Izomépítés; Kardió; A megfelelő arány; MARVINSFITNESSBLOG

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

Csak azok tudják elérni a kívánt eredményeket, akik megtartják a megfelelő egyensúlyt. Ezért rendkívül fontos, hogy a kardió és az edzés súlyokkal való viszonya megfelelő legyen. A fő szempont, amelyet figyelembe kell vennie, az elsődleges edzési célja. Ha zsírvesztés céljából sportol, akkor az egyensúlyának teljesen másnak kell lennie, mint ha izomtömeg növelésére vagy egy adott sportág hatékonyabbá tételére edz.

Mik a céljaid?

Az edzés céljainak kell lenniük a kiindulópontnak, ha meg akarják határozni a számodra megfelelő egyensúlyt a kardió és az erő edzés között. Az elsődleges cél mellett a következő két szempontot is figyelembe kell vennie:

• Testtípusod - természetesen sovány vagy? Gyorsan és egyszerűen felépíti az izomtömeget? Hajlamos gyorsan zsírozódni?
• A kardió programja - alacsony, közepes vagy magas intenzitással edz? A kardió befolyásolja az erőnlétedet? Az erőnléti edzésed zavarja-e a kardió programot?

Az edzés tökéletes összehangolása érdekében először meg kell találnia, mi a fő célja. Fogyni és zsírégetni akar? Az izomépítésre koncentrál? Szeretné javítani sportteljesítményét?

Nem számít milyen célod van, mindig sokkal hatékonyabb és sikeresebb lesz, ha csak egy célra koncentrálsz. Az edzés és a táplálkozás folyamata például a zsírvesztés és az izomépítés szempontjából teljesen más, és nem igazán működnek együtt. Ha megpróbál két nyulat elkapni egyszerre, akkor a végén egyáltalán nem jár sikerrel.

Edzés izomépítéshez

Ha izmokat akar építeni, akkor elvileg kevesebb kardiót kell tennie, mint annak, akinek célja a fogyás. Jó kiindulópont 20-30 perc kardió munkamenetenként. Attól a tényezőtől függően, amelyet a cikk során megvitatunk, a hosszabb/rövidebb kardió edzés hatékonyabb lehet az Ön számára. Ha hetente körülbelül 3-szor erősítő edzéseket is végez, akkor ennek elégnek kell lennie az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez.

Ha izomépítésre edz, általában kevesebb kardióra van szüksége, elvégre ez lerövidíti a felépülési időt és kalóriákat éget, amelyek mindkettő kontraproduktív az izomépítés szempontjából. Hetente 1-2 kardio egységnek elegendőnek kell lennie a szív- és érrendszer működésének és a testzsírszázalék kordában tartásához, ugyanakkor az izomépítést nem befolyásolja negatívan. Legalább heti 3 alkalommal erősítő edzéseket is kell végeznie. Még jobb lenne akár 6-szor is, feltéve, hogy még mindig eléggé felépülhet és tovább haladhat.

Fogyás edzés

Fogyáskor az elsődleges cél az kell legyen, hogy minél több kalóriát égessen el, az izomtömeg fenntartása mellett, ha lehetséges. Mivel valószínűleg kevesebb kalóriát fogyaszt ebben az időben, a test nem tud igazán izomtömeget építeni - ezért a meglévő izomtömeg fenntartására kell összpontosítania.

A kardió hatékonyan és fenntarthatóan stimulálja a zsírégetést - ezért gyakrabban kell tennie, hogy megszabaduljon a nem szeretett zsírtartalékoktól. Javaslom, hogy legalább hetente háromszor, körülbelül 30-50 percig (minél intenzívebb, annál rövidebb). Ne feledje azonban, hogy minél többet foglalkozik kardiózással, annál több kalóriát éget el, így gyorsabban fogyhat. Ezért érdemes megfontolni az állóképesség heti 5–6 alkalommal történő edzését.

Képzés a teljesítmény növelésére

Ha egy speciális sportágban hatékonyabbá válsz, a kardió egységek ideális száma nagyban függ az adott sportág állóképességétől, izomzatától és erőigényétől. A maratonfutónak például teljesen más követelményei vannak, mint egy hokinak vagy focistának.

Minél kitartóbb az ön sportja, annál több kardió egységre van szüksége, és annál nagyobb hangsúlyt kell fektetnie az állóképesség edzésére. Ha viszont sportja nagyobb erőt és erőt igényel, akkor elsősorban a szükséges erő felépítésére kell összpontosítania, következésképpen kevesebb kardió edzésre lesz szüksége. Természetesen sok olyan sportág van, amely egyaránt igényel erőt és kitartást - ebben az esetben az edzésprogramjának ennek megfelelően kell kiegyensúlyozottnak lennie.

Mi a testtípusod?

Most, hogy felvázoltuk az edzés fókuszát és az általános irányelveket, alaposabban meg kell vizsgálnunk a testtípusát.

Alapvetően három különböző testtípus létezik:

• Ectomorph
• Endomorph
• Mesomorph

Azonban szinte senkinek nincs csak egy meghatározott testtípusa, sokkal inkább a három alaptípus keveréke.

Mi a testtípusod? A teszt!

Milyen testtípusod van, és főleg hogyan lehet megtudni? Könnyű, ezzel az egyszerű teszttel!

Ectomorph

Valaki ektomorf testalkatú, természetesen karcsú és vékonyabb a csontfelépítése. Szinte úgy tűnik, mintha egy ilyen ember "fogyhatna, amit akar, anélkül, hogy hízna".

A zsírégetés egy ektomorf számára nagyon egyszerű, ezért ezeknek az embereknek általában kevesebb kardióra van szükségük a fogyáshoz. Heti 2-3 alkalommal elegendőnek kell lennie. Egy ektomorfnak, aki izomtömeget is akar építeni, talán a kardiót is teljesen le kell mondania annak érdekében, hogy a testnek elegendő helyreállítási idő álljon rendelkezésre az izomépítéshez. Az izomépítésnél a heti 1-2 alkalomnak mindig a kardio maximumnak kell lennie, és az erőnléti edzés tekintetében heti 2-3 alkalomnak elegendőnek kell lennie a tisztességes eredményekhez.

Endomorph

Az endomorf típus a nehézsúly a testtípusok között. Általában nagyon gyorsan képezi és tárolja a zsírt, és csak lassan bontja újra. Másrészt egy endomorf is sokkal gyorsabban és könnyebben képes felépíteni az izomtömeget, mint például egy ektomorf.

Az endomorf testtípusú személyek számára a kardió rendkívül fontos a testzsír csökkentésében. Az abszolút minimum hetente háromszor, de a hatékony és a legjobb eredmény elérése érdekében hetente 5-6 kardió foglalkozás ajánlott. Az izomtömeget felépíteni akaró endomorfnak hetente legalább háromszor kardióznia kell, mivel a test hajlamos több kalóriát felhalmozni zsírtartalék formájában, ha van kalóriatöbblet. Ennek a testtípusnak az az előnye, hogy lényegesen több energiatartalommal rendelkezik az izomépítéshez, ezért gyorsan és egyszerűen fel tudja építeni az izomtömeget.

Mesomorph

A mesomorf szerencsés, végül is természetesen izmos ember. Ennek a típusnak viszonylag széles a válla és vékony a dereka (más néven "V-test alakja"), és hajlamos az izmok felépítésére és a zsír gyors elvesztésére. A mezomorf testű ember hetente 1-2 kardiával szívhatja ki a nem kívánt zsírokat és jó eredményeket érjen el. Ugyanakkor a test hajlamos kevésbé csökkenteni a meglévő izomtömeget, így a zsírvesztés és az izomépítés viszonylag egyszerre valósulhat meg. A kardio mezomorfok szintén több testzsírt veszítenek, mint a másik két testtípus, mert az extra izomtömeg kalóriaelőnyt ad nekik (az izmok extra kalóriákat égetnek el). Az izomtömeget felépíteni akaró mezomorf ezt viszonylag könnyen megteheti, mivel úgy tűnik, hogy testük az alapoktól kezdve az izmok felépítésére és fenntartására törekszik. Az egyensúly fenntartása és az erőnlét megteremtése érdekében a mezomorfoknak kb. Annyi kardiót kell tenniük, mint erőnléti edzésnek.

Milyen kardió?

A kardió típusa nagyban befolyásolja, hogy milyen gyakran kell gyakorolnia a kívánt eredmény elérése érdekében.

Alacsony intenzitású kardió

Alacsony intenzitású kardiót, például gyalogolást vagy lassú kerékpározást gyakorlatilag minden nap (akár naponta többször is) végezhet hosszú ideig. A tested könnyen felépülhet az edzés ilyen formájából, függetlenül a test típusától és az egyéni céloktól. Ezenkívül csak nagyon enyhe negatív hatása van az izomnövekedésre, és még mindig hozzájárulhat további kalóriák és zsírok elégetéséhez.

Mérsékelt intenzitású kardió

A mérsékelt intenzitású kardiót, például úszást vagy kocogást viszont nem szabad folyamatosan folytatni. Ez a fajta edzés több energiát igényel - mind az atlétikai teljesítmény, mind az utólagos felépülés érdekében. Aki elsősorban fogyni és zsírégetni akar, annak heti 4–6 mérsékelt kardio egységet kell terveznie, 20-30 percig. Aki viszont izmokat akar építeni, annak ezt a kardió formát 2-3 egységre kell csökkentenie.

Nagy intenzitású kardió

A nagy intenzitású kardió messze a legmegerőltetőbb testmozgás, és a lehető legrövidebb idő alatt képes a legjobb eredmények elérésére. A nagy intenzitású edzés olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a sprint vagy az intervall edzés, és még az is lehet, hogy szó szerint az utolsó pillanatban megkapja ezt a strandfigurát. Elvileg mindent nagy intenzitású edzésnek tekinthet, amely megköveteli az abszolút maximális teljesítményt, és amelyben csak nagyon rövid ideig képes fenntartani a teljesítményt. Még rövid intenzitással végzett intenzív erőedzés is ebben az értelemben nagy intenzitású kardió egységként szolgálhat.

A képzési forma rendkívül hatékony a fogyásban, és egyszerűen felolvasztja a felesleges zsírt. Nem csak biztosítja, hogy rengeteg kalóriát égessen el edzés közben, hanem az anyagcsere sebességét is hosszú időn keresztül növeli a testmozgás után. Ezeket a rendkívül nehéz edzéseket nem szabad olyan gyakran végezni, mint a mérsékelt kardiót, mert a test lassan helyreáll. Ha a testzsír-százalék csökkentésére edz, akkor hetente legalább 2 és legfeljebb 3 egység nagy intenzitású kardiót kell tennie. Ha viszont a fő cél az izomépítés, akkor heti 1-2 egység ajánlott, kettő az abszolút maximum.

Mennyi kardióra van most szüksége Neked?

Vizsgáljuk meg közelebbről azt a három tényezőt, amely a személyes kardio program szempontjából releváns.

Minden test más és ennek megfelelően minden ember másképp reagál a képzés különböző formáira. Hogy megtudjuk, mennyi kardió az ideális az Ön számára, külön-külön és együtt kell megvizsgálnunk mindhárom tényezőt (edzéscél, testtípus, kardiótípus). Amikor leírja az értékeit, egy bizonyos mintának kell megjelennie. Íme egy példa:

• Cél: Zsírvesztés/Fogyás - Kardio hetente 3-6 alkalommal
• Testtípus: Endomorph - kardio hetente 3-6 alkalommal
• Kardiótípus: nagy intenzitású edzés - hetente 2-3 alkalommal
• Erősítő edzés: heti 3 alkalommal

Ezen értékek szerint egy olyan endomorf személynek, aki elsősorban a testzsírszázalékának csökkentésére edz, és nagy intenzitású edzéseket végez, hetente háromszor kell kardióznia, hetente háromszor pedig erőnléti edzéssel.

Itt van egy másik példa:

• Cél: izomépítés - heti 1-2-szeres kardió
• Testtípus: Ectomorph - kardio hetente 1-2 alkalommal
• Cardioart: Alacsony intenzitású edzés - hetente 2-3 alkalommal (minimum, de gyakoribb is lehet)
• Erősítő edzés: heti 3-4 alkalommal

Ez azt jelenti, hogy egy ektomorf személy, aki főként izomtömeget akar növelni és alacsony intenzitású kardiózást végez, kb. Hetente 2 napig kardióznia kell az izomépítéshez, miközben a test zsírszázalékát kordában tartja.

Következtetés

Természetesen minden ember egyéni helyzete más és ezért másként értelmezhető. Végül könnyen előfordulhat, hogy az edzésterved csak attól függ, mennyi időd van a sportra.

Ezeknek az irányelveknek egyszerűen célja, hogy elősegítsék a különböző atlétikai célok eléréséhez szükséges kardiómennyiség alapgondolatának kidolgozását. A tanács nem szabály, és nem kell őket szigorúan betartani - kísérletezzen egy kicsit, csak így tudja kideríteni, melyik edzésterv a legjobb.

---