Izomtények Így edz rendesen
Ön itt van:
quarks.de/Egészség/Izomtények: Így edz megfelelően
Szép izmok
Nyújtás, fehérje turmixok, hasizom edzés: mindenféle ajánlás létezik arra vonatkozóan, hogyan lehet különösen gyorsan szép izmokat szerezni. Nagy része elavult, eltúlzott, soha nem bizonyított.
A cikk ugrócímkéi:
tartalom
Cikk szakasz: Nyújtson-e edzés előtt vagy után?
Nyújtson-e edzés előtt vagy után?
A nyújtáshoz edzés előtt Az alábbiak érvényesek: Az atlétikai sportolók, akik nyújtózkodnak, majd akár hét százalékkal kevesebbet teljesítenek a pályán vagy ugrás közben. Aki gyorsaságra és maximális erőre vágyik, annak a verseny előtt le kell mondania.
A szabadidős sportolók számára ezek a veszteségek nem számítanak, de a nyújtásból sem profitálnak. Sokan jelentik, hogy utána nyugodtabbnak érzik magukat. Az izmok azonban ennek ellenkezőjét mutatták a vizsgálatok során: még mindig nagy a feszültségük - csak a felfogás változott.
További információk a cikkről:
Ez történik az izmokkal, amikor nyújtózkodunk
Nyújtáskor ezt a két szálat széthúzzák. Ennek eredményeként az izom rövid ideig megnyúlik. A nyújtás után az izomszerkezet visszatér eredeti hosszához, mert az egyes izomkomponensek megtartják hosszukat. Ez azt jelenti: a nyújtás teszi izmainkat Nem hosszabb.
Edzés előtt vagy után - a legtöbb szabadidős sportoló képes nyújtózkodás nélkül is
Szintén edzés után a nyújtás nem járul hozzá jelentős mértékben a regenerációhoz. Ehelyett az ereket összenyomják, csökkentve a véráramlást ezen a ponton. Ehelyett csak tovább mozoghat.
A metatanulmányok is azt mutatják nincs megelőző hatása. Az edzés előtti és utáni nyújtás nem akadályozza meg az izomfájdalmat vagy a sok sérülést. Csökkentheti a törzsek kockázatát azoknál az embereknél, akiknek már problémás a deformitása. Ebből semmiképpen nem vezethető le mindenki számára ajánlás.
De: Vannak esetek, amikor a nyújtásnak van értelme
Például a fizikoterápia, ha például megterhelés esetén vissza kell állítani a helyes izomirányt. Innen ered a nyújtás - és a pozitív hatások bebizonyosodtak. Rehabilitációs alkalmazásokhoz is, idősek és mozgáskorlátozottak számára. Előnyös lehet a rugalmas sportok, például a jóga nyújtása is. Mikor a nyújtás ezért rendkívül hasznos a saját egysége számára.
Ha valóban nyújtózkodni akar, mert ettől jobban érzi magát, akkor a következőket kell figyelembe vennie:
- Soha ne nyújtózkodjon statikusan (hosszú ugyanabban a helyzetben) anélkül, hogy edzés előtt felmelegedne, ehelyett dinamikus nyújtózkodással (bóbiskolás). Kivétel: rugalmasságot igénylő sportok
- Csak lassú mozdulatok, nem rángások
- Ne feszüljön, ha fájó izmai vannak, sérülései vannak vagy különösen nagy terhelései vannak
Cikk szakasz: Bárki kaphat hat csomagot a hasizom edzésből?
Mindenki kap egy hat csomagot hasizom edzésen keresztül?
Néhány embernél a hat csomag hamarabb láthatóvá válik, másoknak még erősebben kell karcsúsodniuk. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a testzsír személyenként eltérő módon oszlik meg a testrégiók között. A hasi testzsír mennyisége, vagyis a hasi területen található zsír határozza meg a hatos csomagot.
Még a kemény edzés sem garantálja a hatos csomagot
Még akkor is, ha sok zsírt égetnek el. Alapvetően mégpedig a genetika dönt, mi jelenik meg egy volt sörhas alatt. A "hatzsákos izom" csak egyetlen, amelyet más szövet láthatóan feloszt. És a gének meghatározzák, hogy a gyomor végül hatosnak tűnik-e, vagy megéri-e a négy- vagy a nyolccsomagot.
Cikk szakasz: Szüksége van fehérje shake-re közvetlenül az edzés után?
Szüksége van egy protein shake-re közvetlenül edzés után?
Az is téves elképzelés, hogy csak egy rázás kell hozzá. Az izmokban az edzés után beinduló sejtfolyamatok akár 24 óráig vagy még tovább is tartanak. Ebből a szempontból a testet mindig táplálékkal kell ellátni, az ISSN három vagy négy órás ritmust javasol (egyenként 20–40 gramm fehérje). A kazein fehérje hasznos lehet lefekvés előtt.
Az aminosavakat szintén másképp kell szemlélni
Újra és újra a kínálat a népszerű elágazó aminosavak A valin, a leucin és az izoleucin az izomépítés optimális támogatására szolgál. Hatékonyságukat azonban tudományosan nem bizonyították. Úgy tűnik, hogy nem támogatják a fehérjeszintézist, sőt egyes tanulmányok éppen az ellenkezőjét sugallják.
További információk a cikkről:
Ezért kell az izmoknak fehérje
Egy dolog világos: az izmok apró repedései immunreakciókhoz és helyreállító intézkedésekhez vezetnek. Különösen fontos építőanyag itt: fehérje - szintén étrendből. Végül is az izmok nagy részét (és a javító enzimeket is) fehérje alkotja. A fehérjéket az emésztés során az alkotórészeikre, az aminosavakra bontják, majd a test az alkalmazási területtől függően összeszereli.
Elvileg kb. 1,4 gramm fehérje javasolt testtömeg-kilogrammonként; a sportolók esetében az érték az értékeléstől függően magasabb lehet. Nincs értelme azonban egyszerűen három vagy négy grammot elfogyasztani. Ha ezekre nincs szükség, a test többségüket ismét kiüríti. Az izomnövekedéshez olyan a Fehérje felesleg nincs előnye, másrészt a vese eléggé kimerült, vagy ritkábban még túlterhelt is.
A turmixok praktikusak, de nem szükségesek
Fontos, hogy sok tudományos táplálkozási ajánlás érvényes mindenekelőtt a versenyző sportolókra, akik számára a két százalékkal jobb izomépítés jelent különbséget.
Ha csak erőnlétet és fitnesz edzést végez, akkor kissé nyugodtabban veheti át. Fontos, hogy a test megkapja az edzéshez és az izomépítéshez szükséges tápanyagokat. A fehérjeturmixok praktikusak, mert minden szükséges és mindenekelőtt könnyen emészthető aminosavat tartalmaznak.
Megfelelő és változatos étkezésekkel azonban szénhidrátokat, vitaminokat, zsírokat és ásványi anyagokat is kap - ritkán minden egy rázkódásban van. A tiszta készítmények nem helyettesítik a teljes étkezést.
Cikk szakasz: Mi folyik itt: Nincs fájdalom, nincs nyereség?
Mi a helyzet: Nincs fájdalom, nincs nyereség?
Ennek az ellenkezője a helyzet. Aki túl sokat edz, az fájó izmokat kap - vagyis sok mikrotraumát az izmokban. Minden mikrorepedés gyulladja a területet, és a testnek helyre kell hoznia a károkat. A károsodás olyan súlyos, hogy az izmok megmerevednek - és akár 72 órán át is fájnak. Nem csak a következő edzés nehéz itt, hanem kontraproduktív is. A károsodásnak először helyre kell állnia, és a testnek regenerálódnia kell, mielőtt folytatja az edzést.
Jobb néhány ismétlést helyesen elvégezni
A jó és hatékony edzés fájó izmok nélkül is elvégezhető. Gyakran túl keményen edz, különösen az elején - túl sok sorozat, túl sok ismétlés. A későbbi folyamatban a fájó izmok már nem fordulhatnak elő, azért is, mert a test alkalmazkodik a nagyobb terhelésekhez.
A súlyzós edzés a Irritálja és gumi izmait. Megteheti ezt sok ismétléssel alacsonyabb intenzitással, valamint néhány ismétléssel és nagyobb súlyokkal. Hogy melyik stratégia a megfelelő, az elsősorban az edzés céljához kapcsolódik: izomtérfogathoz vagy izomállóképességhez. Ha nyolc-tizenkét ismétlést tudsz megtenni nagyobb súlyokkal egy gyakorlat során, az jó. Izma nő. Nem kell 15, 20 vagy annál több ismétlésnek lennie - és ha ez csak fájdalmat okoz, akkor többet árt, mint segít.
Ha könnyebb súlyokhoz nyúl, az izmok több ismétlést tartanak ki növeli az izom állóképességét.
Az erős sportolók és a testépítők sokat megbeszélik a szettek számát. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a nyolc-tizenkét ismétlés nem annyira hatékony, mint két, három vagy több halmaz. Minél fejlettebb a téma, annál több mondatnak kell lennie, tehát a durva szabály.
Cikk szakasz: Ha fájó izmokat kellene békében gyógyítani?
Ha békén gyógyítja a fájó izmokat?
Ez nem csak akkor fordul elő, ha valaki először merészelt a kanapéról az edzőterembe menni, hanem a versenyző sportolókkal is - amikor megváltoztatják edzésprogramjukat, és hirtelen új mozgást és terhelést hajtanak végre.
Ez azt jelenti: A képzettség szintjétől függetlenül mindig nyugodtan közelítsen az új gyakorlatokhoz, és ne vigye túlzásba. Végül is a fájó izmok mindig késik annak az arroganciának a tudomásul vétele, amely aztán akár öt napig is érezhető a testben.
Támogathatja a regenerációs folyamatot
A regenerációs folyamatok szempontjából fontos, hogy a Testrégiók jól ellátva vérrel akarat. Különböző intézkedések lehetnek enyhítőek, például hőpárnák, könnyű masszázsok, néhány magnéziummal. Személyenként különbözik. De csak a kanapén heverészni az nem ajánlott. Az egyszerű, könnyű mindennapi mozdulatok viszont elősegítik a vérkeringést, és az izmok gyorsabban használhatók újra.
És: a nyújtás nem akadályozhatja meg a fájó izmokat, és nem is segít meggyógyítani őket. Hasonlóképpen, ez sem segít a károk „elhárításában”. A meg nem gyógyult mikrorepedések nagy terhelése kontraproduktív. A testnek először a sejtkárosodás helyrehozására van szüksége.