Izomépítés Miért kellene egész tojást enni a tojásfehérje helyett!
A tojás általában ellentmondásos téma. Míg korábban azt hitték, hogy a benne lévő koleszterin káros a szív- és érrendszerre, tanulmányok kimutatták, hogy ez az állítás nem olyan könnyen igaz. Ennek ellenére a testépítők nemzedékeken át dobták az értékes tojássárgáját a szemétbe, vagy tojásfehérjét vásároltak közvetlenül a dobozból. Egy mostani tanulmány megmutatja, hogy az izomépítésünk miért profitálhat jobban az egész tojásokból, mint a csak zsír- és koleszterinmentes tojásfehérje önmagában.
Az okok, amelyek miatt a testépítők inkább tiszta tojásfehérjét használnak, azon a tényen alapulnak szinte teljes egészében fehérjéből készült létezik, ezért szinte bármilyen sportolásra alkalmas táplálkozási formában felhasználható, de meg kell fontolnunk, hogy nem szabad-e hébe-hóba enni az egyik vagy a másik tojássárgáját. Az amerikai és kanadai kutatók azt találták, hogy az egész tojás, beleértve a magas zsírtartalmú tojássárgáját is, több fehérjeszintézishez vezet, mint önmagában a tojásfehérje.
A tudósok toboroztak tíz kiképzett fiatalember és kémiailag jelzett aminosavak infúzióját adta nekik. Ennek a módszernek az a célja, hogy információt nyújtson a testben felszívódó és az izomépítéshez használt aminosavak arányáról, és ezáltal áttekintést nyújtson az izomfehérje szintéziséről (MPS). Ez idő alatt a tesztalanyoknak rövidet kell tenniük Négy, tíz ismétlésből álló edzésegység a lábnyomásra és a lábnyújtásra teljes.
Az edzést követően a sportolók is megkapták 18 gramm fehérje egész tojásból, amely szintén tartalmazott jelzett aminosavakat és 17 gramm zsírt, vagy ugyanannyi fehérjét szinte zsírmentes tojásfehérjéből. A tanulmány egy keresztbe épített struktúrában épült fel, ami azt jelenti, hogy mind a tíz résztvevő mindkét napon elvégezte mindkét tesztet különböző napokon.
Az ezt követő vérvizsgálatok és izombiopsziák azt mutatták, hogy a leucin aminosav a tojásfehérje elfogyasztása után gyorsabban került a vérbe. Összességében azonban az abszorbeált mennyiség mindkét csoportban azonos volt az étkezés utáni öt óra alatt.
Az úgynevezett fehérje aktivitása azonban megnőtt mTOR az egész tojáscsoportban, ami valószínűleg az MPS növekedésének legfontosabb mutatója. Minél nagyobb az mTOR aktivitása, annál nagyobb az aminosavak mennyisége, amelyek beépülnek a test fehérje szerkezeteibe, például az izmokba. Pontosabban: ennek a növekedési faktornak a felszabadulása az egész tojást fogyasztó csoportban 45 százalékkal magasabb volt, mint a tojásfehérje csoportban!
Bár a kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy az egész tojás elfogyasztása miért hatékonyabb az izomépítésben, gyanítják, hogy ennek köze van a sárgájában található extra tápanyagokhoz. A zsírsavakon és a koleszterin mellett számos vitamint, ásványi anyagot és még tápanyagot is tartalmaz, például kolint és lecitint, amelyeket egyébként csak néhány ételben találunk. Talán a különbség a két étkezés eltérő kalóriatartalmának volt köszönhető.
Még akkor is, ha az izomépítő étrendben a fő hangsúly a makrotápanyagokban rejlik, és gyakran próbálnak viszonylag alacsonyan tartani az étkezési zsírokat, érdemes lenne hébe-hóba néhány egész tojást beépíteni az étrendbe. A testépítő vagy a fitnesz sportoló étrendje amúgy sem lehet teljesen zsírmentes, mivel néhány esszenciális zsírsav létfontosságú. A tojássárgája annyira értékes, hogy azt tanácsoljuk, ne csak dobja el, hanem kétség esetén inkább nagykereskedőktől vagy online kereskedőktől származó tiszta tojásfehérjét használjon. A tojásfehérje por vízzel keverve szintén alternatív lehet.
Elsődleges forrás: www.sciencedaily.com/releases/2017/12/171220122054.htm
Irodalmi forrás:
van Vliet, Stephan és mtsai. "A teljes tojás fogyasztása nagyobb mértékben stimulálja a postexercise izomfehérje szintézisét, mint a fiatal férfiak izonitrogén mennyiségű tojásfehérje fogyasztása." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 106,6 (2017): 1401-1412.