Izomépítő táplálkozási terv Támogassa az erőnléti edzést hatékonyan
- Az izomépítésre vonatkozó táplálkozási tervvel növeli az edzésprogram hatékonyságát.
- Néhány nagy étel helyett inkább sok kicsi egészséges harapnivalót válasszon. Így folyamatosan ellátja testét elegendő energiával.
- Az étrend-kiegészítőkre nincs szükség, ha kiváló minőségű, természetes fehérjeforrásokra támaszkodnak.
Az intenzív erőedzés kemény követelményeket támaszt a testtel szemben. Ezért annál is fontosabb, hogy ön nem csak a megfelelő edzésingereket állítja be, hanem az izomépítés táplálkozási tervét is visszaveti.
Hogyan néz ki a tömegépítéshez szükséges egészséges étrend? Mennyi a teljes forgalom? És mennyire lehetséges az izomtömeg felépítése étrend-kiegészítők nélkül?
Számos cikket fog kapni Tippek az izomépítő táplálkozási terv elkészítéséhez. De mindenekelőtt izmaid nem nőhetnek megfelelő edzés nélkül.
1. Az izomépítés táplálkozási terve: gyakran alábecsült terület
Sokan rendszeresen edzenek az edzőteremben, hogy testüket formába hozzák. Az étrendnek gyakran kevés jelentősége van, mivel az izmok megfelelő táplálkozás nélkül növekednek.
Jó edzésprogram nélkül a táplálkozási terv haszontalan.
Gyors izomépítés csak megfelelő összetételű, kiváló minőségű ételekkel és az erőnléti igények kifinomult edzéstervével érhető el.
Az edzésre való felkészüléshez elegendő energiát kell biztosítania a testének. Természetesen ez egészségtelen ételekkel is működik, mivel egy kartonos zsemlével ellátott hamburger vagy a fagyasztott pizza fehérjét, zsírt és szénhidrátot is tartalmaz.
Ahhoz azonban, hogy aktívan támogassa izmait, és ne elsősorban zsír felhalmozódjon, támaszkodnia kell a jó zsírokra, sok rostra és alacsony zsírtartalmú termékekből származó fehérjére.
Természetesen minden ambiciózus vagy kevésbé ambiciózus sportolónak más a célja. Azonban különösen akkor, ha hatékonyan szeretne edzeni, az izomépítő étrend megkönnyíti annak eldöntését, hogy ez az ebéd vagy vacsora rendben van-e.
2. Elemezze saját viselkedését
Bármely izomépítő étrend feltételez téged egyél több kalóriát naponta, mint amennyit elégetsz. Ez nagyon egyszerűnek hangzik, de gyakori hiba mind a célzott súlygyarapodás, mind pedig fordítva a fogyás szempontjából.
Ezért először kiszámolja az alapanyagcserét, majd a teljesítmény-anyagcserét annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.
A ti Az energiaegyensúly a következő tényezőktől függ:
Határozza meg egyéni kalóriaigényét.
- a fizikai aktivitás szintje
- A súlyod
- A korod
- izomtömeg (különösen az izmos atlétáknál)
- Magasságod
- valamint a neme
A különbségek nagyon egyértelművé válnak a következő példában:
30 éves, 80 kg-mal nehezebb Férfi klasszikus irodai munkával és 1,85 m magassággal, aki minden második nap egy órát erősítő edzéseket végez, körülbelül 2500 kalóriára van szüksége.
Ugyanannyi testmozgás és sport mellett egy 1,70 m magas és 65 kg súlyú ember fogyaszt nő csak 1900 kalória naponta.
Nyilvántartást vezet a jelenlegi étkezési szokásairól. Valószínűleg nagyon meg fog lepődni azon, hogy ténylegesen hány vagy kevés kalóriát fogyaszt.
Tipp: A legjobb, ha egy alkalmazást pillantásra megnézi az energiaháztartást és a benne található tápanyagokat.
3. A megfelelő tápanyageloszlás - így nőnek az izmok
A fehérjéket a gyors izomépítés csodaszerének tekintik. Ez a néha eltúlzott hit a fehérje hatalmas hatásaiban sok amatőr sportolót arra késztet, hogy számtalan fehérje turmixot vegyenek fel az izomépítő étrendjükbe. Ebben az esetben azonban egyértelműen érvényes az a feltevés, hogy a sok nem segít automatikusan sokat.
Kétségkívül Természetes receptekkel fedezheti az izomépítés megnövekedett fehérjeszükségletét étrend-kiegészítők nélkül is. Az étkezés nagy részének azonban jó szénhidrátokból kell állnia. Ilyen összetett szénhidrátok a következő élelmiszerekben találhatók:
Ügyeljen az összes fontos tápanyag egyensúlyára.
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Dió vagy lenmag
- Borsó és lencse
- cukrozatlan granola
- Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs és burgonya
- zöldségek
Ha erőteljesen sportol, az alacsony szénhidráttartalom nem jó ötlet, mert a szénhidrátok anyagcseréje sokkal hatékonyabb, mint a zsíroké vagy a fehérjekomponenseké.
Feltéve, hogy rendszeresen gyakorol, a következőket ajánljuk A makrotápanyagok bontása:
- Fehérjék: kb. 25%
- Szénhidrátok: kb. 50%
- Zsírok: kb. 25%
Az ömlesztési szakaszban, amikor intenzíven akar izmokat építeni, meg kell tennie egyet napi körülbelül 300 kalória pozitív kalóriaegyensúly birtokolni. Még nagyobb kalóriabevitel mellett fennáll annak a veszélye, hogy a meghatározott izomtömeg mellett túl sok zsírlerakódás alakul ki.
3.1. Rengeteg szénhidrát edzés után
Keressen jó szénhidrátokat.
Nagy súlyú intenzív edzés után a lehető leggyorsabban meg kell töltenie az üres energiatárolókat. Szénhidrátokkal nagyon gyorsan kompenzálja az energiaegyensúly hiányát.
Ugyanakkor ezen a ponton fennáll a legkisebb kockázata a nem kívánt zsírlerakódások létrejöttének, mivel az anyagcseréje rendkívül jól működik.
A nap folyamán elterjedt, az általános szabály az, hogy te Szüksége van szénhidrátokra, különösen napközben. Este azonban igénybe veheti az alacsony szénhidráttartalmú receptet is.
3.2. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen bevegye a fehérjét
Izmaid csak a regenerálódás idején nőnek. A megfelelő regenerációs fázisok mellett a testednek elsősorban a megfelelő építőelemekre van szüksége az izmok növekedéséhez.
Az izomépítésre vonatkozó jó táplálkozási terv ezért rendszeres étkezéseket tartalmaz. Legjobb öt-hat kisebb étkezés három nagy főétkezés helyett magának.
Ez nagyon jól kombinálható a képzéssel is, mivel a kis harapnivaló röviddel az erősítő edzés előtt elegendő energiát biztosít valamint a fehérjében gazdag rázás közvetlenül az edzésinger után serkenti az izomépítést.
Azonban nem kell kiegészítőket használni, amíg a fehérjeellátás fehérjetartalmú ételek révén biztosított. A következő ételek különösen gazdag fehérjékben:
A hús és a hal sok fehérjét tartalmaz.
- alacsony zsírtartalmú hús (különösen baromfi) és hal
- Fölözött kvark és tej
- Tojás (sok zsírt is tartalmaz)
- zabpehely
- Borsó és lencse
- Sajt (sok zsírt is tartalmaz)
A német táplálkozási társaság 0,8 g/kg-ot ad útmutatásként a napi fehérjebevitelhez. Intenzív izomépítéshez azonban 1,5 - 2,0 g/testtömeg-kg érték ajánlott. Sok erõs sportoló azonban sokkal több fehérjét fogyaszt, hogy az izmok gyorsabban növekedjenek.
Különböző tanulmányok azonban azt mutatják, hogy 2 g/testtömeg-kilogramm feletti fogyasztásnak már nincs hatása.
Veszély: A 3 g/testtömeg-kilogramm vagy annál nagyobb tartós fehérjebevitel veseproblémákhoz vezethet.
3.3. Jó és rossz zsírok
Az élelmiszerben lévő zsír mennyiségét korlátozni kell. Általában azonban a szénhidrátok és a fehérjék mellett a szervezetnek elsősorban jó minőségű zsírokra van szüksége a működő anyagcseréhez. A szervezet nem képes esszenciális zsírokat előállítani, úgy, hogy halfogyasztással, diófélék fogyasztásával vagy olíva- vagy lenmagolaj használatával kell kielégítenie az igényeit.
Kerülje a gyorsételeket.
Különösen jó egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat találhat a következő ételekben:
- Dió, lenmag, chia mag
- Lenmagolaj, kenderolaj, szójababolaj, napraforgóolaj, olívaolaj
- olajos hal (makréla, lazac, hering, tonhal)
- avokádó
Tipp: Lehetőség szerint kerülje a telített zsírsavak és transzzsírok fogyasztását, amelyek különösen megtalálhatók a zsíros húsban, kolbásztermékekben, chipsekben, kekszekben, késztermékekben és hasábburgonyában.
4. Az izomépítés táplálkozási tervének receptjei
A fentiek alapján összeállíthatja izomépítő táplálkozási tervét egyéni kívánságainak és szokásainak megfelelően. A következő példa csak az összes szükséges fehérje, zsír és szénhidrát megszerzését szolgálja:
A kiegyensúlyozott ebéd alapja a hús, a hal és a rengeteg zöldség.
- Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű kenyér pulykával vagy csirkével és túrós vagy krémsajttal. Ízlés szerint retekként használjon retek, paradicsom vagy uborka szeleteket.
Ehhez remekül illik egy főtt tojás vagy egy kis omlett. - Reggeli snack: Keverje össze a turmixot, amely 100 g kvarkot, 100 ml tejet, kb. 50–70 g gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz (pl. Cukrozatlan bogyókeverék a fagyasztott ételpolcról) és egy evőkanál zabpehely.
- Ebédelni: Egészséges ebédhez köretként 150–200 g hús, 200–300 g zöldség és burgonya (kb. 200 g) vagy rizs (50–70 g főzetlen) alkalmas.
- Délutáni nasi: 150–250 g zsírszegény kvark gyümölcsökkel (alma, körte, bogyók)
- Vacsora: Saláta paprikával, paradicsommal, uborkával, fetával, tonhalral (olaj nélkül) és joghurtos öntettel friss fűszernövényekkel és kevés lenmagolajjal. Ha tetszik, és ha egy kicsit javítani szeretné a fehérjetartalmát, adjon hozzá néhány vesebabot.
- Fehérje turmix (edzés után): 100 g alacsony zsírtartalmú kvark, 200 ml tej, banán, 1 evőkanál zabpehely.
Alternatív megoldásként ezen a ponton felhasználhatja a kész fehérjeport.
Változzon a mennyiségek tekintetében valami ezzel az ingyenes táplálkozási tervvel az izomépítéshez, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.
5. Fontos kérdések és válaszok - GYIK
Az izomépítő táplálkozási terv vegetáriánusként is működik?
A fehérjepor vegán formában is kapható.
Természetesen vegetáriánus alternatívákat is használhat szinte minden termékhez. Mivel azonban a hús és a hal viszonylag nagy fehérjeforrás, részben kicsit nehezebb elegendő fehérjét kapni. Ennek a hiánynak a pótlásához azonban növényi fehérjeport vehet igénybe.
Mi a BCAA?
Az angol rövidítés jelöli elágazó láncú aminosavak (Elágazó láncú aminosavak). A test maga nem tudja előállítani ezeket az úgynevezett esszenciális aminosavakat, ezért ezeket táplálékon keresztül kell bevinnie.
Minden fehérjetartalmú étel megfelelő aminosavakat tartalmaz, így további takarmány nélkül is megteheti.
Mit kell keresnem egy fehérjeporban?
A jó fehérjepor nem olcsó. Vigyázz Organikus minőség és termelés Németországban. Különösen az olcsó termékek tartalmaznak számos, néha megkérdőjelezhető idegen anyagot. Minél magasabb a tiszta fehérjetartalom, annál hatékonyabb és értékesebb a termék.