Izomfájdalom és sérülések Mit kell tenni ez ellen
Izomfájdalom: Összesen egy ép testnek 656 izma van. Tehát nem olyan abszurd, ha egy élet során izomkárosodást szenvedünk. Nagyon gyakran a hátába, a nyakába és a vállába ütközik. De a test egyéb izomterületei, például a lábak vagy a karok is érintettek lehetnek. Tudjon meg többet most! Panaszok, okok, eredet, figyelmeztető jelek, mérések, javítás, javítás, gyógyítás
Melyek az izomfájdalom és az izomsérülés okai?
Az irritáció, a megerőltetés, a könny és a könny az izomkárosodás különböző elnevezése - Uncerschied „az egyetlen különbség a sérülés mértéke. Az irritáció vagy megterhelés nem olyan súlyos, mint egy könny vagy szakadás.
Hogyan keletkezik az izomirritáció?
Az izomirritáció akkor következik be, amikor az izmot elárasztja a rá ható erő. Ez gyakran akkor fordul elő, ha nagy sebességgel hajtanak végre mozgásokat, de folyamatos összehúzódásokkal is. Ez általában egy edzés végén történik, amikor az izmok már nem tudnak annyi erőt gyűjteni, mint az edzés elején.
Az irritáció a következő körülmények között fordul elő gyakrabban:
Korábbi izomgyengeség miatti irritáció esetén
Az izom sérülését - különösen tartós izomfájdalom esetén - az excentrikus izommunka okozza. Ez vonatkozik az izomfeszültségekre is. Az excentrikus összehúzódásból származnak. Még akkor is, ha a megterhelés az izommunka koncentrikus szakaszában tűnik fel, valójában az excentrikus fázisban történik (pontosan az átmeneti fázisban), vagy amikor az erő olyan nagy, hogy az izom elszakad.
Mi az a húzott izom?
A vádli izmait különösen gyakran érinti az izomfeszülés.
A legtöbb törzs - a súlyos sérüléseken kívül - excentrikus összehúzódás során keletkezik. A comb izomfeszülései akkor fordulnak elő, amikor a térd előre mozog, vagy amikor a láb a padlóhoz ér, miközben a combizom izma megnyúl.
A hátsó izomfeszültségek hajlamosak a holtverseny során felmerülni, mert a hátsó nyújtók megnyúlnak. A bicepsz vagy a váll megerőltetése akkor fordul elő, amikor a felhúzás legmagasabb pontjáról süllyed. A fociban a megerőltetés egy erős ütés után jelentkezik, amikor a láb előre és felfelé lendül. Fontos tudni a törzs kockázati tényezőit.
Az izomirritáció figyelmeztető jelei
Óvatosnak kell lennie a nagy intenzitású edzéssel, ha azok különösen hajlamosak rá. Az ismert sérülékenységű vagy korábbi izomirritációjú sportolóknak óvintézkedéseket kell tenniük. Megfelelően melegítsen edzés előtt nagy intenzitással, és csak a végén végezzen statikus nyújtást. Az egyetlen kivétel a tökéletes technikai kivitelezéshez szükséges rugalmassági gyakorlatok. Ezeket biztonsági okokból előnyben kell részesíteni.
Íme néhány figyelmeztető jel az izomirritációra:
- Izomfájdalom nyújtáskor és összehúzódáskor
- Hirtelen, éles fájdalom
- A fájdalom leginkább az izom hasát érinti.
- Ha az irritáció súlyos, duzzanat és/vagy véraláfutás léphet fel.
- Szakadás esetén horpadás vagy rés jelenhet meg, vagy az izom teljesen szétszakadhat.
Az izomsérülések az I. és a III. Fokozat közötti skálán osztályozódnak:
Az izomsérüléseket az I. és a III
Az I. fokozat az izomrostok apró könnyeit jelöli. Kevés vagy egyáltalán nincs duzzanat, nincs véraláfutás, de fájdalom van a szövetben. A fájdalom súlyossága a személyes felfogástól függően változhat. A fájdalom csak különc mozdulatokkal jelentkezhet, koncentrikus mozgásokkal nem. Az érintett területet enyhe nyomással kényelmetlenül vagy kissé fájdalmasan érzi.
A II. Fokozat az izom részleges szakadásait írja le. Duzzanat valószínű és véraláfutásra lehet számítani, mivel a fasciák addig sérülnek, hogy a vér a szövetbe szivárog. A koncentrikus és az excentrikus mozgás és a nyomás fájdalmas. Az izom korlátozott mozgástartammal és keményedéssel reagál a sérült szövet védelme érdekében.
A III. Fokozat az izom teljes vagy részleges szakadása duzzanattal és véraláfutással. Valószínűleg horpadás vagy rés a repedés területén. Ebben az esetben tömörítés és azonnali orvosi ellátás ajánlott.
III. Fokozatú sérülés esetén azonnal menjen az ügyeletre (a II. Fokozatnál is ajánlott). Az alábbi információk csak az I. és az enyhe II.
Intézkedések izomfájdalom esetén - akut vagy gyulladásos fázis
A törzs nagyon különbözik az íngyulladástól. Az izomkárosodás akut esemény, míg a túlzott használat, például az tendopathia, kellemetlen érzésként vagy fájdalomként jelentkezik a szöveti struktúrák elválasztása nélkül. A törzs kijavítására irányuló intézkedések elsősorban a szövet rehabilitációjára összpontosítanak, nem pedig a környező struktúrákra.
Ha hiányzik az erő, akkor erősebbé kell válnia. Ha az izmaid megrövidültek, feltétlenül javítani kell a mozgékonyságot az edzés után statikus nyújtással és/vagy progresszív izomlazítással.
Minél idősebb vagy, annál fontosabb a megfelelő felmelegedés minden edzés előtt.
Statikus nyújtás a gyakorlat végén
Az edzés végén meg kell terveznie bármilyen statikus nyújtást is, kivéve, ha ez az optimális technika előkészítésére vonatkozik. Mindig figyeljen a mozdulatok pontos végrehajtására. Időterhelés alatt végzett edzéseknél a hangsúly a technika javításán van, nem pedig a rövidebb időn. Az állandó technikai edzés a siker kulcsa minden sport területén. Ön rosszat tesz azzal, hogy kihagyja a gyakorlatot, csak azért, hogy jobban nézzen ki vagy jobban érezze magát. Inkább növelik a sérülések kockázatát.
Fontos lépések az izomszövet gyógyításában
Bármely sérülés akut szakaszát a gyulladást okozó szövetkárosodás jellemzi. Duzzanat és véraláfutás léphet fel „ha a kettő közül legalább egyet találunk, elengedhetetlen, hogy minden megfelelő lépést megtegyünk a szövet gyógyítására:
• Hő alkalmazása: Azonnal lehetséges, feltéve, hogy nincs duzzanat. A fokozott véráramlás jó. Különböző vélemények vannak a hő azonnali felhasználásáról sérülések esetén, így hűthet is, a korábban ajánlottak szerint. Ha duzzanata van, akkor kompresszióra van szükség.
• Gyulladáscsökkentők: konzultáljon orvosával. Általában az ibuprofent vagy hasonló készítményeket írnak fel az I. és II. Kövesse orvosának ajánlásait, de vegye figyelembe, hogy ezeknek a gyógyszereknek a hosszú távú alkalmazása gyomorproblémákat okozhat.
• Folyamatosan mozogjon fájdalom kiváltása nélkül az izomkeményedés elkerülése és a fájdalomérzékenység elkerülése érdekében Kerülje a fájdalom kiváltását és mindenekelőtt a törzs újbóli nyújtását.
Önmasszázs: Ha hatalmas duzzanata van, terítse szét szívvel. Ez felgyorsítja a duzzanatot és a gyógyulási folyamatot. A masszázsnak itt gyengédnek és felületesnek kell lennie.
Javító és felépítő fázisok izomfájdalom esetén
A test lebontja a megsemmisült szöveteket, hegszövetet és új kötőszövetet képez
Ez a két fázis általában külön látható, de gondosan haladva egyidejűleg is futtatható. Most a test helyrehozza a helyrehozható károkat, lebontja a megsemmisült szöveteket, hegszövetet és új kötőszövetet képez. Ez a szakasz a sérülés után 48 órán belül kezdődik. Ha a duzzanat alábbhagyott, és a szövet újra jobban érzi magát, amikor mozog, akkor elérte ezt a fázist. Továbbra is vigyázzon, hogy ne sértse meg újra a gyógyító szövetet:
• Folytassa a meleget: fokozza a véráramlást, ellazítja az izmokat és javítja a mobilitást. Haladjon tovább a fájdalommentes területen.
• Gyulladáscsökkentő gyógyszerek: a fájdalom és súlyos gyulladás esetén szükség szerint folytassa a gyógyszert.
Tartsa meg az önmasszázst.
• Kiegészítse a mobilitási gyakorlatokat, elsősorban az izmok fellazítására. Masszírozza mélyebben a fájdalommentes területbe. Ezután végezzen agility gyakorlatokat a mozgástartomány növelése érdekében. A fájdalom előtt hagyja abba a nyújtást, és mozgassa a test érintett területét is, amennyire csak lehetséges.
A javítási és kivitelezési szakasz programja így nézhet ki:
Hő alkalmazása az érintett izmokra (10–15 perc)
• Ugyanazon masszázs (10–15 perc)
• Mobilitási tréning a mozgástartás fenntartására és kissé javítására (5–10 perc)
A testmozgás folytatása: A tendopathiához hasonlóan, a jó mozgásszabályozás érdekében kezdje el a könnyű súlyokkal, hogy ne húzza meg többé az izmot. Menjen lassan: irritációk gyorsan kialakulhatnak.
Végezzen el elszigetelt mozgásokat, amennyiben kizárhatják az érintett izom megújult irritációját. Készítsen néhány 15–25 WH-os készletet és könnyű súlyt. Célozzon az 5121 ütemre (hasonlóan a tendopathiához), különös hangsúlyt fektetve a lassú excentrikus és ellenőrzött koncentrikus szakaszokra, szünetekkel. Gyors súlygyarapodás nem ajánlott.
Az izom behúzása
Ha a legkisebb húzást is érzi az izomban, vegye le a terhelést. Nagyszámú ismétléssel nagyobb ellenállást kell létrehozni, mivel a szövet fáradt állapotban nagyon hajlamos a sérülésekre.
Dolgozzon izometrikus gyakorlatokkal minden sérülés esetén, amelyet nem lehet elszigetelni (például a hát alsó részén jelentkező megterhelés). A súlytalan guggolás, a hát meghosszabbítása (hiperextension), vagy a nagyon könnyű holtemelés vagy a jó reggel jó. A gondosan megfordított hátsó nyújtók szintén segíthetnek a hátizmok megerőltetésében.
A legtöbb esetben elszigetelt gyakorlatokat szinte naponta lehet elvégezni, feltéve, hogy az intenzitás továbbra is alacsony marad, és napról napra halad. Gyakoroljon sokat, anélkül, hogy gyorsan növekedne. Vigyázz, sokkal több helyreállítási időbe kerül, ha az izom újra stimulálódik.
Lassan haladjon előre az izometrikus gyakorlatokkal az intenzitás növekedésével.
Ha a terület kellően megerősödik, térjen vissza a könnyű, komplex gyakorlatokhoz. Ezután növelje az intenzitást, és haladjon a teljes edzés felé. A haladás személyenként változó. Érezd magad lassan felfelé.
Megelőző intézkedések az izomsérülések ellen
Megelőző intézkedések: Amint azt korábban említettük, az izomkárosodás valószínűsége lényegesen nagyobb, ha ilyen sérülés korábban előfordult. Íme néhány tipp, hogyan lehet ezt megelőzni: A legfontosabb a mozgékonyság és a rugalmasság javítása, amelyet a bemelegítő és a lefelé melegedő fázisba beépít, kíméletes szövetmunkával, például habgörgővel és/vagy önmasszázzsal együtt. kellene. Dinamikusan és statikusan nyújtózkodjon, amikor illik.
Ezután erősíteni szeretné izmait a sérülések ellen. Ismeretes, hogy a legtöbb sérülés excentrikus mozgásokkal fordul elő. Ennek ellenére az ismételt különc munkával az izmok ellenállóbbá válnak. A kapcsolódó modell a felbukkanó szarkomér elmélet. Azt mondja, hogy az excentrikus munka során az izmok meghosszabbításakor az egyes szarkomerek túlfeszülnek, ami károsodáshoz vezet.
Az adott területen a túlzott vagy elterjedt szarcomer törzs törzsnek tekinthető, de a test a mikrokárosodásra úgy reagál, hogy további szarkómát épít a gyógyulási folyamat gyulladásos szakaszában. A lassan végrehajtott különc gyakorlatokra összpontosítva az izom kevésbé hajlamos a sérülésekre, ami különösen igaz az edzésprogramokra vagy a nagy sebességű sportolásra.
Szűrés sprint után
A combizom vagy az ágyék törzsével rendelkező sprinternek az excentrikus combhajlításokra kell összpontosítania (6–10 mp. Negatív szakasz nagy ismétlésekkel). A sportoló így javítja izomellenállását, miközben a sérült izmot teljes teljesítményre építi. Ezután áttérhet a bonyolultabb gyakorlatokra, például a holtpontra, a jó reggelekre és hasonló gyakorlatokra, ahol hangsúlyozza az excentrikus részt (6–10 másodperc). Először elegendő erőnek kell lennie, mielőtt robbanóerővel ellátott gyakorlatokat hajtanak végre. A súlyt lassan kell hozzáadni, tökéletes technikai kivitelezés mellett.
következtetés
Az I. és alacsony II. Fokozatú izomsérülések könnyen gyógyíthatók, míg a súlyos II. Fokú fokozottabb figyelmet igényel. Bánjon velük egyformán, még akkor is, ha az egyes gyógyulási fázisok tovább tartanak. A III. Osztályba szakorvoshoz kell fordulni.
A fent említett terápiás intézkedések végrehajtásához elengedhetetlen a kellő türelem és fegyelem. Gondoljon erre a szakaszra, mint egy tanulási folyamatra, a test gondozására.
Szerző: Steven Low
Tippünk a szerkesztőtől, a cikk szerzőjétől
A gravitáció legyőzése - A gravitáció legyőzése
A szisztematikus testtömeg-edzés és torna kézikönyve
A végső képzési Biblia több száz gyakorlattal
A testsúlyos edzés intenzív, funkcionális és rendkívül hatékony. Ezzel az átfogó útmutatóval Steven Low megmutatja, hogyan kell szisztematikusan megtervezni és végrehajtani az erőorientált edzést saját testsúlyával, és hogyan kell megfelelően felkészíteni a testét a terhelésekre.
Kézenállás, felhúzás, fekvőtámasz, guggolás és még sok más - gyakorlatok százait felszerelés nélkül, tornagyűrűkön vagy rudakon, a falon, a padlón, a lépcsőkön vagy székeken magyarázzák képek és szöveg. A technológiáról, a megfelelő nehézségi szintekről és az előrehaladásról szóló részletes információk lehetővé teszik, hogy függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi vagy-e, összeállíthat egy olyan programot, amely megfelel a képességeinek és igényeinek. A túledzettség vagy a sérülések kezelésére vonatkozó információk, az edzés tervezésének megalapozott bemutatása és a teljesítmény javítására vonatkozó tippek segítenek az edzés intenzívebbé tételében.
Tudományos alapelvek, részletes mintaprogramok és hatékony gyakorlati útmutatások - ez a Biblia tartalmazza mindazt, amit tudnia kell a sikeres testsúly- és tornaedzéshez.