Izomépítés - erősebb, mint valaha; Rocka Nutrition

Izomépítés - erősebb, mint valaha.

Szeretné felépíteni az izomtömeget és végre elérni azt a formát is, amire oly régóta vágyott? Ennek a cikknek az a célja, hogy elegendő know-how-t nyújtson a hatékony edzésről és az izomépítéshez megfelelő étrendről, hogy gyorsabban és könnyebben érhesse el célját.

mint

Izomépítés - néhány alap

Az emberi test alkalmazkodik környezete körülményeihez. Szerencsére még mindig használhatjuk ezt a tulajdont, amely a múltban gyakran volt elõdeink számára létfontosságú, a testen végzett rendkívüli stressz szimulálásával edzés útján. Egyszerűen fogalmazva: a tested elmenti az információkat "Ez a határaimhoz vezetett, legközelebb jobban felkészülök!" és nagyobb izomtömeget épít fel annak érdekében, hogy jobban bírja a következő egység edzésterhelését. Az, hogy ez működik, nemcsak a külső megjelenésünkre kiváló, a test nagyobb izomtömegének aránya hosszú távon megelőzheti a sérüléseket és betegségeket is, és ezáltal idősebb korunkra erősebbé és hatékonyabbá tehet bennünket.

Ahhoz, hogy ez az alkalmazkodási folyamat működjön, nem csak a rendszeres edzésingerekről van szó. Szükség van arra is, hogy elegendő regenerálódási időt biztosítson a testnek e terhelések között, és az izmokat megfelelő étrenden keresztül elegendő építőanyaggal kell ellátni.

Táplálkozás az izomépítésben - ami fontos?

Az izomnövekedés, technikailag hipertrófia néven ismert, elegendő energiát igényel táplálékfelvétel révén. Tehát több kalóriát kell bevinnie a testébe, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt, beleértve a mindennapi testmozgást és az edzéseket is. Hány kalóriát kell megennie, az egyéni paraméterektől, például a magasságtól és a súlytól függően, használhatja a Rocka Nutrition kalória kalkulátor számoljon.

A tiszta kalóriamennyiség mellett elengedhetetlen a szervezet elegendő mennyiségű fehérjével való ellátása is, mivel új izmok nem fejlődhetnek elegendő fehérje nélkül. Az irányadó érték 1,6-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, amelyet naponta el kell fogyasztani.

Ha még mindig nehezen tudja felmérni a különböző ételek fehérjetartalmát, használhat kalóriakövetőt. Számos ingyenes alkalmazás létezik ehhez, amelyekbe beírhatja az összes ételt, amelyet napközben elfogyaszt. Ezután megkapja az elfogyasztott kalóriák listáját, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét, így könnyen módosíthatja étrendjét, ha például nem a fent ajánlott fehérje beviteli tartományba esik.

Ha fehérje porral szeretné kiegészíteni napi étrendjét annak érdekében, hogy könnyebben kielégítse fehérjeszükségletét, nézzen utána fehérje útmutatónk múlt! Biztosan megtalálja az Ön számára megfelelő terméket.

A Rocka Nutrition ezzel végzett SIR GAINZ SOK Ezen kívül piacra dobtak egy szénhidrát-fehérje keveréket, amely kifejezetten támogathatja a diétát a felesleges kalóriákban!

Edzés izomépítésben - sok minden sokat segít?!

Legtöbben izomépítéssel szeretnénk megerősíteni a felsőtestünket: szélesebb hát, erősebb mellkas és masszív bicepsz. De vajon csak ezeknek az izomcsoportoknak kellene konkrét gyakorlatokat végeznünk? Határozottan nem! A súlyzós edzés során különbséget tesznek az alap- és az elszigeteltségi gyakorlatok között. Gondolhat az erőnléti edzésre, mint egy ház. Ahhoz, hogy a ház stabil legyen, és a legcsekélyebb megrázkódtatás esetén sem omoljon össze, erős alapokra és erős falakra van szüksége. Ezek az edzés alapvető gyakorlatai. Néha a gyakorlatok különböző száma beleszámít, ezen a ponton szeretnénk bemutatni az 5 legnépszerűbb alapgyakorlatot:

  • Súlyzó guggol
  • Deadlift
  • Fekvenyomás
  • Vállprés
  • Széles felhúzások

A cikk végén részletes utasításokat talál illusztrációkkal.

Természetesen ezeknek a gyakorlatoknak számos változata létezik, például a súlyzókkal vagy gépeken történő végrehajtás. Mivel itt a különböző izmok magasabb koordinációjára van szükség, az edzés változékonysága megnő. Ha ezeket a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, azok jól kiegészítik az alapgyakorlatokat.

Az edzés elsődleges célja az legyen, hogy magabiztosabbá és erősebbé váljon az alapgyakorlatokban vagy azok variációiban, mielőtt jobban elkötelezné magát az elszigetelő gyakorlatokban. A házhoz viszonyítva ezek a berendezési tárgyak és az apró részletek, például a kanapé és a szőnyeg megfelelő falszíne, amelyek a háznak bizonyos dolgot adnak.

Tehát, ha hosszú ideig edzett, és rendszeresen növelheti az edzés súlyát az alapgyakorlatokban, akkor mindenképpen logikus lehet a bicepszet fürtökkel edzeni vagy a tricepszet is a kábelgörgőn, és ezáltal növelni a hangerőt.

Azonban, ha azt veszi észre, hogy folyamatosan fáradt, alig talál motivációt az edzésre, és fáj az izma minden edzés után, az edzések teljes hangereje túl magas lehet. Ebben az esetben érdemes lehet kissé csökkenteni a hangerőt.

Annak érdekében, hogy a lehető legjobb támogatást nyújthassuk izomépítő edzésén, mi a miénk CREA ROCK szívre, ami pozitív hatással lehet a maximális erőre és sebességre.

A képzési tervben feltétlenül vegye figyelembe a következő változókat:

hangerő

Minden egységnél körülbelül 40-70 ismétlést kell végeznie izomcsoportonként.

intenzitás

Minden gyakorlatot általában 1 és legfeljebb 15 ismétléssel végezhet. A gyakorlatban azonban bebizonyosodott - főleg, ha izmokat akar építeni -, hogy a maximális erejének körülbelül 60-75% -os intenzitásával edz 6-12 ismétlés esetén.

frekvencia

Gyakoroljon minden izomcsoportot hetente körülbelül 2-3 alkalommal. Egyszerűen állítsa be edzéstervét és gyakoriságát az edzés aktuális állapotának és elérhetőségének megfelelően, hogy elérje a megfelelő edzési gyakoriságot.

Összefoglalva elmondható, hogy heti 2-3 egység, egységenként 40-70 ismétléssel optimális. Tehát izomcsoportonként összesen 80-210 ismétlést kap a héten.

A nagyobb izomtömeg útja - következtetésünk

A sikeres izomépítés a táplálkozás, az edzés és a regeneráció három pillérének kölcsönhatása, melyeket mindenképpen figyelembe kell venni a hosszú távú siker elérése érdekében!

Egy mondatra bontva a siker kulcsa a következő: Edzés oly módon, hogy magabiztosabbá és erősebbé váljon, főleg az alapgyakorlatok során, elegendő kalóriát és különösen elegendő fehérjét fogyasszon, és elegendő szünetet és alvást engedjen meg magának.

És mint mindig az erő- és fitnesz sportokban, természetesen a következők érvényesek: Légy türelmes és hallgass a saját testtudatodra.

Utasítások az alapvető gyakorlatokhoz

Súlyzó guggol

Egy súlyzó előtt állsz, amely egy tartón van, és hüvelykujjaddal körülveszed egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Megy a rúd alá, visszahúzza a könyökét és a lapockáját, és kinyomja a rudat, amelyet a hátsó vállizmok fölé helyez. 1-2 lépést tesz hátra, és vállszélességben áll:

Gyakorlat végrehajtása:

  • Mélyen lélegezzünk be, feszítsük meg a felsőtestet, és hajlítsuk a lábakat a térdízületnél, amíg a vádli és a comb hátsó része legalább 90 fokos nem lesz.
  • Tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során.
  • Kilégzéskor a lábak kiegyenesítésével tegye vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Deadlift

Helyezze a lábát a súlyzó alá úgy, hogy az a lábközép felett legyen. A sípcsont körülbelül 2-3 cm-re van a súlyzótól. Vegyen egy mély lélegzetet és használjon kényszerített légzést. Fogja meg a súlyzót a felső vagy a keresztfogásban. Nyújtsa ki a mellkasát, és húzza hátra a lapockáját. Ezzel behajlítja a térdét, és felvesz egy kissé üreges hátat.

Gyakorlat végrehajtása:

  • Tekinteted egy képzeletbeli pontra összpontosul előtted. A fej egy vonalban van a háttal. A mozgás térdhosszabbítással kezdődik. Felhúzza a súlyzót a lábszára mentén. Mindig győződjön meg arról, hogy a háta stabil. Amint a súlyzó térdmagasságban van, egyenesítse ki a csípőjét, és tolja előre.
  • A lefelé irányuló mozgás egy csípőhajlítással indul. A térd még nem mozog. Ismét mindig figyeljünk az egyenes hátra. Térdmagasságtól szabályozottan engedi le a súlyzót a lábszár mentén. Építsen új testfeszültséget, és a következő ismétlés megkezdése előtt alkalmazza újra a préslégzést.

Fekvenyomás

Sima padon fekszel, a lábad körülbelül 90 fokos szöget zár be a térd hátsó részén:

Gyakorlat végrehajtása:

  • Fogja meg a súlyzót kissé nagyobb vállszélességnél a kezei között, és zárja be hüvelykujjával
  • Tartsa egyenesen a csuklóját, hogy a tenyere és az alkar egy vonalban legyen.
  • Húzza össze lapockáit úgy, hogy a háta kissé ívelt legyen, miközben a feje, a válla és a feneke érintkezik a paddal.
  • Mélyen lélegezzünk be, és irányított módon engedjük le a súlyzót a mellizom alsó részére.
  • Kilégzés közben tolja fel a súlyt.

Vállprés

Egy padon ülsz egyenes háttal és a lábad szilárdan a padlón. Mindkét kezében egy súlyzót tart, kissé a vállmagasság felett. Hüvelykujjaid körbeveszik a súlyzó fogantyúját, és feled mutatnak, bokád előre:

Gyakorlat végrehajtása:

  • Mélyen lélegezzen be, növelje a felsőtest feszültségét, és kilégzéskor egyenesen emelje fel a súlyzókat, amíg a karjai nem lesznek egyenesek.
  • Belégzés közben ellenőrzött módon engedje le a súlyzókat.

Húzódzkodás

Elölről megfogja az állát, és vállszélességnél nagyobb markolattal lóg rá:

Gyakorlat végrehajtása:

  • Lélegezzen mélyet, és amikor kifújja a levegőt, húzza magát a rúd felé kulcscsontig.
  • Belégzés közben lassan engedje vissza magát, amíg enyhe nyújtást nem érez a hátában.