Izomsavasodás RUNNER S WORLD
Izom savanyítás Miért teheti meg a test a savat a testmozgással?
Diéta sav-bázis egyensúlyban
A sav-bázis egyensúlyi étrend koncepciója több mint száz éves. Időközben ennek a megközelítésnek egyre több előnye nyilvánvalóvá vált. Ma már egyértelmű: különösen a futók profitálnak ebből. Franz Xaver Mayr osztrák orvos 1900 körül még mindig látomásos ötlet volt, 20 évvel később a svéd táplálkozási szakértő, Ragnar Berg elvégezte az első kutatást. Azóta a táplálkozási koncepció egyre nagyobb tudományos támogatást talált: a sav-bázis egyensúlyban való étkezés.
A legtöbb ember, különösen a legtöbb futó, túl savanyúan eszik. Ennek semmi köze az étel ízéhez, hanem az emésztés kémiai következményeihez a szervezetben. A túlsúly a savképző ételekben - sok szénhidrát-szállítóban, húsban, kolbászban és sajtban -, miközben az alapképző gyümölcsök és zöldségek egyidejűleg elhanyagolhatók, egészségtelen egyensúlyhiányba kerül. Mivel hatékony puffer rendszerekkel vagyunk felszerelve, elsőre nem veszünk észre semmit.
Jürgen Vormann professzor, az Ismaningi Megelőzési és Táplálkozástudományi Intézet hosszú ideje foglalkozik a témával, és nem lepődik meg azon, hogy egyre több tanulmány mutatja be a kiegyensúlyozott étrend pozitív hatásait: „Az evolúció pontosan az a fajta étrend miatt késztetett minket . A kőkorszaki emberek gyümölcsükkel és bogyóikkal folyamatosan éltek, meghaladva az alapokat, hacsak nem éppen most fogtak nagyot. A gabonatermékek csak körülbelül 500 generációval ezelőtt kerültek étrendünkbe, ehhez genetikailag nem vagyunk alkalmazkodva. "
Ha odafigyel a sav-bázis egyensúlyára, akkor egyáltalán nem táplálkozhat egészségtelenül: sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, inkább a sovány fehérjeforrásokat részesíti előnyben a zsíros kolbász helyett. Ennek során automatikusan betartja az alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlásait, amelyek tanulmányok kimutatták, hogy a testsúly-szabályozás a könnyebb a fogyni vágyók számára. Végső soron a kalóriaegyensúly döntő fontosságú, de a koncentrált szénhidrát-szállítók gazdaságos felhasználása nyilvánvalóan visszafogja az étvágyat.
Melyek a túlsavasság tünetei?
Hosszú távon azonban az acidózis, ahogyan az anyagcsere kúszó savanyulását hívják, különféle betegségekhez vezethet vagy súlyosbodhat: csontritkulás, reuma, hátfájás, neurodermatitis, migrén, köszvény, bélrendellenességek, depresszió és krónikus fáradtság. Fontos a sportolók számára: Savas környezetben nő a fájdalomérzékenység, csökken a teljesítmény és nő a gyógyulási idő.
Hogyan élvezhetik a futók a kiegyensúlyozott étrendet sav-bázis egyensúlyuk szempontjából?
Minden futó, aki valaha keményen edzett, ismeri az acidózis állapotát: Amikor az izmokat rendkívüli módon gyakorolják az anaerob területen, az izmok fokozatosan kudarcot vallanak. Korábban a laktát, a tejsav sója volt felelősséggel ezért, de ez ma ellentmondásos. Még mindig világos, hogy a vérben mérhető laktátkoncentráció a savasság növekedésével nő. A savasodást a savat alkotó pozitív hidrogénionok koncentrációjával mérjük. Az értékek egy ph skála alapján jelennek meg. PH 1-től (erősen savas) és pH 7-ig (semleges) és 14-ig (erősen lúgos).
Egy tanulmány kimutatta, hogy jóval azelőtt, hogy mérhető lenne a laktát koncentrációja a vérben, az izomban lévő extracelluláris folyadék pH-értéke csökken, vagyis savas lesz: alig öt perc mérsékelt testmozgás (70 watt) után az ergométeren a pH süllyedt -Az érték 7,4-ről 7,0 alá esik.
Ennek pufferolásához az oszteoklasztok (a csontot lebontó sejtek) a szokásos módon tízszer olyan aktívak lesznek, amelyek bázisokat szabadítanak fel a csontból. Más szavakkal: a fizikai megterhelés az anyagcserét savanyúbb környezetbe helyezi korábban és erősebben, mint azt korábban gondolták. Ennek számos kellemetlen következménye van a futók számára: A savak lebontásához a szervezet fehérjéket használ fel - olyan fehérjéket, amelyeket jobban felhasználhatnánk az izmokban és az immunrendszerben. Ezenkívül a csontok gyorsabban törékennyé válnak, a kötőszövet kiszárad és elveszíti rugalmasságát. Ez viszont csökkenti a test saját párnázottságát minden lépésnél, és lelassítja az izmok gyógyulási folyamatait. Növekszik a sérülések kockázata, csakúgy, mint a regenerációs idő. Nem csoda, hogy a lúgos sportitalok régóta elterjedtek a futballban.
Meg tudja mérni a test savasságát?
A megbízható mérés a klinikai vizsgálatokon kívül gyakorlatilag lehetetlen. A vér pH-értéke csak kissé ingadozik 7,4 körül, köszönhetően hatékony puffer rendszereinknek (elsősorban a vese és a máj). A nagyobb eltérések hatalmas hatással lennének anyagcserénkre, míg a vizelet savassága pH 5 és 7,5 között változik a nap folyamán. Egyetlen mérés nem mond semmit. Legfeljebb egy napi profil két-három órás mérésekkel jelezheti a túlsavtartalmat, ha több érték 5 alatt van.
Megfelelő indikátorcsíkok kaphatók a gyógyszertárakban. A legtöbb sav azonban kötött formában távozik a testből, ezért nem befolyásolja a vizelet pH-ját. A kiegyensúlyozott sav-bázis egyensúly fenntartásának legjobb módja a jó étkezés.
Hogyan tudok enni túl sok savas expozíció nélkül?
Alapvető szabályként a táplálkozási szakértő, Vormann a következőket javasolja: „A normálisan elfogyasztott állati fehérje körülbelül egynegyedét cserélje le gyümölcsökre, zöldségekre vagy salátákra.” Ha többet szeretne megtudni, a www.saeure-basen-forum.de weboldalon megtalálhat egy étkezési táblázatot Felmérheti a gyakran fogyasztott ételek hatását a sav-bázis egyensúlyra.
A cél a savak és bázisok közötti egyensúly elérése kell, hogy legyen, a vesék pedig könnyen pufferelhetik az anyagcserében szintén keletkező szerves savakat. Ha az érték egyértelműen savas, akkor érdemes átgondolni és megváltoztatni az étrendet. Néha segít több vagy jobb ásványvizet inni: a sok hidrogén-karbonátot és kevés szulfátot tartalmazó fajták kiváló puffer. Egy másik lehetőség az alapkészítmények alkalmazása, amelyek ma már különböző formákban állnak rendelkezésre. A citrát alapú készítmények azért hasznosak, mert sejtes savsavassághoz vezetnek.
Következtetés
Ha olyan tüneteket tapasztal, mint tartós fáradtság, gyakori fejfájás és izomfájdalom, meg kell vizsgálnia étkezési szokásait, és ha szükséges, meg kell változtatnia őket azáltal, hogy az állati fehérjét gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy salátákkal helyettesíti. Fontos az is, hogy mindig elegen igyunk - főleg, ha sokat sportolunk. Erre különösen alkalmasak az izotóniás italok, mivel még mindig tartalmaznak fontos ásványi anyagokat.