Izomépítő étrend - 3 recept a vacsorához

↺ Utolsó frissítés: 2020. július 7

izomépítő

D. u keresed a megfelelőt Testépítő étrend a sovány izomépítéshez, amennyire csak lehetséges? Csakúgy, mint a reggelinél és az ebédnél, nagyon figyelni kell arra, hogy mi van az asztalon vacsora közben. Ebben a blogbejegyzésben három legjobb receptemet mutatom be egy tökéletes testépítő vacsorához. A finom receptek nagyon hatékonyak az izomépítéshez, és könnyen követhetők!

A megfelelő testépítő étrend mellett kerülje a vacsoránál a szénhidrátokat?

Valószínűleg hallottál már róla: A gyomor és a fogyás csak akkor működik, ha este 18:00 órától szénhidrát nélkül csinálod! De mi a helyzet az izomépítéssel?

Hadd magyarázzam el így: Ha olyan ember vagy, aki nagyon gyorsan zsírot rak a gyomrodra vagy a csípőre, akkor azt javaslom, hogy 2 órával lefekvés előtt kerülje a szénhidrátok nagy részét.

Ennek oka az, hogy a szénhidrátokat a szervezet elsősorban energiára használja fel.

Mivel azonban általában már nem kell fizikailag megerőltető munkát végeznie az esti órákban (kivéve az ágyas sportokat!), Az esti szénhidráttartalmú diéta fogyasztása sem előnyös.

Alvás közben a testnek meg kell őriznie a testhőmérsékletünket és az összes fontos testfunkciót; az ehhez szükséges energia 70% -át az éjszakai zsírtartalékokból nyerik.

A szénhidrátok okozta vércukorszint-ingadozások azonban éjjel megállítják ezt a természetes zsírégetési folyamatot. Ezért teljesen logikus, ha este fehérje és zsír ételt választunk, és kerüljük a szénhidrátokat.

Vacsora edzés után - akkor is kerülje a szénhidrátokat?

Nem - ha 18: 00-kor edz, és 20: 00-kor élvezi a vacsoráját, akkor itt mindenképpen meg kell ennie a szénhidrátokat és a fehérjéket.

Az edzés során a glikogénkészletek kiürülnek, ezért a testnek feltétlenül szüksége van szénhidrátokra és fehérjékre az izmok regenerálásához egy kemény edzés után.

TIPP: Ha edzés előtt megeszi a vacsoráját, akkor feltétlenül hagyja, hogy 2 óra teljen el közöttük. A teljes gyomor meglehetősen megterhelő lehet az edzés során, mivel a testnek energiára van szüksége az emésztéshez, ezért kevésbé hatékony az edzéshez!

3 recept a tökéletes izomépítő vacsorához

A mindennapi testépítő étrendemben nagyon gyakran eszem este a következő három recept egyikét. Ezek az ételek tökéletesen ellátják a testet és az izmaimat a legfontosabb tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal !

Testépítő étrend recept 1
- Csirke fehérje burger

vacsorához

  • 1x napraforgó tekercs (75g)
  • 100g csirke
  • 20g ketchup
  • Saláta, hagyma, paprika

Készítmény: Fűszerezzük a csirkét sóval, borssal, és aki szeretne egy kis curry- vagy paprikaport. Ezután megsütjük a serpenyőben, és tálaljuk a hamburgert salátával, hagymával & Co. - kész.

Táplálkozási értékek: 36 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír, kb. 335 Kcal

TIPP: Ha akarod, használhatsz tökmag tekercset is napraforgó tekercs helyett. Egy további szelet sajt növeli a fehérjetartalmat, de a kalóriákat is.

Testépítő étrend 2. recept
- Hal brokkolival és salátával
étrend recept

  • 200g lazacfilé bőrrel
  • 200g brokkoli
  • Egy nagy tál saláta joghurtos öntettel

Készítmény: Kenje meg a lazacfilét citromlével, és mindkét oldalán kevés kaporral, borssal és sóval ízesítse. Ezután egy serpenyőben kevés mogyoróolajjal kb. 5-7 perc alatt közepes lángon sütjük a lazacot. Az előzetesen felaprított zöldségeket szintén serpenyőben melegítjük.

Táplálkozási értékek: 49 g fehérje, 11 g szénhidrát, 27 g zsír és kb. 590 Kcal

TIPP: Ez az étkezés nagyon egészséges, sok fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, ezért esti étkezésként tökéletes.

Testépítő étrend recept 3
- Tekercs tonhal és mozzarellával
recept

  • 3 szelet kenyér (120g)
  • egy konzerv tonhal vízben (150g)
  • egy csomag mozzarella light (100g)
  • 1 paradicsom

Készítmény: Fedjük le a három szelet teljes kiőrlésű pirítóst tonhal, mozzarella és az apróra vágott paradicsom mellett, és tegyük a sütőbe 20 percre 200 fokon.

Táplálkozási értékek: 65 g fehérje, 52 g szénhidrát, 17 g zsír és kb. 470 Kcal

TIPP: Ez az étkezés szénhidrátokat és sok energiát is biztosít a vacsora utáni testmozgáshoz.

Következtetés

Ha sovány izmokat szeretne felépíteni, mindig jól átgondolt táplálkozási tervet kell alkalmaznia a megfelelő ételek és ételek mellé!

Remélem, a fent említett öt recepttel tudtam egy kicsit segíteni a mindennapi testépítő étrendben! Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan tegye fel nekem a megjegyzéseket!

  • Reggeli - A cikksorozat 1. részét itt olvashatja ...
  • Ebédelni - A cikksorozat 2. részét itt olvashatja el ...