Izomépítés fehérjével a gyors siker érdekében
Súlyzós edzés és táplálkozás
Izomépítés: fehérjével a gyors siker érdekében?
2016.04.13., 10:16 | tm (CF)/szez
A célzott erőnlét és a fehérjében gazdag étrend elengedhetetlen az izomépítés szempontjából. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
- feloszt
- Pinning
- Tweet nyomtatás
- Levelet küldeni
- szerkesztőség
A rendszeres erőedzés mellett a megfelelő étrend elengedhetetlen tényező a sikeres izomépítéshez. De a megnövekedett fehérjebevitel valóban gyorsabbá teszi-e az izmok növekedését? És mennyi fehérjét kell bevenni, mikor? Az alábbiakban talál választ.
Optimális ételek az izomépítéshez
Fotósorozat 9 képpel
Gyönyörű és egészséges: miért kell izmokat építeni?
Az izomtömeg magas százalékos aránya segít gyorsabban karcsúsodni és ilyen maradni. Ennek oka, hogy az anyagcseréd alap- és teljesítmény-anyagcseréje megnő és optimalizálódik a nagyobb izomtömeg révén. Még akkor is, ha fizikailag inaktív vagy, a tested több energiát fogyaszt, mivel ez az izmok fenntartásához szükséges. Ezenkívül az izmos emberek teste az állóképességi edzés során egyre inkább visszaesik a zsírtartalékokban, amint azt a "Fit for Fun" magazin kifejti.
Az izomépítést nemcsak esztétikai célokra használják, hanem a test védelmi rendszerét is erősíti az Apotheken Umschau szerint. Az erőnléti edzés erősíti a szív- és érrendszert, és megakadályozza az olyan betegségeket, mint az oszteoporózis, az arteriosclerosis, a magas vérnyomás és a II-es típusú cukorbetegség.
A rendszeres erőedzés mellett az étrend is fontos szerepet játszik az izmok felépítésében. Fontos biztosítani, hogy megfelelő mennyiségű fehérje legyen az erőfeszítéshez, mivel ez biztosítja az izomépítés építőköveit.
A fehérjék mint az élet építőkövei
A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérjék fontos energiaforrások a szervezet számára. A fehérjék elsősorban a sejtek, szervek, vér és izmok építőanyagaként szolgálják a testet. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket a test egyedül csak korlátozott mértékben tud előállítani. Az úgynevezett esszenciális aminosavakat naponta kell bevenni étkezés közben.
A Német Táplálkozási Társaság szerint egy felnőtt napi napi fehérjebevitele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, életkorától és életstílusától függően változik. Ez az információ azonban csak azokra az emberekre vonatkozik, akik átlagosan fizikailag aktívak. A sportolóknak fizikai megterhelésük miatt fokozott a fehérjeigényük. Különösen akkor, ha izomépítő edzéseket végez, a testének több fehérjére van szüksége az edzés okozta repedések helyrehozásához.
Fokozott fehérjeszükséglet fizikai megterhelés alatt
Ha erőnléti edzést végez, akkor a napi fehérjeszükséglete az intenzitástól függően 0,8 grammról 2,0 gramm/testtömeg-kilogrammra növekszik, írja a "Men's Health" magazin. 75 kilogrammos sportoló esetében ez napi 60–150 gramm fehérje lenne. A megfelelő fehérjebevitel mellett fontos, hogy elegendő energiát biztosítson a szervezet számára az egész anyagcsere aktív működéséhez.
A 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír táplálkozási arány a kezdő számára a legjobb, aki izomtömeget akar építeni, mivel a "Men's Health" folytatódik. Tehát a napi kalóriabevitelnek körülbelül 2000 kilokalóriának kell lennie. Például a 75 kilogrammos testtömegű és 1,5 gramm testtömeg-kilogramm napi fehérjebevitel esetén ez kb. 135 gramm fehérje, 135 gramm szénhidrát és 45 gramm zsír/nap.
Mely ételek különösen gazdag fehérjében?
Általában, még ha súlyzós edzéseket is végez, a napi étrendből megszerezheti az összes szükséges fehérjét. Természetesen vannak olyan ételek, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Általános különbséget tesznek növényi és állati fehérjét tartalmazó ételek között.
A növényi fehérje jó forrásai elsősorban:
- A hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a lencse, a bab, a földimogyoró, a szójabab és a szójatermékek, mint a tofu
- Dió és mandula
- Szemek, például rizs, kukorica, zab, búza, rozs, tönköly, árpa és köles
- Teljes kiőrlésű termékek, például zabpehely, rizs pehely, kenyér és tészta
- Pseudograins, például quinoa, amarant, hajdina és kender
A jó állati eredetű fehérjeforrások a következők:
- A halak, mint a hering, a laposhal, a lazac és a makréla, a tenger gyümölcsei, mint a rákok
- Húsok, például marhapecsenye, borjúcsíkok, kacsa, pulyka és csirke
- Tojás
- Tej és tejtermékek, például kvark, túró, író és Harz sajt
A fehérje jobb edzés előtt vagy után?
Hosszú ideig azt feltételezték, hogy a testet a lehető leggyorsabban kell ellátni fehérjével edzés előtt és után, hogy az étkezési fehérjét az izomtömeg növelésébe fektessék, és ne elégessék energiáért. Brad Schoenfeld edző amerikai tanulmánya szerint azonban ez hibának bizonyult, amint arról a "Spiegel Online" beszámolt. Ennek megfelelően nem volt kimutatható összefüggés a megnövekedett izomnövekedés és az időben történő fehérjebevitel között.
Petra Platen, a Ruhr-Universität Bochum sportorvosi és sporttáplálkozási székének vezetője azt tanácsolja, hogy edzés után két óránként tervezzen több fehérjetartalmat. Mivel a fehérjebevitel ideje még mindig nem teljesen lényegtelen: "Bizonyítékok vannak arra, hogy a megnövekedett fehérjebevitel felgyorsítja a tárolást röviddel az edzés után. Vannak azonban bizonyítékok arra is, hogy a fehérjék képződése az izmokban csak hat-nyolc órával azután következik be edzés után igazán felgyorsul. "
- Zsírégetés:Segíti a fehérjét a fogyásban?
- Gyakorlás erőfeszítés nélkül:EMS edzés - áram az izomépítéshez
- Fehérjeforrás:Fehérje turmix a fogyáshoz és az izomépítéshez - tippek és receptek
- A fájdalom megelőzése:Fascia edzés - 6 gyakorlat a nagyobb közérzetért
- Küzdelem az izomfeszültség ellen:Fascia - lazítsa meg a kötőszövetet és enyhítse a hátfájást
Általánosságban azonban ügyeljen arra, hogy legalább egy órával edzés előtt ne fogyasszon nagy ételt, mivel ez megterheli a gyomrot és nem kedvez az edzésnek.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.