Izomépítés, erőedzés a jobb egészség érdekében
- Összefüggő
- Tai Csi és Qi Gong
- Edzőeszközök áttekintése és értékelése
- Pilates és jóga: jó gyakorlatok?
- A fitflop őrület: divat vagy fitnesz?
- A fáradt, fájó lábak megkönnyebbülése
- Focus T25 edzés: mit csinálsz, milyen nehéz és még sok más
- Hogyan válasszunk egészséges ünnepi ajándékokat
- A több verejtéknek jobb az edzése?
- Gyakorlási rutinja: mennyi elég?
- A kalapálás súlya a nőket ömlesztve teszi?
Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a szív- és érrendszeri testmozgás - mennyire jó a szívének, a koleszterinszintnek és a vérnyomásnak, és akár gyalogolni, biciklizni vagy kocogni választ, tudja, hogy minden olyan edzés, amely növeli a pulzusát, segít Önnek Kalóriák elégetésére és a nem kívánt kilók felolvasztására.
De ez csak az egyenlet fele.
A kiegyensúlyozott fitneszprogramhoz erősítő edzés szükséges. Lassíthatja az életkor előrehaladtával járó izomvesztést, felépítheti az izmok és a kötőszövetek erejét, növelheti a csontsűrűséget, csökkentheti a sérülések kockázatát és elősegítheti az ízületi gyulladás fájdalmának enyhítését.
"Az anyagcsere nagyon fontos, nemcsak az izmaidnak, hanem a csontjaidnak is" - mondja Debbie Siebers képesített edző. "Megelőző a csontritkulás csontritkulása és más problémák esetén."
A CDC tanulmányai azt találták, hogy a tonizáló testmozgás javíthatja az egyensúlyt, csökkentheti az esések esélyét, javíthatja a vércukorszint-szabályozást, valamint javíthatja az alvást és a mentális egészséget.
És ne felejtsük el a fogyás előnyeit. Nemcsak trimmerré és formulázóvá teszi, hanem az izomépítés segít a kalóriák elégetésében is - az edzés után is.
"Három-négy órával a súlyzós edzés után még mindig kalóriát éget" - mondja Seibers, a fitnesz videók, köztük a "Slim in 6" sorozat készítője.
A súlyzós edzés különösen fontos a fogyókúrázók számára. Ha lefogy, a veszteség akár egynegyede is izomból származhat, ami lelassíthatja az anyagcserét. A súlyzós edzés segít újjáépíteni a diéta során elvesztett izmait - vagy megakadályozza, hogy eleve veszítsen.
Első lépések
Tehát meg van győződve az erősítő edzés erényeiről. De hogyan csinálod ezt most?
Az edzőterem súlyzója, az összes buff testtel és bonyolult megjelenésű felszereléssel megfélemlítő lehet egy kezdő számára. Valójában annak, akinek hát- vagy ízületi fájdalma van, csak a súly felvétele félelmetesnek tűnhet. Aztán ott van a megfelelő formakérdés: nélküle több kárt okozhatna, mint használhatna erőt.
A legjobb fogadás a kezdéshez - a szakértők szerint - egy-egy segítség egy szakképzett fitnesz edzőtől - legyen szó személyi edzőről, amelyet alkalmazott vagy oktatóról az edzőteremben. Egy edző foglalkozik személyes céljaival és korlátaival, és segíthet az egyes gyakorlatok megcélzásában és teljesítésében.
"Nem tudom megmondani, hány embert látok térdsérüléssel, mert nem tanították meg őket megfelelően a döféshez vagy a guggoláshoz" - mondja Sue Carver, egy fizikai terapeuta, aki a különbségterápiás világgal foglalkozik az arcon lévő Kis szoknyában.
Siebers azt is javasolja, hogy nézze meg a könyveket, videókat és/vagy a fitneszhez és az egészséghez kapcsolódó weboldalakat, hogy útmutatást nyújtson a gyakorlatokról és az űrlapokról.
Valójában a jó technikának, nem pedig a nehéz emelésnek kell az elsődleges célnak lennie az elején - mondja Carver.
Siebers nagy súly használatát javasolja az ellenállás érzéséhez, de nem a megterhelést vagy a fájdalmat. Az ön teste fogja meghatározni, hogy ez mennyi, és először tévednie kellene a fény oldalán; Öt font nem tűnhet soknak, de jobb konzervatívnak lenni, mint szenvedni.
És mennyit kellene tornáznia? Az American College of Sports Medicine irányelvei szerint a kezdőknek legalább heti két napot meg kell csinálniuk bármilyen típusú súlyzós edzésből. Az edzésnek 8-12 ismétlésből kell állnia, mindegyik 8-10 különböző gyakorlatból, elvégezve az összes fő izomcsoportot - a mellkasát, hátát, vállát, karjait, hasizmait és lábait. (Egy ismétlés az, hogy hányszor emeli meg a súlyt, húzza ki a gumicsövet a dugóból, végezzen nyomást vagy bármi más.)
Gépek vagy szabad súlyok
Mind a szabad súlyok, mind a súlygépek jól működnek, és a szakértők szerint nincs bizonyíték arra, hogy az egyik magasabb rendű lenne a másiknál, ezért ez nagyrészt választás kérdése.
A gépek jó ötlet túlsúlyos és/vagy kondíció nélküli emberek számára, mivel a gyakorlatok általában ülő helyzetben vannak és háttámlával rendelkeznek - mondja Seibers.
De ha a gépek nem választhatók, akkor néhány dollárt könnyű súlyzókba és/vagy ellenállási csövekbe fektetve megkapja, amire szüksége van az izmok tonizálásához.
Bármelyik lehetőséget is választja, tartsa meg előbb a mozgását - mondják a szakértők. A karok és a felsőtest esetében próbáld ki ezeket a gyakorlatokat:
- Mellkasprések
- Hátrafelé fordított legyek
- Felső prések a vállak számára
- A bicepsz fürtök
- Tricepsz visszarúgások vagy meghosszabbítások
(A mellkas, a kar és a váll gyakorlásaival kapcsolatban tekintse meg ezt a WebMD fogyókúrás cikket.)
Az alsó test esetében ne kezdje a guggolással és a tüdőkkel, amelyek hatással lehetnek a túl nehéz ízületekre:
- Quadriceps meghosszabbítás a comb elejéhez.
- A combhátak göndörödnek.
- Az oldalán vagy az álló lábon fekve megemeli a belső és külső combot.
(A fenék és a comb gyakorlatait lásd ebben a WHTT fogyókúrás cikkben.)
És ne felejtsen el dolgozni az „alapvető” izmok erősítésén - a hasizomban és a hát alsó részén. Carver szerint a magstabilitás kulcsfontosságú a sérülések elkerülése szempontjából. "Valaki, akinek erős felső végtagjai vannak, de nincs magstabilitása, megsebesítheti magát, ha bicepszet görbíthet, például ha stabilizálni tudja a bőröndjét" - mondja.
(Ebben a WebMD súlycsökkentő klinika cikkében gyakorlatok találhatók a hasizmok megerősítésére.)
Elkerülheti a sérüléseket és a legjobb eredményeket érheti el - ha leminősíti az edzéseket, például ha egyik nap a bicepszet, a hátat és a lábakat dolgozza fel, akkor a következő alkalommal a tricepszet, a mellkasot és a vállakat dolgozza fel - mondja Siebes amelyek váltakoznak az izomcsoportok között, amelyeknek sok ideje volt a helyreállításra.
A nyújtás belefoglalása az erőprogramba szintén segít a sérülések távol tartásában - mondja Carver. A legfontosabb az, hogy nem túl kemény. Carver mindig arra figyelmezteti az embereket, hogy "az izomban valamilyen kellemetlenség érzése rendben van, de érzi, hogy nem az ízületben van".
Ha egészségi állapota vagy korábbi sérülése van, előfordulhat, hogy bizonyos gyakorlatok módosított verzióit kell elvégeznie, vagy teljesen át kell hagynia őket - mondja. Ilyenkor különösen fontos az edzővel való munka.
Maradjon a programnál
A siker a hét után a struktúrából és az állandó támogatásból származik. "Naptár be", javasolja: előre rajzolja meg a heti gyakorlását, hogy pontosan tudja, mit várt el magától.
A barátokkal való edzés az egyik legjobb módszer a programhoz való ragaszkodásra, mondja Siebers, még akkor is, ha kibertárs.
"Az internetes csevegőszobák és a támogató csoportok valóban motiválóak" - mondja. "Millió olyan ember van odakint ugyanabban a helyzetben, akik minden este online látogatnak és bátorítják egymást. Az embereknek nap mint nap szükségük van erre.
De talán a legfontosabb dolgok, amelyek a sikeres erőnléti program végrehajtásához szükségesek - vagy bármilyen sikeres fogyás -, a türelem és az elfogadás, mondja.
"A probléma az, hogy az emberek túl messzire néznek az utcán, és túl gyorsan próbálják látni az összképet" - mondja. - Meg kell próbálnia elfogadni és szeretni önmagát, és tudnia kell, hogy minden nap jobb lesz.