Izomépítés egy ektomorf (hardgainer) számára - ezt megteheti
A fitnesz és a testépítés területén általában három testtípust különböztetnek meg. A következőkben a hangsúly az ektomorf testfelépítésen van.
Az ektomorfok vagy a gyarapodók általában magasak, hosszú karokkal és lábakkal rendelkeznek, és gyakran hosszúkás izmokkal rendelkeznek. Nehezen tudnak hízni és izomtömeget építeni, és viszonylag gyorsan újra elveszítik az izomtömeget.
Tartalomjegyzék
Az ektomorfok megfelelő táplálkozása
Aki mindig is vékony volt és izmokat akar építeni, az a legjobb eredményeket érheti el, ha kissé módosítja étrendjét. Legalább 300-500 kalória napi felesleg szükséges az izomtömeg növeléséhez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindent válogatás nélkül kellene enni, éppen ellenkezőleg: még a hardgainereknek is kerülniük kell a gyorséttermet és az édességet, ha lehetséges. Ehelyett testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g fehérjét és 1 g zsírt kell fogyasztani. A fennmaradó kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk.
A szénhidrátok az ideális makrotápanyagok az ektomorfok számára: bár egy gramm zsír kb. 9 kalóriának felel meg, míg egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, az előbbiek sokkal kielégítőbbek, és így megnehezítik nagy mennyiségű étel elfogyasztását.
A megfelelő mennyiség elfogyasztása a hardgainerek többségének inkább problémát jelent, mint a túl gyors anyagcsere: Aki kora óta mindig nagyon karcsú volt, egyszerűen nem szokott túlevni. Mivel az erőnléti edzés további kalóriákat használ fel, az ektomorfok a rendszeres megerőltető edzések ellenére nagyon kevés izomtömeget képesek felépíteni.
Ezért hardgainerként célszerű a tipikus 3 nagy ételt 5-6 kisebb étellel helyettesíteni. Mivel kevésbé telített, mint a szilárd ételek, a kalóriabevitel folyékony ételekkel optimálisan növelhető.
A nehezen gyarapodóknak vannak speciális étrend-kiegészítők, az úgynevezett "súlygyarapodók", amelyek fehérjék és szénhidrátok keverékéből állnak, nagyon gazdag kalóriákban és fehérjékben, és vízzel keverve alig vannak jóllakva, ami ideális snack.
A klasszikus fehérjeporok és a súlygyarapodók alternatívája a maltodextrin és az instant zabpor. Előbbi tökéletes arra, hogy fehérítőporral rázzuk fel azonnal az erősítő edzés után, az utóbbit bármikor vízbe vagy tejbe keverhetjük, hogy egészséges módon növeljük a kalóriabevitelt.
Hogyan kell edzeni egy hardgainernek?
Ha nehezen tud hízni, kerülje a hosszú állóképességi egységeket, mivel ezek rendkívül megnövelik a kalóriafogyasztást.
Ehelyett rövid, de intenzív edzéseket végezzen súlyokkal. Kemény gyarapodók számára az alapgyakorlatok különösen hasznosak, mivel ezek különösen gyors izomtömegnövelésre használhatók.
Miután a legfontosabb gyakorlatokban megtanulta a helyes mozdulatsorrendet nagyobb ismétlési tartományok segítségével, átválthat egy olyan rendszerre, mint az 5 × 5 vagy a 3 × 5.
Ezek a rendszerek (alacsony ismétlési tartomány, közepes és nagy számú szett) egyaránt felépítik az izomtömeget és az erőt.
Az izolációs gyakorlatokat legalább az edzés első évében kerülni kell, hogy minden edzés kevesebb, mint 70 perc alatt teljesíthető legyen.
Heti 3-4 edzésegység teljesen elegendő egy kemény játékos számára edzői karrierje elején. Minden edzés után legalább 24 órán át pihennie kell, elvégre az izomnövekedés csak a regenerációs fázisokban történik.