Izomépítés - ez a 7 legjobb étel - eatclever blog
Ne gondold most, hogy ezek az ételek azonnal testépítővé tesznek. Ebben a bejegyzésben tippeket adunk az izomépítés támogatásához. Most megtudhatja az izom növekedésének alapvető követelményeit, és hogyan növelheti ezt a hatást.
Mik az izmok?
Az izom összehúzódó szerv, amely képes összehúzódni. Ez egy izom fő feladata is: összehúzódni (összehúzódás) és lazítson újra (Kikapcsolódás), amellyel a szervezet belső és külső szerkezete mozgatható. A mozdulatok egyrészt a test mozgatására szolgálnak, másrészt számos belső testfunkcióra is.
Miért van egyáltalán szüksége izmokra?
Az izmok ugyanolyan fontosak a tested számára erősíteni és még viselet kell. Első pillantásra az „izmok” szó csak egy kövér tricepszre vagy egy tökéletes mosdódeszkára gondolhat. De gondolt-e valaha arra a munkára, amelyet az izmok végeznek a hátadban? Akár ül, akár sétál - elengedhetetlen a függőleges testtartáshoz és a gerinc enyhítéséhez. Ezenkívül az izmok pozitív hatással vannak a tiédre Kalóriafogyasztás ki. Minél több izma van, annál több energiát éget el - akkor is, ha alszik vagy fekszik.
Hogyan nőnek az izmok?
Az izmok a meglévő izomrostok megvastagodásával nőnek - technikailag hipertrófiaként is ismertek. Ennek a hatásnak az eléréséhez az izmokat a szokásos teljesítményszintjükön túl kell használni, például sport vagy fizikai munka révén. Ebben az esetben az a Növekedési inger, amelynél nőtt Tárolt fehérjék ami az izom növekedését okozza. Ugyanakkor ebben a fázisban több fehérje szintetizálódik, amely tárolható. És itt van a lényeg: a tested több fehérjét termel raktározásra. Támogathatja azonban ezt a folyamatot azáltal, hogy támogatja szervezetét és további fehérjéket biztosít az étrenden keresztül.
Fontos a jó izomépítéshez
- Türelem és idő: Izmaid főleg a regenerációs fázisokban (a gyakorlatok közötti szünetekben) vagy edzés után nőnek. Ezért tartson elég hosszú, körülbelül 60-90 másodperces szünetet a szettek között.
- Intenzitás és inger: Stimulálja izmait, és lépjen ki a komfortzónából. Vagy növelheti a súlyt, vagy a gyakorlatok ismétlését. Mindazonáltal ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat tisztán végezze, és ne alkalmazzon semmilyen "enyhítő testtartást".
- Edzésterv: Készítsen el egy tervet, vagy kérjen tanácsot egy edzőtől az edzőteremben. Tervezéssel minden izmot edz, anélkül, hogy túlzottan izgatná őket. Ezenkívül jobban követheti a sikereit egy edzéstervben, például ha növeli a súlyt.
Diéta izomépítéshez - megfelelő ételek
víz
Az izmok körülbelül 80% -a csak vízből áll. A túl kevés vízfogyasztás csökkent izomnövekedéshez és a teljesítmény hiányához vezethet edzés közben. Ha túl kevés vizet iszik, az izmokban lévő fehérjék már nem használhatók fel, és az anyagcsere csökken. Ezért javasoljuk, hogy igyon elegendő mennyiségű vizet vagy fogyasszon elegendő vízalapú ételt, például uborkát vagy salátát!
A tojás jó fehérjeforrás. Ezenkívül a fehérjék biológiailag nagyon értékesek. A biológiai érték annak a mértéke, hogy egy fehérje mennyire képes a szervezet saját fehérjévé átalakulni. A tojások biológiai értéke nagyon magas, mivel szinte az összes esszenciális aminosav (a fehérjék építőköve) benne van. A tojássárgája más tápanyagokat is tartalmaz, például riboflavint, folátot, B6, B12, D és E vitaminokat, valamint vasat, foszfort és cinket.
hüvelyesek
A hüvelyesek ideális fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánusok vagy a vegánok számára. A lencse, a bab stb. Nemcsak növényi fehérje, hanem cink szállítója is nagyon alkalmas. A cink azért fontos, mert az izomépítés gátolt, ha a célértéket nem érik el. A lencsékről ebben a blogbejegyzésben olvashat bővebben.
Bogyók (gyümölcs)
A bogyók és más gyümölcsök fontos vitaminokkal és antioxidánsokkal látják el testét és izmait. A bogyók előnye, hogy nagyon alacsony az energiájuk és kevés a szénhidrát. Például a gyümölcs vagy a bogyós gyümölcsök ideálisak egy friss, színes turmix tálhoz reggel.
hús és hal
Az értékes fehérjék és zsírok ideális kombinációja húst és halat biztosít. A sovány, élénk, intenzív vörös és friss halfilék jó keveréke biztosítja az izmokat edzés után.
diófélék
Akár püré, akár falatozás az étkezések között, akár reggeli kvark. A dió értékes növényi zsírokat tartalmaz, amelyek energiát szabadíthatnak fel. Ezek telítetlenek, ami azt jelenti, hogy a test jobban képes feldolgozni a zsírsavakat. Ízlés szerint fogyaszthat mindenféle mandulát és mogyorót a brazil diótól a makadamisig és a kesudióig.
alacsony zsírtartalmú kvark
A sovány túró igazi fitnesz csoda. Az alacsony zsírtartalom (kb. 0,2–0,4 g/100 g), de a magas, 12 g/100 g fehérjetartalom miatt az alacsony zsírtartalmú kvark ideális izomépítő segítség. A sovány tejtermék konzisztenciáját gyakran kritizálják. Tippünk: Egyszerűen csak kevés vízzel vagy tejjel keverje meg, hogy a kvark krémes legyen. Vagy keverje össze például a turmixban vagy a fehérje turmixban edzés után.
Ha figyelembe veszi ezeket a tippeket a diéta során, és rendszeresen stimulálja az izmait, akkor gyorsan észreveszi az eredményeket. Tehát: edzeni! És mielőtt másnap már nem mehet fel a lépcsőn, mielőtt fájna a lába, olvassa el a fájó izmok elleni tippekkel kapcsolatos bejegyzésünket. A még gyorsabb siker érdekében itt olvashatja el, hogy melyik sportág a legeredményesebb a zsírégetésben.