Izmos lábak »Felső gyakorlatok! »Power & Fitness Shop
"Nem edzek lábakat, mert nem láthatod őket a klubban" olyan, mint "Nincs szükséged alapra a házamhoz, mert kívülről nem láthatod!"
A láb edzés kínzás és kellemetlen kötelesség sokak számára. És mivel a lábak nem nőnek meg minden megterhelés ellenére, a lábedzés motivációja tovább csökken.
Annak érdekében, hogy ennek ne így kell lennie, ma megnézzük az edzéshez a legjobb lábgyakorlatokat az izmos lábak számára!
Először nézzük meg, milyen izmok felelősek a lábak megjelenéséért. Ezután áttérünk a megfelelő gyakorlatok megtalálására, és melyik melyik képzési szintre alkalmas.
Izmos láb anatómia
A legfontosabb izmok rövid ismertetése megmutatja, hogy mely testmozgásokat kell edzeni annak érdekében, hogy az adott izmok növekedjenek.
Quadriceps femoris, a comb elején található négyfejű izom, amely elsősorban a térdet nyújtja.
- A comb hátsó részén található sciocuralis izmok, amelyek hajlítják a térdet és kiegyenesítik a csípőt.
- A gluteus (Maximus, Medius, Minimus), a nagy gluteus izom, amely kinyújtja a csípőt és elrabolja a csípőízületet.
- Az adduktorok, amelyek a comb belső oldalán helyezkednek el, és ahogy a nevük is mutatja, elsősorban az addukcióért, vagyis a láb másik lábhoz való húzásáért felelősek. Ugyanakkor más feladatokat is ellátnak, például csípőhajlítást vagy csípőhosszabbítást, attól függően, hogy melyik adduktorról van szó.
- A soleus és a gastrocnemius, a két borjúizom.
Lábedzés kezdőknek
- Guggolás
- Hagyományos elhúzódás
- Álló borjúnevelés
- Lábprés
- Ülő láb fürtök
- Borjú felemeli a lábprést
Egy kezdő, férfi vagy nő, jól kijön a guggolás, a hagyományos holtemelés és az álló borjúnevelés kombinációjával. Ha gépekkel szokott edzeni, lábprések, ülő lábgöndörök és borjúemelés ajánlott a lábprésben. Tehát lefedte az alsó test összes fő izomcsoportját, és a gyakorlatok köre még mindig nem túl nagy ahhoz, hogy teljes testedzést tudjon végezni a kezdők számára. Később, haladó tanulóként, a gyakorlatokat pontosan a mozgásodhoz igazított gyakorlatokkal tölti be, és több gyakorlattal, ezért több munkakészlettel növeli az általános terhelést.!
Lábedzés izmos lábak számára haladó felhasználók számára
A haladó területen célszerű több gyakorlatot elvégezni, és így nagyobb a képzési lehetősége.
Itt van értelme megkülönböztetni a férfiakat és a nőket, mivel gyakran más elképzeléseik vannak arról, hogyan akarják formálni a lábukat.
Mint mindig: először hölgyek!
- Guggolás
- Román holtpont
- Lunge lépések/csípő tolások
- Ülő lábgöndörök/fekvő lábgöndörök
- Álló borjúnevelés/borjúemelés a lábprésen
- Ülő borjúnevelés
- Lábprés
- Ülő láb fürtök
- Tüdő
- Fekvő láb fürtök
- Álló borjúnevelés/borjúemelés a lábprésen
- Ülő borjúnevelés
A nők általában az általános feszes, szilárd lábak mellett a feneküket és a lábuk hátsó részét is edzeni akarják. Ez teszi a guggolás és a román holtverseny kombinációját az edzésed alapjául. Ugyancsak ajánlott egy másik gyakorlat az ischiocuralisok számára, például fekvő lábgöndörítés, valamint a gluteus területének gyakorlása, például tüdő vagy csípő lökése. Azoknál a borjaknál, amelyeket általában gondoznak az álló és ülő borjúnevelésekkel, ahol az álló borjúneveléseket a lábprésen is fel lehet cserélni a borjúneveléssel, az egyetlen fontos dolog, hogy a térd a kivégzés során kinyújtva legyen, és ne hajlítson meg 90 ° -on, mint például ülő borjúnevelés a helyzet.
Alternatív megoldásként lehetőség lenne az edzés felépítésére lábnyomással, ülő lábgöndörökkel, tüdő/csípő tolással és a két borjúgyakorlattal.
Most a férfiakhoz:
A férfiak gyakran jobban foglalkoznak a lábuk lehető legnagyobb gyakorlásával, különösen egy nagy quadricepsz esetén. Ennek két lehetősége is van:
- Guggolás
- Román holtpont
- Lábprés/lábhosszabbító gép
- Ülő lábgöndörök/fekvő lábgöndörök
- Álló borjúnevelés/borjúemelés a lábprésen
- Ülő borjúnevelés
- Lábprés
- Ülő lábak fürtök
- Láb hosszabbítás
- Fekvő láb fürtök
- Álló borjúnevelés/borjúemelés a lábprésen
- Ülő borjúnevelés
E cikk segítségével most feltesz néhány kérdést magának, amelyekre az alábbiakban szeretnénk választ adni:
Miért szerepel két borjúgyakorlat az emelt szintű képzésben?
Míg az álló vádli emeli mind a gastrocnemius-t, mind a soleust, ez némileg kedvez a gastrocnemius-nak, mivel kinyújtott térd mellett tud a legjobban dolgozni. A térd hajlításakor azonban a gasztrocnemius által kifejtett erő kisebb, és a soleus eléri a legerősebb helyzetét. Mindkét izom maximális fejlesztése érdekében ideális esetben mindkét gyakorlatot ki kell edzeni. Kétség esetén az álló borjú emelés vagy a lábprésen a borjú emelése a legfontosabb gyakorlat, mivel itt mindkét izom jól meg van feszítve.
Miért göndörödik az ülő és fekvő láb?
Az ülő lábgöndöröknek megvan az az előnye, hogy teljesen edzik a sciocuralis izmokat. Mivel a sciocuralis izmok két ízületen (csípő és térd) dolgoznak, az egyik végén meg kell nyújtanod őket, hogy a másik végén hatékonyan tudj dolgozni. Mivel az ischiocurale kinyújtja a csípőt és meghajlítja a térdét, akkor úgy nyújtja meg, hogy ül a lábgöndörökkel ülve, és így az ischiocuralis izmok teljes erővel képesek a térd meghajlítására. A fekvő lábgöndörök továbbra is értékes gyakorlat lehet, ha még jobban meg akarja edzeni a sciocuralis izmokat! Alternatív megoldásként célszerű először csípőhosszabbító gyakorlatot (román holtverseny) elvégezni, majd fekvő lábgöndöröket edzeni. Ily módon a sciocurals mindkét funkcióját optimálisan lefedték!
Következtetés: izmos lábak »A legjobb gyakorlatok!
A lábizmok hatalmasak, ezért ezeket alaposan meg kell edzeni. Javasoljuk mindenkinek, hogy a lábakat kezdettől fogva a felsőtesttel egyenértékűnek tekintsék. A későbbi utolérés unalmas és frusztráló! (TIPP: még több ingyenes képzési tervet találhat itt)
Ha pontosan tudni szeretné, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, annak érdekében, hogy a legjobban profitálhasson a láb edzéséből, javasoljuk az ingyenes kalória kalkulátorunkat. Kb. 15 perc múlva elküldjük Önnek az eredményt e-mailben, és elkezdheti optimalizálni étrendjét.
Szintén ajánlott: ingyenes BMI kalkulátorunk!