Izolációs étrend otthon
Az otthoni elszigeteltség időszaka megváltoztatja a napi rutint, és a változás extra stresszt jelent mind fizikailag, mind érzelmileg. A dolgok továbbvitelével a stressz sokunk számára az ételválasztáshoz kapcsolódik. A szorongás miatt rossz ételeket eszünk, a hűtőszekrény közelsége lehetőséget ad arra, hogy többet fogyasszunk, mint amire szükségünk van. Ez annál is inkább káros, mivel a fizikai aktivitás hiánya korlátozza a kalóriabevitelünket.
Milyen étrend illik hozzád?
Hogyan kezeljük az allergiát és a légúti fertőzéseket a hideg évszakban?
Iskola a világjárványban
Stressz, kortizol és a halál kockázata a COVID-19 alkalmazásával
Hogyan és mit ehetünk az otthoni elszigeteltség időszakában, hogy megőrizzük egészségünket és elkerüljük a plusz kilók felszedését? Cristian Mărgărit, táplálkozási és fitnesz tanácsadó, gyakorlatilag Simona Dragomir mellett van, hogy többet meséljen azokról a szabályokról, amelyeket könnyen betarthatunk, hogy egészséges táplálkozásunk legyen az elszigeteltség időszakában.
Simona Dragomir: Ma arra gondoltam, vajon otthon, elszigetelten ülve is tudunk-e egészségesen táplálkozni?.
Cristian Mărgărit: Ez több, mint egészséges táplálkozás. Fenn kell tartani immunitásunkat, mentális állapotunkat, erőnlétünket és általában az egészségünket. És minden a diétától függ.
Simona Dragomir: Így van, de szerinted nagyobbak a kísértések, ha otthon maradsz, és különféle ételeket rendelhetsz? Vagy nagyobbak voltak a kísértések, amikor kimentem és társasági életem volt. Mit gondolsz?
Cristian Mărgărit: A kísértések bármikor lehetnek. Attól függ, mit rendel, attól függ, mit vásárol, mi van a hűtőben, mi van a szekrényben. A csábítások léteznek, ezért ajánlottam őket mindazoknak, akik arra kértek, hogy diétázzak napi 2-3 étkezéssel, meghatározott órákban, semmiképpen sem harapnivalók nélkül. Mert harapnivalók fogyasztása közben olyan extra kalóriákat lehet bevezetni, amelyekre nincs szükségünk. És még ha nincs is fizikai aktivitásunk, nagyon nehéz elég kalóriát elégetni a kompenzáció érdekében. Beleértve ezeket a stressz okozta ételeket, az unalom. Az étel gondolatával megy, és ha nincs fix étkezési ütemezése és az egészséges ételek listája, amelyekhez ragaszkodnia kell, akkor ezek a kockázatok felmerülnek. A hízlalás csak kívülről jelentkező probléma. Az egészségtelen étkezés kockázata azonban sokkal mélyebb. A cukor például csökkenti az immunitást.
Simona Dragomir: Íme egy első tipp tőled: Nem csámcsogunk egész nap, ételeinket 2-re vagy 3-ra osztjuk, uzsonna nélkül.
Cristian Mărgărit: Azok számára, akiknek speciális étrendjük van, esetleg cukorbetegségben vannak, kezelés alatt állnak, vagy szív- és érrendszeri vagy emésztőrendszeri betegségben szenvedőknek, függetlenül attól, hogy milyen betegségük van, ajánlott egészséges táplálkozást fenntartaniuk, amelyet a betegségére írtak fel. Annál is fontosabb az óvatosság ebben az időszakban, tekintettel arra, hogy az orvosi szolgáltatásokhoz való hozzáférés nagyon korlátozott lesz. Egyébként egészséges ülő emberek számára, akik otthon maradnak és nem csinálnak semmit, szerintem abszolút elegendő napi 2, maximum 3-szor enni.
Nagyon jó, ha van terved. Beleértve a bevásárló listát, az egészséges ételek listáját, majd egy étrendet, amelyhez ragaszkodni kell. Ez kiterjed az alvási tervre is, különösen azért, mert most kísértésbe eshetünk az éjszakák, az esték hiányáról. Az alváshiány ismét csökkenti immunitásunkat és hajlamosít minket a különféle betegségekre. Nagyon fontos, hogy legyen egy terved a testmozgásra, a sportra, végül riasztást indítunk a telefonon, naponta többször is edzünk, hogy az anyagcserénk fennmaradjon, az optimális fizikai és mentális állapot megmaradjon.
Ezenkívül a hidratálás továbbra is nagyon-nagyon fontos. Ami természetesen vízzel készült. Az alkohol csökkentheti az immunitást, és akár a tüdõsejtekre is hatással lehet. Nagyszerű, nagyszerű, vigyázzon az alkoholra. Unalom miatt sok embert megkísérelhet egy kicsit többet inni, mint kellene.
Jó lenne hetente többször mérlegelési programot tartani. A hét végén felmérést készítünk arról, hogy tudjuk-e csökkenteni vagy növelni bizonyos ételek fogyasztását.
Az alacsony kalóriatartalmú időszakban azonban ajánlatos a nagy mennyiségű és alacsony kalóriabevitelű ételekre koncentrálni.
Simona Dragomir: Kérjük, mondjon Cristian példát ilyen nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú ételekre, amelyek jóllakottság érzetét kelthetik.
Cristian Mărgărit: Alapvetően az összes ételről szól, amelyekről az egészséges táplálkozási programokban beszélünk. Természetesen igyekszünk minél nagyobb mennyiségben fogyasztani friss gyümölcsöt és zöldséget. Hüvelyesekhez, babhoz, borsóhoz, lencséhez, csicseriborsóhoz járunk. A diót és a magokat nagyon körültekintően kell fogyasztani, mert magas a kalóriatartalma. A levesek, a levesek nagyon hasznosak. A tojás, az összes egészséges étel, amiről mindig beszélünk.
Simona Dragomir: Mondd, ha tévedek, Cristian, vannak olyan emberek, akik az elszigetelést megelőző időszakban kaotikus étkezési és pihenési programmal rendelkeztek, és akik az elszigetelődés időszakában, amelyben sokkal rendezettebbek voltak, jobban hidratáltak, látták, hogy lefogytak 1-2 kg-ot, anélkül, hogy valóban szándékoztak volna.
Cristian Mărgărit: Ez minden bizonnyal megtörténhet, különösen, ha a stressz szintje kissé csökken. Sokan közülünk az elszigetelődés előtt azt mondták, hogy álmodozunk egy időről, hogy otthon maradjunk, pihenjünk, egészségesen étkezzünk. Most itt a lehetőség.
Azok, akik kénytelenek munkába menni, annál inkább ki vannak téve, és elegendő alváshoz, rendezett étkezéshez stb.
Azok számára, akik még mindig kimennek, a fizikai aktivitás fontos, mert csökkentheti a stresszt, jobban érezheti magát, küzdhet a depresszióval. Itt térnék vissza egy kicsit a diétára: az omega-3-ban, a szelénben, a jódban, a cinkben és a könnyen asszimilálódó fehérjékben gazdag hideg vizes óceáni halak mind immunitást emelnek, de megelőző hatással is járnak a depresszió kialakulásában.
Simona Dragomir: Mindez egyébként átfedésben van a tavasz beköszöntével, amely fokozza a szorongást és a depressziót, az asthenia prizmáján keresztül. Most, hogy elszigeteltebbek vagyunk a házban, talán nem mindenki kapcsolódik minden történés jó részéhez. Mit javasol azoknak, akiket a stressz és a szorongás kísért a több és kalóriában gazdagabb étkezés érdekében?
Cristian Mărgărit: Jó emlékezni arra, hogy az édesség csak pillanatnyi érzetet ad, hamis jóllakottságot. Az édesség elfogyasztása után valójában alacsony immunitás, depresszió és egy ördögi kör van telepítve, amelyben kísértésbe esik, hogy egyre többet fogyasszon. Lehetőleg kerülném az édességeket, vagy ütemezett szinten tartanám. Ma megeszek egy bizonyos mennyiségű cukrot, amit ismerek, a napi kalóriák alapján számolom, stb. A megfelelő idő az edzés után lenne, akár egy edzés is a saját súlyával.
Természetesen éjszaka kerülni kell az édességet. És ha nem sportol, akkor nem szabad megengednie magának, hogy édességet fogyasszon. És még akkor is, ha nem vesszük figyelembe a súlygyarapodással járó részt, fontos megjegyezni, hogy az édesség jó terep számos betegség kialakulásához.
Simona Dragomir: Ön krónikus betegségben szenvedőkről beszélt, és arról, hogyan lehet még óvatosabb ebben az időszakban. Mit kellene tennie?
Cristian Mărgărit: Az orvosok által előírt rendeket kell követniük, tekintet nélkül a megbetegedésekre, amelyekről beszélünk. Ezek a betegségek egyrészt súlyosbodhatnak, másrészt az orvosi szolgáltatásokhoz való hozzáférés korlátozott és korlátozott lesz. Nehezebb gyógyszereket vásárolni, ellenőrzésre járni, kideríteni, hogy a betegség rossz irányba fejlődött-e. Tehát légy nagyon óvatos azok számára, akik már diagnosztizálták a betegségeket és kezelés alatt állnak.
Simona Dragomir: Vigyázzon a felesleges kilókkal, mert ezek is csökkentik az immunitást, vigyázzon a dohányosokra. Úgy gondolom, hogy ebben az időszakban legfőbb érv lenne, hogy érdemes megpróbálni leszokni a dohányzásról.
Cristian Mărgărit: Igen, nem tudom, hogy ez az időszak elég sokáig tart-e ahhoz, hogy számít, de különben is, minél előbb abbahagyja ezeket az egészségtelen szokásokat, annál jobb.
Simona Dragomir: Beszéljünk egy kicsit azokról a kiegészítőkről, amelyeket ebben az időszakban szedhetünk, különös tekintettel a D-vitaminra, mert már nem megyünk ki, a gyerekek sem mennek ki. És köztudott, hogy a D-vitamin a nap vitaminja, jelenlétében szintetizáljuk.
Cristian Mărgărit: Egy ideális világban természetesen tesztelnünk kell a D-vitamin szintünket, és a teszteknek megfelelően kell bevennünk a szükséges mennyiséget. De most, ebben az időszakban elég nehéz tesztelni a D-vitaminunkat a vérben. További fontos vitaminok ebben az összefüggésben a D-vitamin mellett a C-vitaminok, a B, A csoportba tartozó vitaminok (nagyon fontosak a tüdő egészségének szempontjából), az E. Az ásványi anyagok közül elsősorban a szelénre gondolok. Számos olyan tanulmány mutat be összefüggést, ha nem okoz ok-okozati összefüggést ezen tápanyagok bevitele és a különféle vírusokkal való fertőzés kockázata között.
Évtizedek óta végeznek olyan tanulmányokat, amelyekben kimutatták például, hogy a D-vitamin, a C-vitamin csökkentheti a vírusok, sőt a tüdőgyulladás előfordulását és súlyosságát. A cink és a jód szintén nagyon fontos ásványi anyagok ebben az időszakban. Már tudományos tanulmányok állnak mögöttük. A rutinvizsgálatok során nagyon valószínű, hogy nem fog hiányt látni, de a testének többre lehet szüksége. És akkor legalább azok fogyaszthatnak ilyen kiegészítőket, akiknek nincsenek egészségügyi problémáik, akiknek nincsenek orvosi korlátozásai.
Azt tudom mondani, hogy ritkán látok optimális D-vitamin-szinttel rendelkező embereket. Talán több tucat ember közül találok egy-két olyan embert, akinek tisztességes szintje van. Legtöbbünk hiányos.
Vannak olyan emberek is, akik azt mondják, hogy csak akkor szedjen kiegészítőket, ha a tesztek hiányt mutatnak. Úgy gondolom, hogy nagyon ritkán a hiányt ki lehet emelni vérvizsgálatokkal. És amikor a hiány nyilvánvalóvá válik, például a C-vitamin esetében, amikor skorbut lesz, már késő. Úgy tűnik, nem jó stratégia arra várni, hogy a hiányhoz társuló betegség megkapja a kiegészítést. A megelőzés jó stratégiának tűnik számomra. Azok számára, akik kíváncsiak arra, hogy mi az optimális D-vitamin adag, ajánlom, hogy tanulmányozzák azt a szintet, amelyet napsütés alatt állítunk elő. Tízezer egységnyi adagról beszélünk. Ha a szervezet képes ilyen mennyiségeket előállítani, akkor egyértelmű, hogy a 2000–4000 egység adagolásának kockázata gyakorlatilag nulla. Vannak ilyen irányú tanulmányok arról is, hogy nagyon nehéz túladagolni a D-vitamint.
Simona Dragomir: Úgy gondoltam, hogy az adaptogén növények is segítenek bennünket, mert stresszesek vagyunk, minden miatt aggódunk, ami történik. Rhodiolára, Ashwagandha-ra gondoltam, ez segít nekünk?
Cristian Mărgărit: Tudd, hogy van Rhodiola, elvettem, de még nem kezdtem el szedni. Úgy döntöttem, hogy megkezdem a kúrát, ha a morálom csökkenni kezd. Jelenleg nagyon jó a morálom. Az Omega 3 ismét nagyon fontos kiegészítője a mentális állapotnak. Néhány gomba is készen áll az Astragalus környékéről, a Ganodermáról. Az este bevitt magnézium pihentető alvást, gyönyörű álmokat nyújt nekem, és szerintem jó, legalábbis egyelőre.
A minap a reggel vagy este készített kiegészítőkkel készítettem képeket. Sajnos még mindig vannak itt emberek, akik azt mondják: de miért szed annyi tablettát. Ebben az időszakban, amikor a testet stressz-összetevőknek vetik alá, álláspontom szerint nagyon fontos segíteni, kiegészíteni az étrendet. Az egészséges étrendből vett vitamin- és ásványianyag-kiegészítők mellett vannak olyan kiegészítők, mint a Ganoderma, amelyeket nem tudok bevenni az étrendemből. Nem mintha kimennék a kertbe és megennék a ginzenget. Nagyon fontos megérteni, hogy nem kell megbetegednem ahhoz, hogy kiegészítést szedjek. Mennyivel csökkentik ezek a kiegészítők a kockázatokat? Vannak olyan tanulmányok, amelyek az idő múlásával kimutatták, hogy ezek a kiegészítők nem védik 100% -ban, de jelentős százalékos arányt jelentenek.
Senki nem mondja, hogy időről időre nem tehetünk kevésbé egészséges dolgokat, különféle vágyakozásra, egy pohár bor meginni. De magatartásunk nagy részének az egészségre, a megelőzésre kell irányulnia.
A pihenés nagyon fontos. A melatonin szintje összefüggésben áll ennek a nagyon súlyos vírusos tüdőgyulladásnak a súlyosságával. Ezért nagyon figyeljen az alvásra. Segít immunitásban és mentális állapotban is.
Fontos, hogy napjaink ezen fenyegetését lehetőséggé alakítsuk, és mindent megtegyünk testünk megsegítése érdekében.
Az interjú videó verziójának megtekintéséhez kérjük, nyissa meg a szöveg elején található Youtube linket.