Izomépítés Így jó a Beyoncé ab, a lábak és a fenék edzése - Business Insider
Teszteltem Beyoncé edzését, és elmondom, miért nem neked való - bár az eredmény fenomenális
- Beyoncé az intervallum, a súly és az erő edzésének keverékét használja az erő és az állóképesség növelésére és az alakításra a bemutatóik előtt.
- Egy hétig próbáltam utánozni az edzéstervüket, és egy Beyoncé lejátszási listával motiváltam magam.
- Hihetetlen fájdalmak voltak és kimerültek, pedig erősebbnek éreztem magam egyszerre. Nem tudom, hogy egy normális ember hogyan tudja rendszeresen elvégezni ezt az edzést.
- Végül is megtanultam, mennyire fontos olyan gyakorlatokat választani, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak.
- A Business Insider további cikkeit itt találja.
A színpadon van, slágereket produkál, a legnyilvánvalóbb táncmozdulatokat nyújtja - és néha mindent egyszerre csinál. Úgy tűnik, hogy Beyoncénak jelentős az állóképessége és az ereje.
Hogy lássam, honnan származik ez az erő, úgy döntöttem, hogy ugyanúgy edzek, mint a zenész hét napig.
Kutatásom Marco Borges trénerével és táplálkozási szakemberével kezdődött. Sokat beszélt a múltban arról, hogy segítsen Beyoncénak felkészülni a turnéra. Úgy tűnik, hogy a rendszeres edzés az intervall edzés, a lábgyakorlatok és a felsőtest néhány meglehetősen intenzív edzésének keveréke.
Megpróbáltam a „Formation” turné teljes testedzését, amelyet Borges 2015 februárjában mutatott be a „Glamour” divatmagazinban. Felhasználtam Beyoncé néhány Instagram-videóját, valamint a comb- és lábedzést, amelyet Borges 2015 márciusában ismertetett az „Elle” divatmagazinban.
A hét nap alatt kombináltam és összehangoltam Beyoncé és személyi edzője különféle gyakorlatait, és időt szántam a kettő közötti pihenésre.
Itt olvashatja el, milyen volt egy hétig edzeni, mint Beyoncé.
Ne felejtsd el, hogy egy adott edzésnek nem kell jónak lennie neked (vagy nekem), csak azért, mert ez egy híresség edzése.
Első nap: Beyoncé edzését kezdem, és a felsőtestemre és a magra koncentrálok. Gyorsan rájövök, hogy alábecsültem, milyen nehéz lesz az edzés.
Az edzés első napján magabiztos vagyok. Ismerem a mozgásszekvenciákat Borge edzésterveiben, és kezdetben úgy gondolom, hogy kevés problémám lesz velük.
Egy "csillogás" interjúban Borges azt ajánlja, hogy erős súlyokkal (pl. Kötelekkel) hintázzon és bokszoljon erős súlyokkal.
Nincsenek ilyenjeim, ezért improvizálom és ötvözöm javaslatait, amelyek nem igényelnek semmilyen felszerelést, Beyoncé Instagram-videójának néhány tippjével a 2015-ös "Mozgás" című egészségügyi kezdeményezéshez.
Azzal kezdem, hogy kipróbálom azokat a kölcsönös súlyzó ütéseket, amelyeket az énekesnő bemutat a videójában.
Két ötkilós súlyt használok, és nagyon fontos, hogy a magomat feszesen tartsam, és a különféle lyukasztókkal együtt forogjak.
Az egész felsőtestem mindkét oldalon csak tíz ismétlés után kezd fájni. Két feladatsort teljesíteni tudok, mielőtt feladnám.
Ezután kísértésbe esek, hogy csináljak egy kis kardiót a felsőtest pihentetésére, de tudom, hogy túl fáradt leszek ahhoz, hogy a többi erőnlétemet elvégezzem.
Ezért úgy döntök, hogy a „Limonádé” énekesnő teljes testének felülésével és az állvány melletti ropogással foglalkozom. Nekem nem túl nehéz, mert sokat foglalkozom Pilates-szel.
Először két-tíz teljes testfelülést végzek egy ötkilós gyógyszerlabdával.
Ezután tíz ropogást végzek a testem mindkét oldalán, és pihentetek egy kicsit az ismétlések között.
Alapvetően kissé behajlított térddel, kezed a fejed mögött állsz, és jobbra hajolsz, miközben a jobb térded a könyök felé mutatsz. Végül ismételje meg ezt a bal oldalon. Ezek a gyakorlatok nekem nagyon egyszerűek.
Amikor az első edzésem a végéhez közeledik, odaadom magam annak, amit Borges az énekes felsőtest edzésének „szent grálájának” tekint - robbanásveszélyes fekvőtámaszok.
Alig tudom kezelni a szokásos fekvőtámaszokat, nem beszélve az effajta ugrásokról a levegőben.
Hogy megkönnyítsem a dolgom, úgy döntök, hogy csak öt robbanásveszélyes fekvőtámaszt végzek.
Az első kísérletem kudarc. Karjaim engednek, és arcomra esek.
A többi fekvőtámaszt a térdemen hajtom végre, mielőtt lefeküdnék a szőnyegre és szünetet tartanék.
Ezen a ponton nagyon félek attól, hogy kardio- és intervall edzéssel fejezzem be az edzésemet, hogy "fejlesszem azt az állóképességet és robbanékonyságot, amelyre [Beyoncének] színpadon kell lennie", ahogy Borges mondja.
Egy percig sprinteltette az énekesnőt, majd két perc gyors tempójú gyaloglás következett, félórát felváltva.
Körülbelül öt perccel azután, hogy elkezdtem ezt a kardiót, nyomorultul érzem magam, és el akarok ájulni vagy feldobni.
Mondanom sem kell, hogy határozottan lebecsültem, hogy ez milyen nehéz lesz. Ezután feküdtem le a magzati helyzetbe, amíg jobban nem éreztem magam.
Második nap: Nagyon fájok, és Beyoncé láb- és combedzése miatt ég a testem.
Amikor felébredek, úgy érzem, hogy az egész felsőtestemnek olyan fájdalmai vannak, mint még soha életemben. Az ágyból való feljutás és az edzésruházat felvétele küzdelem.
Ettől kezdve várom Beyoncé comb- és lábedzését.
Végül is az alsó testem sokkal erősebb, mint a felsőtestem, ezért ennek kivitelezhetőnek kell lennie.
Úgy döntök, hogy kipróbálom a négy szakaszból álló képzést, amelyet Borges 2015-ben mutatott be az „Elle” -ban. Nyilvánvalóan felelős az énekesnő „7/11” combjaiért, vagyis feszes lábaiért, amelyek a dal videoklipjében láthatók.
Ma egylábú kismedencei emeléssel kezdem, amely már a rendszeres edzésem része. Ezenkívül egy közepes erősségű fitneszszalagot használok az izmok keményebb megterheléséhez és a gyakorlat többszöri megismétléséhez.
Amikor eljön az ugró plie guggolás ideje, a testtartásomra koncentrálok. Gondoskodom arról, hogy a lábam kissé kifelé mutasson, és a lábam kissé előrébb álljon, mint a vállam, mielőtt megugranék. Az utolsó dolog, amit szeretnék, hogy a hét közepére megsérüljek.
Megint ez egy olyan gyakorlat, amit elég jól ismerek, így háromszor 10 ismétlést végzek anélkül, hogy érezném, hogy abba kell hagynom. Kicsit bonyolultabbá válik az ugráló tüdő és a fordított rúgás. A combom és a fenekem ég, ha kész vagyok, és izzadok.
A nap végén szánok egy pillanatra nyújtózkodni. Borges elmagyarázta a „Glamour” -nak, hogy ez mennyire fontos a rugalmasság szempontjából.
Harmadik nap: Miután néhány gyakorlatot végeztem kettlebellel, nincs levegőm, és mindenem fáj.
Felébredek, és kissé meglepődöm, hogy a lábam és a fenekem valóban nagyon fáj. Egész nap körbe-körbe járok, és a lehető leggyakrabban lifttel megyek.
A mai edzéshez úgy döntök, hogy kipróbálok néhány új mozgássorozatot, például a kettlebell guggolást és a kettlebell sajtót. A „Glamour” -hoz képest Borges kifejtette, hogy ezek az erőnléti gyakorlatok akkor jók, ha nincs időd másra.
Ha belegondolunk, hogy a combom és a hüvelykujjam még mindig ég az elmúlt napok erőfeszítéseitől, a kettlebell guggolás és a kettlebell préselés abszolút rémálomnak tűnik - alapvetően a gyakorlat abból áll, hogy kettlebellel guggolok, majd fölé állok. emeld fel a fejed.
Kicsit megcsalok és elég könnyű súlyt használok. Ezenkívül csak két tízes ismétlést végzek a Borges által ajánlott négy 15 sorozat helyett.
Az edzés hátralévő része, az egylábas lépések és az előrehúzódások két szettje elég nehéz az extra súlyzók nélkül, ezért súlyok nélkül végzem a gyakorlatokat.
Az edzésemet úgy fejeztem be, hogy gyorsan és gyorsan futottam 30 percig, de alig tíz perc múlva elakadt a lélegzetem, könnyelmű voltam és átázott az izzadság.
Mindenképpen meg kell dolgoznom a kardió edzésen.
Negyedik nap: Nem tudom, hogyan csinálja Beyoncé ezeket a robbanásveszélyes lökéseket.
Ma meg kell ismételnem az edzést az első naptól kezdve. Ez volt eddig a legnehezebb, és a főnökömet is magában foglalja - a robbanékony lökéseket.
Bemelegítésre és nyújtásra szánom az időmet, mielőtt teljes testű felüléseket és ropogtatásokat kezdenék.
Nehezen tudok koncentrálni, mert folyamatosan azon a pillanaton gondolkodom, amikor meg kell csinálnom azokat az átkozott fekvőtámaszokat.
Tehát úgy döntök, hogy átjutok rajta.
Olyan kemények, mint emlékszem rájuk.
Az első fekvőtámasz után azonnal észreveszem, hogy izzadok, és csinálok még egyet, mielőtt abbahagynám. Igazából fogalmam sincs, hogyan csinálja Beyoncé.
Csalódott és csalódott vagyok, és csak az edzés befejezése előtt végezzek egy-egy tíz váltakozó súlyzó-ütést mindkét oldalon.
Ötödik nap: Beyoncé zenével motiválom magam, és lehúzom, pedig az egész testem ég a fájdalomtól.
Fáj az egész testem, és minden akaraterőre szükségem van, hogy az ébresztőórámat nyolc órára állítsam, kiguruljak az ágyból és tornázzak.
Mielőtt nekilátnék, feltettem Beyoncét.
Újrakezdem az egylábú kismedencei emeléssel, erős fitneszszalaggal, és háromszor tíz ismétlést végzek mindkét oldalon, felváltva három ismétléssel a hátra guggolt rúgásoktól.
Az edzésemet két ugráló tüzeléssel és két hátra guggolással fejezem be. Ezúttal lassan fogok haladni, hogy megbizonyosodjak róla, hogy rendbe hozom őket. Tíz ismétlést végzek mindkét oldalon.
Hatodik nap: Elfelejtettem, milyen az, ha nem fájnak izmaim.
Elfelejtettem, milyen érzés nem mindenhol fájni.
Ma úgy döntök, hogy kihagyom a fokozást és a továbblökést, és inkább a kettlebell guggolásra és préselésre összpontosítok. Végül sikerül váltakoznom a sprintelés és a 30 perc gyaloglás között.
Pár Beyoncé-dal után jobb kedvem van, amikor megragadok egy 10 kilós kettlebellt a gyakorlatok megkezdéséhez. Megpróbálok a légzésemre koncentrálni, és három-tíz ismétlést végzek.
Kedvenc pillanatom az intervall edzés. Ennyi súlyemelés, sprintelés és gyaloglás nagyon jó érzés.
Bekapcsolom a Beyoncé-zenémet, és a kedvenc dalaimra koncentrálok, nagyon jól érzem magam és élvezem az endorfinokat.
Hetedik nap: Nagyon öt robbanásveszélyes fekvőtámaszt akarok csinálni.
Elég motiváltan ébredek, és nagyon szeretném megtenni ma az öt robbanásveszélyes fekvőtámaszt.
Célom elérése érdekében megváltoztatom a technikát, és egy padnál végzem a robbanásszerű fekvőtámaszt. Lehet, hogy nem tökéletes vagy csinos, de így megpróbálom.
A kezdéshez egész testű felüléssel és álló oldali ropogással kezdem. Hozzáadok egy 5 kilós gyógyszerlabdát, hogy jobban összpontosíthassam az erőmet a magban.
Ezután egy padhoz megyek, és fekvőtámaszba kerülök. Megfeszítem a magomat, és kerülöm a fenekem túl magasra tartását.
Három robbanásveszélyes fekvőtámaszt tudok végrehajtani, és úgy érzem, hogy én irányítok, a megfelelő izmokat gyakorolom, ahelyett, hogy csak a levegőbe dobnám magam, és megpróbálok nem zuhanni az arcomra.
Szánom az időt a két gyakorlat közé, és addig pihenek, amíg készen állok az újrapróbálkozásra.
Ennek ellenére fogalmam sincs, hogyan végez Beyoncé több gyakorlatsort.
Ezután megpróbálok három sorozatot készíteni a váltakozó súlyzókkal súlyokkal, hogy erős legyek. Lángol a vállam, a mellkasom és a karom.
Az utolsó néhány ismétlésem elég félszeg, ezért megállok és lefekszem a földre, amikor kitalálom, hogyan fogok átvészelni a 30 perces intervall edzésen.
15 perc váltakozó sprintelés és gyors séta, majd jól megérdemelt szakaszok, többnyire a padlón, mert nem tudok felkelni.
Nem hiszem, hogy ennek az alkalmassági programnak lenne értelme az átlagember számára. Beyoncé iránti tiszteletem még nagyobbá vált.
Örülök, hogy volt tapasztalatom, de be kell vallanom, hogy soha életemben nem szenvedtem ennyire fizikailag. A mozdulatok egyszerűek és könnyen megtanulhatóak voltak, de a gyakorlatban hihetetlenül kimerítőek.
Ennek ellenére a hét végére sokkal erősebbnek érzem magam. Talán többet kellene dolgoznom a felsőtestemen, de nem hiszem, hogy hamarosan újra elvégzem ezt a nagyon különleges programot.
Christopher Polk/MTV1415/Getty Images az MTV számára