Izomépítés a hardgainer edzéshez és táplálkozáshoz
Írta: Laura Pomer | 2019. december 19., 9:32
Az izmok nemcsak vonzó, ropogós megjelenést biztosítanak, hanem fontosak az egészséges, rugalmas test számára is. Azonban a vékony emberek számára nem mindig olyan könnyű az izomtömeg növelése. Ezért nevezik őket néha kemény nyereségnek. A FITBOOK a szakértőktől tudja, miért van ez így, és mire kell a vékony embereknek figyelniük az izomépítés szempontjából.
Felix Klemme képesített sporttudós és személyi edző tudja: A sovány emberek gyakran kevésbé gyorsan építik az izmokat, és általában nem olyan könnyen híznak. Néhányan annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, anélkül, hogy bármilyen változást látnának. A szakember tudja, hogy ennek fizikai okai lehetnek. Az erős sportolók között az ilyen embereket kemény gyarapodóknak is nevezik. Az ügyfelekkel végzett munkájának első lépése tehát mindig a bél egészségének vizsgálata. "Ha a bélflóra nem működik, a test nem képes felszívni a tápanyagokat, és ennek megfelelően nem képes tömeget felhalmozni."
A bél egészsége kihat az izomépítésre
Különböző tényezők károsíthatják a bél egészségét: például a stressz, a nagyon magas cukor- és koffeinfogyasztás, valamint az étrendből származó, a növényvédőszerekkel szennyezett élelmiszereken keresztüli toxinok. Mindenekelőtt azonban olyan emberek vannak veszélyben, akik gyakran szednek antibiotikumokat - azaz évente egyszer vagy kétszer. Klemme a FITBOOK-hoz: "A széles spektrumú antibiotikumok nemcsak a kezelt fertőzésért felelős baktériumokat pusztítják el, hanem az összes többi baktériumot is, vagyis a bélbaktériumokat is, amelyekre a szervezetnek szüksége van egy működő emésztéshez." hogy probiotikus ételekkel és gyógyszerekkel újjáépítsék a gyógyszerbevitelt. Kevesen teszik ezt.
A megfelelő étrend kritikus fontosságú az izomtömeg növelése szempontjából
Klemme szakértő szerint a jó étel (és annak sikeres felhasználása) a tömeggyarapodás alfája és omegája. Más szóval: ha izmokkal akarsz hízni, akkor több energiát kell ellátnod, mint amennyit elégetsz. Ügyfelei gondozásának többsége ezért táplálkozási tanács. A meghatározott napi kalóriafogyasztás alapján, amelyet például fitneszórával lehet meghatározni, megmondja, hogy mit és mennyit kell enni belőle.
A kemény nyereségnek egyre inkább a fehérjére kell támaszkodnia?
"Az összes táplálkozási összetevő egyformán fontos az izomépítéshez" - mondja Klemme sporttudós a FITBOOK-nak. Az egészséges zsírsavak, például a zsíros tengeri halakból, a lenmag és az étolaj, például a repceolaj ugyanolyan fontosak, mint a fehérje. Klemme napi egy gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. 55 kilogramm súlyú ember esetében ez körülbelül 55 gramm fehérjének felel meg. Iránymutatásként: A csirkemell filé 20 százalék fehérjét tartalmaz. Természetesen a szénhidrátok - legjobb esetben jó minőségű forrásokból, például gyümölcsből, zöldségből és jóféle gabonafélékből, például tönkölyből vagy teljes kiőrlésű gabonákból és diófélékből - fontosak a fizikai teljesítmény szempontjából. Aki izomépítés szempontjából kezd edzeni, annak plusz energiára van szüksége. Egyébként logikusan lefogy.
A megfelelő képzés a karcsú emberek számára
Természetesen a testmozgás elengedhetetlen az izomépítéshez. Nem szabad olyan kardiógépeken végezni, mint például az ergométer vagy a taposómalom - köztudott, hogy zsírégetésről szólnak, ami pontosan ellentétes az amúgy is sovány emberek kívánt hatásával. Másrészt erőgyakorlatokkal erősödsz. De még ezzel sem szabad túlzásba vinni. "Minden edzés ennek megfelelően energiát és kalóriát is felhasznál." - magyarázza a FITBOOK-nak. Ezenkívül az izom nyugalmi állapotban növekszik. A regenerációs fázisok ezért rendkívül fontosak. Klemme szakértő úgy véli, hogy a heti 45 perc körüli három alkalom ideális.
Felix Klemmes tipp: Koncentráljon a nagy izomcsoportokra, mint például a lábak és a fenék, a mellkas és a váll, valamint a hát. A kis izomcsoportok automatikusan növekednek velük. A legalkalmasabbak olyan klasszikus gyakorlatok, mint a guggolás, a fekvőtámaszok és a sorok, amelyek még hatékonyabbá válnak, ha hízik.
Személyi edző, amely segít az indulásban
Természetesen egyedül is kipróbálhatja. Klemme fitneszedző azonban azt javasolja, hogy dolgozzon együtt egy szakemberrel, különösen a szabadidősport pályafutása kezdetén, aki felismeri az alapvető fizikai állapot, az étrend és az edzés összefüggéseit, és értékes segítséget tud nyújtani. A megfelelő személyi edző keresésekor nem szabad fukarnak lennie. "Ha egy edző kevesebb, mint 80 eurót igényel óránként, akkor szkeptikus lennék" - mondta. Valószínűleg olyan személyről van szó, aki csak részmunkaidőben dolgozik személyi edzőként, és hiányzik a megfelelő képzés. A saját testének és egészségének többet kell érnie.