhidrátot is fogyasztanánk. Az óránkénti szénhidrátbevitel azonban szintén korlátozott.

hűvös és normál időjárás: kb. 8% (80 g szénhidrát/liter)
meleg idő: kb. 6% (60 g szénhidrát/liter)
meleg idő: kevesebb mint 5% (50 g szénhidrát/liter)

Ha azonban túl magas szénhidráttartalmú italt fogyaszt, a hígításhoz vizet kell venni a vérből. Az áramkörben lévő "hiányzó" víz negatívan befolyásolhatja teljesítményét.

Nem vagyunk tevék ...

A sok ivás jó, de túl sok is lehet! Ehhez tisztában kell lennie azzal, mi történik, ha folyadékot fogyaszt a testében. A verejték körülbelül 98% -a vízből áll, a többi só, például nátrium, klorid, kálium, kalcium és magnézium.

A nátrium feladata a szövetben lévő víz megkötése. Ha túl kevés só szívódik fel a folyadékkal, akkor szervezetünk már nem képes elegendő folyadékot megkötni az érrendszerben.

A víz a beleken keresztül éri el az ereket, és beszivárog a környező szövetekbe. Ez azt eredményezheti, hogy a tüdő megtelik vízzel, és az agy kitágul. Az érintett emberek szédülést, hányást és tudatzavart tapasztalnak, és kómába eshetnek. Megakadályozhatja a nátriumhiányt egy versenyen, ha a futás előtt sós ételt fogyaszt (például: tiszta leves/húsleves). De ügyeljen arra, hogy figyeljen a verseny késleltetésére!

És még egyszer a legfontosabb: adjunk egy kis sót az italokhoz hosszú, intenzív erőfeszítések során - és biztonságban vagytok.