Izomépítés nőknek - ezért nem épít izmot

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

táplálkozási terv

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Tartalomjegyzék megtekintése

  1. Az izomépítés alapvető követelményei
  2. Izomszázalék és hormonok
  3. Fehérjék - az izmok építőanyaga
    1. A fehérje remeg
  4. A megfelelő képzés
  5. dagad

Az izomépítés alapvető követelményei

A súlyzós edzés egyre népszerűbb. Nem csak azért, mert az izomépítésnek számos egészségügyi előnye van, de sok sportoló számára egy sportos, jól edzett test esztétikai ideál. Minden test egyedi, és másképp reagál az edzés ingerekre. A nemnek szintén nagy szerepe van: Hormonális tényezők és genetika e tekintetben óriási mértékben befolyásolják az izomépítést.

Tudományosan megalapozott izmok felépítése

Izomszázalék és hormonok

A nemek között az egyik nagy különbség az átlagos izomszázalék. Ez alatt a férfiaknál kb. 45% azaz azonos korú, azonos képzettségű nők esetében kb. 35%. Ez egyrészt a férfiak és a nők közötti hormonális különbségekkel magyarázható. A tesztoszteron hormon minden egyénben felszabadul, de a férfiaknál általában magasabb a koncentráció sokkal magasabb, mint a nőknél. A férfi megjelenése mellett a tesztoszteron, mint nemi hormon felelős az izomépítésért. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nők nem éppen képesek izmos testet szerezni, mert ők is részesülnek a megnövekedett izomzat egészségügyi előnyeiből, például pozitív terápiás hatásokból 2-es típusú cukorbetegségben, testtartási károsodásokból vagy időskori kopásból.

Kalóriaigény és
számolja ki az ideális recepteket

Az ingyenes kalória kalkulátorhoz

Fehérjék - az izmok építőanyaga

A sikeres izomépítés sok különböző tényezőtől függ. A pszichológiai és edzésspecifikus szempontok mellett a megfelelő étrend rendkívül fontos. Elegendő szénhidrát- és fehérjebevitel biztosíthatja, hogy a A test energiatárolói mindig tele vannak és az izmok elegendő tápanyaghoz juthatnak. Az optimális ellátáshoz általában testtömeg-kilogrammonként 1,3 g - 1,6 g fehérje ajánlott (fokozott fizikai aktivitással). A BMI kalkulátor segítségével többek között kiszámítható a tökéletes tápanyageloszlás. Az edzés intenzitásának és gyakoriságának növekedésével a bevitelt is növelni kell. Bármelyik állati és növényi fehérjék segít az összes aminosav fedezésében.

A fehérje remeg

A stresszes mindennapi élet, az igényes munka vagy általában kevés idő miatt néha nehéz teljesíteni a fehérjeszükségletet, különösen a képzési napokon. Ilyenkor teljesen logikus a fehérjéket étrend-kiegészítőként szedni. Könnyen emészthető fehérjék közvetlenül edzés után támogatják az izmokat az edzés alatt Regenerálás és az azt követő felépítés. Különösen a nőknek szánt fehérje turmix segíti a szervezet gyors beszerzését a fehérjékkel. Az ilyen turmixok köre folyamatosan növekszik, és sok vállalat óriási választékot kínál. Gyakran különböztek ízükben vagy fehérjeforrásukban. A fehérjéket leggyakrabban tejsavóból nyerik. Azonban a vegán fehérjeforrások, mint a kender vagy a szójafehérjék, egyre népszerűbbek.

A megfelelő képzés

Ha biztosítják, hogy a test minden tápanyaggal megfelelően ellátva legyen, ügyelni kell a tiszta és progresszív testmozgásra. Ha az izomépítés a cél, felszerelésétől függően saját testtömegével végezhet gyakorlatokat. Még akkor is, ha a tornateremben végzett klasszikus erőnlét férfi területnek tűnik, az edzés ingereit sokkal pontosabban lehet szabályozni kiegészítő erőedzésekkel. A gyakorlatok és a súlyok folyamatos adaptálásával az intenzitás a teljesítmény céljától függően állítható be. A klasszikus izomépítés gyakran három 8-12 ismétlés ajánlott. Ez durva ökölszabályként elegendő. Az optimális eredmények elérése érdekében a képzést változatosnak kell lennie, és ha szükséges, tapasztalt edzővel kell kísérnie. Az izomépítő edzéstervünk szintén hasznos lehet, mivel hasznos tippeket és megerőltető edzéseket nyújt Önnek!

dagad

  • Son, J.W., Lee, S.S., Kim, S.R., Yoo, S.J., Cha, B.Y., Son, H.Y. és mtsai. (2017). Alacsony izomtömeg és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata középkorú és idősebb felnőtteknél: a KoGES eredményei. Diabetologia, 60 (5), 865-872. doi: 10.1007/s00125-016-4196-9.
  • Penker, M. & Aschwer, H. (2011). Triatlon nőknek. Belépés és olimpiai táv; az edzőtárs az első versenyig (Ironman Edition Triathlon, 2. kiadás). Aachen: Meyer és Meyer.

További izgalmas cikkek

Időszakos böjt/szakaszos böjt - átfogó táplálkozási útmutató

Izomépítés - átfogó képzési útmutató tippekkel és trükkökkel álmai testéhez

Nem nélkülözheti: az Upfit étkezési naplója (ingyenes PDF)

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

  • Sújt veszteni
  • Tiszta étkezés/testsúly megtartása
  • Izomépítés/hízás
  • A test meghatározása
  • Árak az Upfit-nél
  • Funkciók
  • PDF minta terv
  • Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

  • 040 688 79 333
  • Társsá válik
  • nyomja meg
  • Állások és karrier az Upfitnél
  • magánélet
  • Körülmények
  • lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.