Izomépítés 8 tipp arra vonatkozóan, hogy a nők hogyan tehetik könnyebben izomtömegüket; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Az izmok gyarapodása könnyebben elmondható, mint a legtöbbször. Néha még egy teljesen új megközelítésre is szükség van edzéséhez és napi étrendjéhez ehhez az ambiciózus célhoz. A nők számára különösen nehéz izomtömeget szerezni. Ez kevésbé az edzésnek vagy a helytelen étrendnek köszönhető, hanem a női hormon egyensúlyának.
Bár most bebizonyosodott, hogy a nőknél az erőnléti edzésnek számos egészségügyi és fizikai oka van, önmagában az izmok csak minimálisan nőnek. A női szervezetben sokkal kevesebb anabolikus hormon van, mint a férfiban, és éppen ezek a hormonok (például a tesztoszteron) befolyásolják elsősorban az izomnövekedést. Ezért valószínűleg a nőknek mindig nehezebb lesz izomtömeget gyarapítaniuk, mint a férfiaknak. Mindazonáltal ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen, hogy egy nő izmos testet érjen el. Csak stratégiaibb megközelítést igényel. Ez a 8 tipp segít az izomépítő edzés optimalizálásában és az izomtömeg növelésében.
Egyél eleget
Ha izmokat akarsz építeni, akkor nem lesz elég annyit enni, amennyi feltétlenül szükséges. Megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása az egyik legfontosabb dolog azoknak a nőknek, akik hatékonyan akarják felépíteni az izmokat. Végül is egy erős testnek elegendő üzemanyagra van szüksége.
Sok nő izomtömegre tehet szert, mert egyszerűen nem eszik annyit, hogy optimálisan támogassa az izomépítési folyamatot és a testet. Ha kiegyensúlyozott a kalóriamérleged, vagy akár hiányod van, akkor a test nem tud izmokat építeni. Én személy szerint szeretem az IIFYM diétát (Ha illik a makródhoz), mivel figyelembe veszi a test egyéni igényeit, és így optimálisan támogatja az edzésedet. De mint mondtam, az izomépítéshez legalább egy kis kalóriafelesleggel kell rendelkeznie - és ez gyakran azt jelenti, hogy többet kell enned, mint gondoltad.
Végezd el a hasadásokat
Nincs semmi baj a teljes test edzésével. Sok nő elég sok izomtömeget képes felépíteni ezzel az edzésformával, amelyben a fő izomcsoportokat hetente többször edzik - főleg, ha éppen most kezdték el az edzést. De ha egy ponton abbahagyja az előrehaladást az edzéssel, akkor legkésőbb itt lesz az ideje az osztott képzésnek.
Fontos, hogy olyan intenzív, heti képzési programmal álljon elő, amely Önnek megfelel és optimálisan támogatja céljait. Bizonyos napokon tehát bizonyos izomcsoportokra kell koncentrálnia, mint például a váll, a hát és a lábak, majd más napokon edzeni kell más izmokat. Ezekkel a "hasításokkal" intenzívebben edzheti az egyes izomcsoportokat, és konkrétabban célozhatja meg a problémás területeket is.
Sokféleképpen rendezheti a felosztást.
- Heti 2-4 edzés: push/pull edzés ("toló" gyakorlatok egy napon, "húzó" gyakorlatok a másikon)
- Heti 2-4 edzés: felsőtest; alsó test
- Heti 3 edzés: láb; Nyom; Húzni
- Heti 4 edzés: mellkas és tricepsz, hát és bicepsz, láb, váll és hasizom
A fontos az, hogy az edzéseknek továbbra is keményeknek és intenzíveknek kell lenniük! Fogadja el a kihívást, és tegye magát a határig. Ez segíthet a kívánt pontos eredmények elérésében.
Csökkentse a kardió egységeket
Ha növeli a kalória- és fehérjebevitelt, akkor gyakran nagy a kísértés a nagyobb kardióra. Végül is szeretnénk tömeget gyarapítani, de igen, izomtömeg és zsír nélkül, nem? Azonban éppen ez a mentális csapda akadályozza meg sok nőt abban, hogy hatékonyan gyarapodjon az izomtömeg.
Minden kalória, amelyet a szobakerékpáron vagy a futópadon éget el, a nap végén hiányzik az izomtömeg növelése érdekében. Ha valóban meg akarja akadályozni a testzsír felhalmozódását és ésszerűen cserélni a kardió egységeket, akkor azt javaslom, hogy inkább végezzen guggolásokat, és állítson be folyamatosan új határokat.
Nagy súlyokat emel
Izomépítéskor mindig meg kell próbálni a lehető legnagyobb súlyt emelni/emelni. Csak így lehet a lehető legjobb ingereket beállítani az izmok felépítésére a testben. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot tisztán és helyesen végezze el, és 8 és 12 ismétlés között végezze el.
Mindig nyomja meg a határait, és eddzen, amennyire csak lehetséges. Ne várjon azonban egyik napról a másikra eredményeket, lassan és folyamatosan növelje súlyát, hogy teste megszokja a fokozott stresszt. Még akkor is, ha minden edzés során nem növeli a súlyokat, legalább emelkedő tendenciának kell lennie. Ha eltelt 6 hónap, és még mindig pontosan ugyanazt a súlyt emeli, mint az elején volt, akkor ez egyértelmű jele annak, hogy változtatnia kell az edzésen.
Gondolj az alakodra
Ha sok ismétlést végez apró és könnyű súlyokkal, akkor a rossz nem jelent túl nagy problémát. Amint azonban a nagyobb súlyok mennek, ez megváltozik. Mostantól az alak legyen a legfontosabb prioritás!
Gyakorolja mindig lassan és ellenőrzött módon - minden ismétléssel. Így jobban koordinálhatja a mozgást, és ingereket állíthat be az izomnövekedéshez a megfelelő helyeken.
A 8-12 ismétlés halmazában az a jó, hogy ideális erőt tud építeni, és ugyanakkor megfelelő mértékben használja a megfelelő izmokat.
Fogyasszon rendszeresen fehérje snackeket
Az izomépítés leghatékonyabb étrendjeinek két közös vonása van: "elegendő kalória" és "elegendő fehérje".
Ha a nap folyamán rendszeresen fogyasztasz fehérjét, izmaid jobban felhasználhatják a fehérjét, és hatékonyabban tudják felépíteni az izomtömeget. Elegendő fehérjetartalom nélkül az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni, következésképpen nem tudnak növekedni.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy rengeteg fehérjét kell fogyasztania azzal, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasztja újra és újra. Elég, ha megbizonyosodik arról, hogy minden étele és snackje megfelelő fehérjeforrást tartalmaz.
Vegye komolyan a regenerációs napokat
A megosztott edzés vagy más képzési tervek szép oldala az a tény, hogy vannak határozottan felépített gyógyulási napok. A hátrány? Nos, néha előfordulhat, hogy egyáltalán nem akar pihenni, vagy úgy érzi, mintha egy regenerációs nap visszavetne. Valójában ennek az ellenkezője a helyzet.
Lehetőséget kell adnia az izmainak a teljes regenerálódásra. Az edzés során általában könnyű edzeni az izmokat, és megerőltetni őket, hogy növekedjenek, de sokkal nehezebb nem túledzeni őket - különösen, ha egyes izomcsoportokat edzünk.
Szánjon heti egy vagy két rögzített napot a fizikai aktivitás lelassítására és a testének a kikapcsolódásra. A könnyű kardió, a séta vagy egy kör kerékpározás rendben van, de ezekben a napokban távol tartsa magát a súlyzótól. Így időt ad az izmainak a regenerálódásra és a növekedésre.
A kimerültségig edzett
Ha az interneten olvas különböző fitnesz guruk tippjeit az izomépítésről, akkor gyakran izomelégtelenségről beszél. Ezt azonban inkább technikai hibának kellene nevezni. Ez azt jelenti, hogy az intenzitást úgy választotta meg, hogy a szett végén ne végezhessen többé ismétlést tisztességes formában.
Tehát izmaid egyértelműen tájékoztatva vannak arról, hogy növekedniük kell ahhoz, hogy ellenállhassanak a terhelésnek. Próbáld olyan intenzívvé tenni az edzést, hogy szinte minden gyakorlatnál nem fogod tudni az utolsó ismétlést megfelelő formában elvégezni. Az izmok így maximálisan fáradtak, következésképpen erősebben kell javítani őket, ami viszont fokozott növekedéshez vezet.
De mint mondtam, kérjük, győződjön meg arról, hogy a súlyokat választja, hogy a helyes formában folytathassa a gyakorlatokat. A maximális súly és a rossz forma NEM hoz jó eredményeket az izomépítésben, és gyorsabb sérülésekhez is vezet, mint a nagy izmok.
Természetesen néha nehéz lehet megtalálni a tökéletes egyensúlyt az intenzitás és a forma között. De ha egyszer megérzi, hamar észreveszi a jelentős előrelépéseket!