Izmok hús nélkül Testépítés VEGAN () - REP ONE
Napjainkban sokféle étrend áll rendelkezésre. A paleótól a húsevőkig, a flexitoristákig és a vegánokig. Mindenekelőtt a növényi táplálkozási szokások egyre inkább előtérbe kerülnek. Ennek számos előnye van a környezet és a test szempontjából. Ugyanakkor a tisztán növényi étrend is magában hordozhatja a kockázatokat. De mit is tartalmaz valójában a vegán étrend? És lehet-e izmokat felépíteni állati termékek nélkül? Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a tisztán gyógynövényes út mindig megfelelő-e.
Veganizmus - mi ez?
Vegán étrend esetén nem használnak állati termékeket. Tehát az olyan ételek, mint a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, tabuk. A vegán étkezni akarás okai különbözőek. Bizonyos esetekben az intolerancia az oka. Azonban gyakran etikai döntés az állati termékek tudatos kerülése az élet minden területén.
Mit ehetnék még vegánként? A vegán táplálkozási tervben sokféle zöldség van, bármilyen formában. Gyakran használnak helyettesítő termékeket, például növényi italokat is.
Mit tehet a vegán étrend?
Az állati termékekről való lemondással a vegánok automatikusan sok készétel és édesség nélkül élnek. Iparilag előállított termékek esetében általában tejpor vagy más állati termékek találhatók. Ez fordítva azt jelenti, hogy frissen kell főzni. Ideális esetben sok zöldség, hüvelyes, dió, szemes és gyümölcs képezi ennek alapját.
A vegán étrend nagy előnye a telített zsírsavak alacsony bevitele. Ezek hátrányosak a test számára, és elsősorban az állati termékekben találhatók meg. A magas koleszterinszint a betegség egyik lehetséges következménye. Ugyanakkor a színes, vegán ételválasztás megnöveli számos vitamin, nyomelem és antioxidáns bevitelét.
A környezeti szempontokat sem szabad elhanyagolni. Sokat igényel a természet a globális állattenyésztéshez. Azzal, hogy például nem használnak állati termékeket, a gyári gazdálkodást már nem támogatják, hanem annak jelét.
Az állati termékek elkerülésével csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát is. A vörös hús túlzott fogyasztása például nem ajánlott a vastagbélrák megnövekedett kockázata miatt. Ezenkívül, ha nem veszik figyelembe az ökológiai állattartást, az antibiotikum-maradványokat gyakran az állati termékek fogyasztásával együtt fogyasztják. A halakban a megnövekedett nehézfém-szennyezés savanyú. Ha színes és kiegyensúlyozott vegán életmódot folytat, ez a menü számos előnyt kínál.
Vegán testépítőként hogyan tudom kielégíteni a fehérje szükségletemet? Ez egy kihívás, különösen a verseny szakaszában. Csirke és rizs vagy alacsony zsírtartalmú kvark helyett alaposan át kell gondolni, hogyan érheti el csúcsformáját pusztán növényi étrenddel. A varázsszó itt a hüvelyesek.
Ebbe a kategóriába tartozik például a borsó, a lencse és a bab. Ezek az ételek nemcsak nagyon magas fehérjetartalmúak, hanem rostokkal is tele vannak. További vegán fehérjeforrások a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely, a dió és a szója. A magas szójabevitel azonban ellentmondásos. Ennek oka egyrészt a gyakran nem ökológiai termesztés, másrészt a véglegesen nem tisztázott egészségügyi hatások.
Ezen a ponton szintén fontos: a biológiai érték. Ez azt jelzi, hogy a tested mennyire tudja használni a felszívódott fehérjét. A vegyérték az aminosav profiljától függ. A tyúktojás biológiai értéke 100%. Az állati eredetű élelmiszerek értéke általában magasabb, mint a növényié. Az aminosavprofilok okos kombinálásával a növényi fehérjék magas biológiai értéke is elérhető. A babnak és a kukoricának együttesen például ugyanaz az értéke, mint a tyúktojásnak.
Vegán testépítőként mindig alaposan figyelnem kell arra, hogy ésszerűen kombinálom-e a fehérjeforrásaimat? Nem, különösen a tömeges fázisban a megnövekedett kalóriabevitel általában automatikusan kiegészítő komplementer aminosav mintát hoz létre. Ha azonban csökkenti az étkezés mennyiségét, érdemes a fehérjeforrások ésszerű kombinációját keresni. Ha még mindig nem tudja táplálékkal kielégíteni a megnövekedett fehérjeszükségletet testépítőként, akkor a vegán fehérje turmixok is megfelelőek.
A fehérje mennyisége mellett a vas bevitelét is át kell gondolni. A teljes kiőrlésű termékek tehát vegán sportolóként nélkülözhetetlenek. Sok vas és nyomelem található itt. Az olyan ételeknek, mint a cékla, a spenót és a tökmag, szintén rendszeresen szerepelnie kell az étlapon. Ha a bevitel továbbra is túl alacsony, vaspótlókat kell használni.
A tisztán növényi étrend legkritikusabb tápanyaga a B12-vitamin, amely különösen fontos az idegrendszer működéséhez és a vérképzéshez. Állat-zöldség vegyes étrend esetén nem kell aggódnia emiatt. A B12-vitamin elsősorban olyan állati termékekben található meg, mint a tojás, tejtermékek, hal és hús. Ha vegetáriánusként elegendő tejterméket fogyaszt, akkor nem kell aggódnia emiatt. De mely ételeket használhatnak a vegánok a B12-vitamin szükségletük kielégítésére? A válasz egyszerű: csak nem az ételről. Ezen a ponton feltétlenül szükségesek a B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők.
Nem elhanyagolhatóak a többszörösen telítetlen zsírsavak sem, mint például az omega-3. Ezeknek gyulladáscsökkentő hatása van, és táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. Vegánként használhat lenmagot, chia magot, tökmagot és diót. Ügyeljen a kiváló minőségű eredetre és a napi bevitelre.
Manapság rengeteg vegán helyettesítő is kapható. A növényi tej különféle fajtái mellett a választék a hús- és sajtpótlóktól a nagymértékben feldolgozott vegán készételekig terjed. Itt is óvatosságra van szükség, mivel a növényi étrend előnyeit már nem adják meg.
Az izmok felépítéséhez alapvetően szükség van kalóriatöbbletre és kiegyensúlyozott étrendre. Vegánként egyaránt elérheti. A legfontosabb itt az, hogy gondosan átgondolja és felülvizsgálja a táplálkozási tervet. Ha betartja az említett elveket és a "kritikus tápanyagokat", akkor pusztán növényi étrend mellett sem áll semmi akadálya az izomépítésnek.
Tehát át kellene állítanom az étrendemet kizárólag növényi eredetűre?
Valószínűleg a legbonyolultabb és a "legegyszerűbb" étrend a vegyes étrend. Ökológiai úton előállított tejtermékek és tojások rendszeres fogyasztása esetén a kalcium-, fehérje- és B12-vitamin-szükséglet kielégül. Azok, akik időnként tudatosan fogyasztanak kiváló minőségű húst és halat, automatikusan csökkentik a vas- vagy omega-3 hiány kockázatát. Fontos itt: A vegán étrendhez hasonlóan a növényi alapú termékek, például zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék kell az alapja.
Ha sokat foglalkozol a táplálkozással és használsz néhány kiegészítőt, akkor vegán testépítőként is sikeres lehetsz. Néhány vegán testépítő, mint Robert Cheeke és Frank Medrano, azt mutatja, hogy vegán vas atlétaként is csúcsformában lehet. Ugyanakkor jót tesz a környezetnek is. A legjobb, ha orvosa rendszeresen ellenőrzi a vérértékeit, hogy kizárja a hiányt. Egyébként a rendszeres vérvizsgálat bármilyen típusú étrendhez ajánlott!
Szerző: Valentina Bahl