Izomtömeg - minden, amit tudnod kell az izomépítésről
A súlyzós edzés divatos, az olyan fitnesz-szolgáltatók, mint a Flexfit és a McFit, folyamatosan növekvő tagok elé néznek. És nem ok nélkül: az izmok és a sportos alkat vonzó - bizonyos mértékig. Biztosan látott már egy profi testépítő fényképét, és arra gondolt: Ez már nem lehet egészséges. Valójában a testmozgás és az izmok mindaddig egészségesek, amíg nem viszi túlzásba. A túl izmos negatív hatással lehet egészségére. Milyen szintű izomtömeg egészséges és mikor lépte túl az atlétikus test célját?
Ebben a cikkben elmagyarázunk mindent, amit tudnod kell az izomtömegről.
A legjobb modellek
Összehasonlító táblázat
árösszehasonlítás
Izomtömeg és növekedése
A legtöbb ember ismeri a bicepszet és a tricepszet - de mi van a medence piriformizmusával vagy a haránt hasizommal? Ha nem cseng neked a csengő, az nem meglepő: Nagyon kevesen ismerik az emberi test összes izmát és izomcsoportját. Végül is egy személynek több mint 650 izma van. Közülük 50 csak az arcon van. Az izmok az emberi test egyik legnagyobb szerve, és döntő szerepet játszanak az izom-csontrendszerben. Vázizmok nélkül nem emelhetné fel a kezét, és nem is olvashatja el ezt a cikket.
A bőrhöz hasonlóan az izomsejtek is nagyrészt fehérjéből állnak, más néven tojásfehérjéből. A fehérje a peptidkötések és az aminosavak szintézise. Az aminosavak a test fontos építőelemei, amelyekből összesen 20 különböző típus létezik. A relevanciától függően az aminosavaknak három csoportja van:
- Esszenciális aminosavak
- Félig esszenciális aminosavak
- Nem esszenciális aminosavak
Míg a teste képes önmagában félig esszenciális és nem esszenciális aminosavakat előállítani, akkor esszenciális aminosavakat csak étellel kell bevennie: teste nem képes önmagában előállítani őket. Tehát az izmok edzésénél a megfelelő étel fogyasztása is fontos az izomtömeg növelése érdekében - de erre az alábbiakban térünk ki. Ha most az izomrostjait használja, például egy súlyzó megemelésével, akkor az izmai jelet adnak az agyának. Az idegcsatornák azt mondják az agyadnak, hogy izomsejtjeinek több fehérjére van szükségük ahhoz, hogy megbirkózzanak az edzés fizikai megterhelésével.
Ennek eredményeként a tested több RNS-t (ribonukleinsavat) termel. Ez a hírvivő anyag nagy jelentőséggel bír a fehérjék képződése szempontjából: A fehérjék ezután az izomsejtekben tárolódnak, ami megnöveli az izomtömeg térfogatát - így izmaid nőnek. Minél többet ismételgeti ezt a folyamatot, annál nagyobbak lesznek az izmai. Ez a folyamat hipertrófia néven is ismert.
Hipertrófia - mi ez?
A hipertrófia az, amikor egy szerv méretet kap, mert sejtjei növekednek. Vegyünk például súlyzós edzéseket: Az izomrostok ismételt stresszje növekedési ingert vált ki: az izmok stresszének mikroszálas könnyei vannak az izmokban. Ezeknek a repedéseknek a gyógyulási folyamata során vizet tárolnak bennük. A kapott nyújtó fájdalmat általában fájdalmas izmoknak nevezzük. A gyógyulási folyamat támogatása érdekében a következő lépésben további fehérjét tárolnak az izomsejtekben. Ennek a folyamatnak az eredménye az izmok növekedése. A hipertrófia ezt a formáját aktivitási hipertrófiának nevezzük.
Az izomrostok ismételt stresszje növekedési ingert vált ki.
Hogyan befolyásolja az izomtömeg a zsír százalékát?
Az egészséges izomtömeg elengedhetetlen a fizikai erőnlét állapotához. Izomszázaléka a test zsírtartalmát is befolyásolja. Alapszabály, hogy minél magasabb az izomszázalékod, annál alacsonyabb a zsírszázalékod. Ennek oka, hogy amikor edz, nemcsak izomzatot épít, hanem kalóriát is éget, ami viszont pozitív hatással van a testzsír százalékára. De a kalóriákat nem csak az aktív testmozgás során égetik el. Az izmok akkor is égetnek kalóriát, ha nem használják őket.
Minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget el pihenés közben is. Nagyjából a következőket lehet megállapítani: 500 gramm izomtömeg napi 50 kalóriát éget el.
Az izomtömeg hány százaléka normális?
Az életkor és a nem befolyásolja az izomszázalékot. Ezért nem lehet általánosságban megmondani, hogy melyik izomtömeg egészséges és melyik nem. Az összehasonlító értékek megállapítása érdekében az izomtömeg és a test többi összetételének arányát mindig százalékban adják meg. A következő táblázatban megtalálja az izom százalékának az életkorától és nemétől függő százalékos arányát:
Táblázat - nők és férfiak izomtömege
15–19 év
20–29 év
30–39 év
40–49 év
Milyen módszerekkel határozhatom meg az izomtömegemet?
Ha meg akarja határozni izomszázalékát vagy izomtömegét, különféle módszereket alkalmazhat. A legegyszerűbb módszer minden bizonnyal egy testösszetétel-monitor. Ezek az analitikai mérlegek nemcsak információt adnak a testsúlyodról, hanem azt is, hogy ez az állapot hogyan alakul ki: Mekkora az izomszázalék a testtömegben, mennyi a zsírszázalék? Az elemző testmérlegek megválaszolják ezeket a kérdéseket. Ez csak érdekes, de hasznos is. Tiszta testtömeged nem árul el semmit arról, mennyire fitt vagy. A magas testtömeg nem feltétlenül jelenti azt, hogy magas a testzsírszázaléka: az izomtömeg nehezebb, mint a zsírtömeg.
Az izomtömeg meghatározásának legegyszerűbb módja minden bizonnyal egy testösszetétel-figyelő.
Ezenkívül különféle tényezők biztosíthatják, hogy teste ideiglenesen több vizet tároljon. Ez magasabb össztömeghez vezet. A hőmérséklet ingadozása és a speciális étrendi preferenciák miatt például a test több vizet tárol. A nőknél a vízvisszatartás még a menstruáció kezdete előtt is előfordulhat.
Az izomtömeg meghatározásának módszerei
1. Sovány tömeg
A sovány tömeg az a tömeg a testben, amely nem zsír. Annak indikátoraként használható, hogy mennyi izomtömeg van a testén. A test sovány tömegének kiszámításához le kell vonni a testzsír százalékát az össztömegből. Ezt a következő képlettel hajtja végre:
[1,10 x W (kg)] - 128 x
A testzsírszázalék meghatározásához a testzsírmérleg vagy az analitikai testmérleg a legjobb, amely szintén információt nyújt a testzsírról. De vannak olyan módszerek is, amelyek segítségével meghatározhatja a testzsír százalékát ilyen fürdőszoba mérleg nélkül. Erről többet tudhat meg cikkünkben: Testzsírszázalék - Minden, amit tudnia kell testének zsírtömegéről.
Veszély: Nem minden sovány tömeg azonos az izomtömeggel. A sovány tömeg magában foglalja a csontokat és szerveket is, mindent, ami nem zsír. Tiszta izomtömegét nem lehet kiszámítani ezzel a módszerrel. Mindazonáltal meglehetősen feltáró, mivel a sovány tömeg minden alkotóeleme releváns az egészséges test számára.
2. FFMI
Az FFMI a „zsírmentes tömegindex” rövidítése. Sportkörökben az FFMI felváltja a testtömeg-indexet (BMI), mivel csak az alsósúly és a túlsúly kategóriáját veszi figyelembe. Mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír, a BMI nem túl értelmes az izmos emberek számára. FFMI: Az FFMI a „zsírmentes tömegindex” rövidítése. Sportkörökben az FFMI felváltja a testtömeg-indexet (BMI), mivel csak az alsósúly és a túlsúly kategóriáját veszi figyelembe. Mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír, a BMI nem túl értelmes az izmos emberek számára. Az FFMI kiszámításához először néhány adatra van szüksége:
A testsúly kilogrammban (KG) A magasság méterben (G) A testzsír százalékban (KFA). Ezen értékek felhasználásával először ki kell számolnia a zsírmentes tömegét. Ezt úgy teszi meg, hogy testtömegét és testzsírszázalékát a következő képletbe helyezi át:
FFM = KG x (100 - KFA)/100
Ezután a kiszámított sovány tömeget és magasságát ebben a második képletben kell felhasználnia az FFMI meghatározásához:
FFMI = FFM/G² + 6,3 x (1,8 - G)
Példa: Peter súlya 80 kilogramm, 1,70 méter magas, testzsírszázaléka 18 százalék. Az FFM kiszámításának képlete a következőképpen néz ki:
FFM = 80 KG x (100-18 KFA)/100FFM = 65,6 százalék
Szükségünk van az FFM-re és Peter magasságára a második képletben Peter FFMI-jének kiszámításához:
FFMI = 65,6/1,7² + 6,3 x (1,8 - 1,7)FFMI = 23,3
Tehát Peter „zsírmentes tömegindexe” 23,3, és ezzel az értékkel rendkívül jól képzettnek tekintik. A férfiak jól képzettnek számítanak, ha FFMI-jük meghaladja a 20-at. Nők, ha az FFMI magasabb 17.
A testnek természetes határa van az izomnövekedésre, ezért egy bizonyos ponton az izmok leállnak - hacsak nem használsz doppingszereket. Tehát, ha valaki azt mondja, hogy az FFMI 25 év feletti, biztos lehet benne, hogy nem természetes módon kapta meg.
3. DEXA vizsgálat
A DEXA szkennelés nagyon profi módszer a test arányos összetételének meghatározására. A DEXA vizsgálat részeként két röntgenfelvételt készítenek a testéről: az első röntgen a csontvázat, a második a test lágy szöveteit mutatja. Ez megkönnyíti a csontváz, a zsír és az izmok megkülönböztetését.
Az előzőleg meghatározott tüdőmennyiségét kivonjuk a víztömegből, hogy ne hamisítsuk meg a mérési eredményeket.
4. Hidrosztatikus elemzés
Ez a módszer egy kicsit összetettebb, és nem alkalmas a víztől félő emberek számára: Egy légzőgyakorlat után, amelynek során meghatározzák a tüdőmennyiségét, be kell merülnie egy vízmedencébe. Amíg víz alatt van, csatlakoztatva van egy mérőeszközhöz. A kiszorított víz tömegét Waser alatt számítják ki. Az előzőleg meghatározott tüdőmennyiségét kivonjuk a víztömegből, hogy ne hamisítsuk meg a mérési eredményeket. Minél nagyobb a vízmennyiség, amit kiszorít, annál izmosabb vagy: A nagyobb izomtömegű emberek mélyebbre merülnek a vízben, és nagyobb tömegűek, mert nehezebbek, mint a kisebb izomtömegűek.
5. Bioelektromos impedancia elemzés
Ez a módszer elektromos impulzusokat használ a test elektromos ellenállásának mérésére. Az áram az elektrolitokon keresztül vezet a test vizében. A legfontosabb: a testzsír elektromos ellenállásként működik, a sovány tömeg és a sejtek tömege vezeti az áramot. Annak alapján, hogy a jelenlegi test mekkora ellenállásba ütközik, kijelentéseket lehet tenni a zsír-, a sejt- és a sovány tömegről. A testösszetétel-mérleg egyébként a bioelektromos impedancia-elemzéssel is működik: Itt is elektromos impulzusokat küldenek a testen, hogy meghatározzák a testösszetételt. De ne aggódjon: a testén átmenő áram mennyisége olyan kicsi, hogy nem érzi.