Izomépítés otthon - edzés, táplálkozás; Edzésterv!
Amikor hozzád hasonlóan új célom volt az izomépítés, eleinte nagyon sok rosszat tettem. Ez a cikk valószínűleg két év edzésidőt spórolt volna meg nekem, és sokkal gyorsabban értem volna el eredményeket.
Annak érdekében, hogy ugyanaz ne történjen meg veled, és ne pazarold az időt és a potenciált, én írtam ezt a cikket. Megtanulja a hibáimat, amikor otthoni izomépítést végez, és azt, hogy az izomépítés hogyan működik a legjobban ...
Hogyan működik az izomépítés?
Az otthoni izomépítés elve egyszerű. Testünk gazdaságosan működik. Csak ott használ erőforrásokat, ahol szükség van rá. Edzési ingerrel jelezzük ezt az igényt a test számára, ezért erőforrásokat használ az izmok erősebbé tételére.
Ezenkívül elegendő erőforrást/energiát kell biztosítanunk a test számára, amelyet felhasználhat az izmok erősebbé tételéhez. Itt játszódik a híres „tömeges fázis”. Úgy gondolom, hogy a fitnesz szakon tanultak többsége ismeri ezt a kifejezést. Elvileg a „tömeges fázist” is gyorsan elmagyarázzák.
Csak többet kell enned, mint amire valójában szükséged van. Mint már említettük, testünk gazdaságosan működik, ezért csak felesleges erőforrásokat használ fel az izmok felépítéséhez. De ez nem azt jelenti, hogy mindent magába kell zsúfolnia, 300 kalóriával több, mint amire valójában szüksége van, teljesen elegendő.
Az izomépítés alapja, hogy be kell állítania egy edzés ingert és eleget kell ennie, ez nem bonyolultabb.
Az 5 legjobb gyakorlat az izomépítéshez otthon
Ez az 5 gyakorlat az otthoni izomépítés kedvence. Az alábbi edzéstervekben is megjelennek.
A fekvőtámasz
A fekvőtámasz az otthoni izomépítés egyik klasszikus gyakorlata. Főleg a mellkas és a váll izmait edzed, valamint a tricepszedet. A gyakorlat helyettesíti az edzőteremben a fekvenyomást, amely az erőnléti edzés egyik alapgyakorlata.
Kezdő pozíció:
Támasztja magát a kezén és a lábán. A keze körülbelül vállmagasságú, de kissé távolabb van egymástól.
Horgonyozza a lábujját a földbe a nagyobb feszültség érdekében. Ezen kívül meghúzza a csomagtartót. A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a hátad egyenes legyen, és ne „megereszkedjen”.
A földre nézel. A fejedet sem engeded lerogyni, hanem a gerinceddel egy vonalban tartsd. Az egész tested egyenes vonalat képez.
Végrehajtás:
Hajlítja a karját, és leengedi a testét, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz. Aztán visszaszorítja magát a kiinduló helyzetbe.
Tipp: Csuklójának enyhítésére használhat fogantyúkat, vagy használhat kis súlyzókat fogantyúként. Ez a csuklóját egyenesen tartja a gyakorlat során.
A guggolás
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a lábak edzésére.
Kezdő pozíció:
Függőlegesen állsz kissé a vállszélesség felett, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. A törzsed feszült, a mellkasod kinyújtva a tekinteted előre halad.
Végrehajtás:
Lehajlítja a lábait, és a lehető legalacsonyabban megy, anélkül, hogy a háta ívelt volna. Aztán visszaszorítja magát a kiinduló helyzetbe. Feszítse meg a fenekét a felső helyzetben, hogy jobban aktiválja az izmokat.
Tipp: A gyakorlat megnehezítése érdekében felvehet egy hátizsákot vagy felveheti a súlyokat.
Az evezés
Az evezéssel a hátizmaidat edzed. Erre általában súlyzót használnak. Ha nincs otthon, akkor egyszerűen használhat vizet vagy sört.
Kezdő pozíció:
Álljon kissé szélesebb, mint a váll szélessége, hajlítsa meg kissé a lábát, és döntse előre a felsőtestét. A hátad egyenes és a törzs feszült.
Végrehajtás:
Két kézzel megfogja a súlyt (pl. A víztartályt), és a mellkasa alá húzza. Összehúzza a lapockáit, hogy aktiválja a trapéz izmot. Ezután csökkentse újra a súlyt, és végezzen újabb ismétlést.
A döfés
A merüléssel a lábizmaidat is edzed azzal a különbséggel, hogy mindegyik lábat külön-külön edzik.
Kezdő pozíció:
Nagy lépést teszel előre. Most meghúzza a törzsét. A testtartásod egyenes és a tekinteted előre irányul.
Végrehajtás:
Addig hajlítja a lábát, amíg az álló láb combja és alsó lába között körülbelül 90 fokos szög van. Aztán visszaszorítja magát a kiinduló helyzetbe.
Tipp: A gyakorlat megnehezítése érdekében felvehet egy hátizsákot súlyokkal, vagy robbanásszerűen lenyomhatja magát a legalacsonyabb helyzetből egyenes helyzetbe.
Deszka (az alkar tartó)
Ez az otthoni izomnövelő gyakorlat elsősorban a mag izmait edzi.
Kezdő pozíció:
Beáll a fekvőtámaszba (az elején leírtak szerint), majd leereszkedik az alkarjára. Rendkívül fontos, hogy a hátad egyenes legyen a gyakorlat során. Hajtson inkább enyhe púpot, semmint hajtson meg.
Végrehajtás:
A deszka statikus gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy csak addig kell tartania a pozíciót, amíg már nem tud (vagy amíg el nem kezd elereszkedni).
Tipp: A gyakorlat során felváltva emelhet karot vagy lábat. Ez izgalmasabbá és megerőltetőbbé teszi a gyakorlatot.
Edzésterv az izomépítéshez otthon
Három edzéstervet készítettem neked az izmok felépítéséhez otthon.
- Izomépítő edzésterv a kezdők számára
- Izomépítő edzésterv haladóknak
- Izomépítő edzésterv haladó felhasználók számára
Az edzésterv sikeréhez fontos, hogy helyesen értékelje teljesítményének szintjét!
Izomépítő edzésterv otthon a kezdők számára
Ez az otthoni edzésterv mindenkinek szól, akinek még nem volt tapasztalata az erőedzésről. Ez egy teljes test terve. Felépíti alapvető izmait és erejét, hogy folytathassa a következő edzésterveket. Azt javaslom, hogy ezt a képzést hetente 2-3 alkalommal végezze el.
Felhúzás (esetleg együttessel vagy partnerrel)
Izomépítő edzésterv haladóknak
„Haladó kezdő” vagy, ha legalább 4 hétig elvégezted az első edzéstervet, vagy ha már sportolsz, és kapcsolatban álltál az erősítő edzéssel. Ez a képzési terv három egységre oszlik.
Mindegyik egy teljes test edzés, itt megtudhatja, miért a legjobb a teljes test edzés. Mivel az otthoni edzésterv három egységből áll, azt javaslom, hogy heti háromszor edzen.
Tüdő (súlyzó, hátizsák vagy ugrás)
Messzire (TRX vagy rúd)
Guggolás (súlyzó, hátizsák vagy ugrás)
Szorosan zárva (TRX vagy bár)
Váltakozó lábemelések és Superman
Tüdő (súlyzó, hátizsák vagy ugrás)
Messzire (TRX vagy rúd)
Izomépítő edzésterv otthon haladó felhasználók számára
Ön „haladó”, ha legalább 3–6 hónapig végzett edzést. Ez az otthoni edzésterv három teljes testet is tartalmaz. Sokkal igényesebbek, ezért szükséges az erőnléti edzés tapasztalata.
Vállprés (súlyzó, szalag vagy kézállás)
Tüdő tömeggel
Dobozugrás (alternatív megoldásként guggolás ugrással)
Jump lunges (TRX)
Milyen gyakran kell otthon edzeni?
A legjobb dolog az, ha megpróbálsz minden egyes izmot hetente legalább kétszer tornázni. Ez összefügg a fehérje bioszintézissel (új fehérjék képződése a sejtekben), amely az edzés után 48 óráig aktív.
Ez azt jelenti, hogy izmaink edzés után akár 48 órával is megnőhetnek. A legjobb „ár-teljesítmény arányt” teljes testedzéssel végezheti el heti 3 alkalommal. Ezután a fehérjeszintézis a hét nagy részében aktív (vagy az izma a hét legnagyobb részében növekszik).
Sokkal sikeresebb leszel, ha hetente egyszer vagy kétszer edzel, mint ha 4-szer edzel, de csak egy hónapig tartasz be, mert túl sok neked.
Ezenkívül teljes kezdőként azt javaslom, hogy heti 3 alkalomnál többet ne edzen. Ez a megterhelés ismeretlen a tested számára, és gyorsan túlterheled 4 vagy 5 edzéssel. Fél év után gyakrabban is edzhet.
Milyen ismétlési szám az otthoni izomépítéshez?
Az otthoni izomépítéshez nem szabad túl könnyedén edzeni. Tudok adni egy általános tippet arra, hogy edzze a maximális ereje több mint 50% -át. A súlyát úgy kell megválasztania, hogy a legtöbb gyakorlathoz maximum 10-15 ismétlést kapjon.
Például, ha a fekvőtámaszok túl könnyűek az Ön számára, vegyen fel egy nehéz hátizsákot, hogy a fekvőtámaszai keményebben edzenek. Ugyanez vonatkozik más gyakorlatokra is.
Megteheti a tüdő további súlyával is.
Ha a maximális erő 50% -ánál kevesebbet edz, akkor kudarcig és nagyobb térfogattal kell edzenie, mert különben nem fogja aktiválni az összes izomrostot.
Ezenkívül fontos az erősödés, ezért az alacsony ismétlési számok jobban megfelelnek. A tudományos háttér meghaladja a cikk kereteit, ha bármilyen kérdése van, szívesen válaszolok rájuk a megjegyzésekben.
Legyen hatékonyabb!
Ez a pont messze a legfontosabb, és az is, amelyet sokan nem értenek. Ha izmokat akar építeni, javítania kell a teljesítményén.
Hogyan tudja ezt a legjobban megvalósítani?
Megállapítottam, hogy a javítás legegyszerűbb módja az, ha leírod az elért eredményeidet. Akár a mobiltelefonján, az általam ajánlott alkalmazást „Erősnek” hívják, vagy beírja egy füzetbe vagy az edzéstervébe.
| gyakorlat | meg x rep | Súly | nehézség |
| gyakorlat | Állítsa be az x WDH értéket | Súly | érzés |
| gyakorlat | meg x rep | Súly | nehézség |
| Húzódzkodás | 3 x 8 | 5 kg ezen felül | nehéz |
| fekvőtámaszok | 4 x 10 | 15 kg további | könnyű |
Minden gyakorlat után megírja a teljesítményét, és azt, hogy nehéz volt-e, közepes vagy könnyű-e az Ön számára. Tehát láthatja, hogy fejlődött-e.
Ha egy gyakorlat könnyű az Ön számára, akkor a következő edzés alkalmával növelheti a súlyt. Mielőtt ezt a módszert alkalmaztam volna, gyakran megfeledkeztem az utolsó edzésről nyújtott teljesítményemről, és egyáltalán nem tudtam javítani. Ezenkívül, ha egyre erősebbé válik, akkor a motivációja magas szinten marad.
Az izmok nem nőnek edzés közben
Az izomnövekedésről való gondolkodás egyik leggyakoribb hibája az, hogy az izmok edzés közben növekednek.
Ahogy a neve is mutatja, ez a nem edzésidő. Ezt az időt nem szabad lebecsülni, mert ez legalább olyan fontos, mint az edzés. Ez konkrétan azt jelenti: kényeztesse magát olyan szabadnapokkal, amikor teste ellazulhat, és izmjai megnőhetnek.
Ez azonban csak akkor működik, ha elegendő kalóriát fogyaszt. Ami a következő pontra vezet.
Egyél annyit, hogy otthon izmokat tudj építeni
Mint az elején említettem, az izomépítéshez kalóriafeleslegbe kell kerülnie. Különösen a kezdők gyakran esznek túl keveset, mert azt gondolják, hogy különben elhíznak. Az izomépítés azonban nem működik felesleges kalória nélkül.
Szerencsés vagyok, hogy nem követtem el ezt a hibát, ellentétben egy barátommal, akivel erősítő edzéseket kezdtem. Velem ellentétben sokkal kevesebb izmot és erőt épített.
Sokáig azt hittem, hogy csak kevesebbet edzett. De nem ez volt a helyzet. Egy idő után észrevettem, hogy kevesebbet eszik, mint én, pedig 8 centivel magasabb. Végül azt vettük észre, hogy óriási 3 évig edzett anélkül, hogy elegen evett volna, és így csak az izom töredékét építette fel, amelyet építhetett volna.
Azt javaslom, hogy kb. 300 kcal-val fogyasszon többet, mint amire valóban szüksége van.
Megtudhatja a kalóriaigényét, ha egy héten keresztül ugyanannyi kalóriát fogyaszt (például 2500 kcal). Annak biztosításához, hogy valóban 2500 kcal-t eszel, azt javaslom, hogy egy alkalmazás segítségével kövesse nyomon a kalóriákat. (MyFitnesspal)
Egy hétig mindennap mérlegelnie kell magát, ha egy hét múlva meghízott, kevesebb kalóriát kell ennie. Ha lefogyott, fogyasszon még 100 kalóriát. Ezzel a módszerrel pontosan meghatározhatja a kalóriaigényét. Ez a részletes és pontos módszer.
Ha ez túl nehézkes az Ön számára, használjon online kalóriaszámolót. De be kell látnod, hogy a számológépek csak becslést adnak.
Szivattyúk és fájó izmok ≠ Izomépítés
Mindenki, aki erőnléti edzést végzett, tudja, a „pumpát”. Izmaid szépek és feszesek, fel vannak pumpálva és jól érzik magukat. Az, hogy van-e "pumpája" edzés közben, nem feltétlenül jelenti azt, hogy izmokat épít.
A "szivattyú" csak az izomon keresztül áramló vér. Jó „pumpát” is kaphat, főleg nagy ismétléssel. Mint már megtanultad, kevesebb ismétlés jobb az izomépítéshez. Az edzés utáni fájó izmoknak semmi közük az izomépítéshez.
Az izomfájdalmat szokatlan megterhelés okozza. Amikor elkezdesz edzeni, az első hetekben fájó izmok lesznek. Néhány hónap múlva a tested ismeri majd ezt a mozgást, ami nem azt jelenti, hogy nem fogsz izmosodni, amíg betartod a megnövekedett teljesítmény és a kalóriafelesleg elveit.
Például az erőnléti edzés után ritkán kapok fájó izmokat, de ismeretlen mozdulatokkal, például futball vagy tenisz miatt fájnának az izmok, mert ez a megterhelés új a testem számára. Ennek ellenére izmokat építek az erőnléti edzésben, és nem a teniszben vagy a fociban.