Játssz sebességgel
A Fartlek olyan futás, amelyben a különböző sebességek váltakozása tetszőleges és véletlenszerű. Az ilyen típusú edzéseknek is sok változata van, strukturáltan, jól megalapozott ritmusokkal és időtartamokkal.
Futó tájfutó versenyek, a legjobb fartlek!
Mit jelent a futó tájfutó verseny? Olyan verseny, amelynek során ismeretlen környezetben, általában erdei területeken kell haladnia az idővel, a térkép és az iránytű segítségével, egyik állomásról (ellenőrzőpontról) a másikra, megpróbálva a lehető legrövidebb idő alatt befejezni az útvonalat a térképen. lehetséges idő. Mindezek a szempontok meghatározzák, hogy a futás valójában strukturálatlan fartlek: az oszlopok közötti távolságok nem egyenlőek, a futáshoz az ellenőrző pontokon történő megállások, a térkép gyors elolvasásának könnyű futási ideje, a sebességhez való darabok az oszlopra jutáshoz szükségesek. Mivel a tájolást általában erdei területeken végzik, a fartlek nyomvonalas üzemmódban kerül végrehajtásra, a lejtők részeit a keresztezett patakok/folyók völgyei adják meg.
Fartlek a piramis
Az edzés, amelyet a jól ismert amerikai edző, Brad Hudson szokott bemutatni, magában foglalja a futást 5k, 10k és félmaraton ritmuson, a legrövidebb időközökkel nagyobb sebességgel és a leghosszabbakkal alacsonyabb sebességgel: 1 perc - 5k ritmus, 1 perc kocogás 2 perc - 10k tempó, 2 perc kocogás, 3 perc - félmaratoni tempó, 3 perc kocogás, 2 perc - 10k ütem, 2 perc kocogás, 1 perc - 5k ütem. A hosszabb verzió 2 kapcsolt szettet tartalmaz, 1-2-3-2-1-2-3-2-1, ami 34 perces edzést jelent.
Fél gyógyulási idővel Farltek
Feltételezi, hogy a cím magyarázza, hogy a gyorsabb futási intervallumok közötti helyreállítási időszakok lefedik idejük felét. A gyakorlatnak sok változata van, csak néhányat mutatunk be.
A fartlek név svédből származik, és "játék sebességgel". A Fartlek nagyszerű módja az átmenetnek az edzési időszakok, az edzésciklusok között. Előnyök: a sebességek váltakozása mind az aerob, mind az anaerob edzést segíti, miközben szimulálja a verseny folytonosságát, amelynek ritmusszünetei vannak, gyorsabb vagy lassabb periódusok; az izmokat, az inakat, az idegeket "formában" tartja; több kalóriát éget el, mint az azonos tempóban futás, nagyon jó lehetőség azoknak, akik fogyni szeretnének. Vigyázat: előzetesen nagyon melegítsen fel!
Fartlek azonos helyreállítási idővel
Különböző formákban végezhető, a leggyakrabban használt 10-15 perc 1 perc alatt, 5k sebességgel, egy percig tartó kocogási periódusokkal.
Fartlek Gosta Holmer
A svéd Gosta Holmer, dekatlonista az, aki megalapozta az ilyen típusú edzéseket a két világháború között. Fartlekje a svéd terepválogatott sportolóinak szólt. Az edzés a következőkből állt: könnyű futás, amelynek során 50-60 méteres sprinteket hajtottak végre, amíg a sportoló kissé el nem fáradt; könnyű futás, amelyben 3-4 sprintet illesztettek be a sebesség növelésének szimulálására, nehogy egy másik futó elkapja őket hátulról! A 175 - 200 méteres lesiklás sprintje 1 perc tartós ütemű futással folytatódott. A foglalkozást addig ismételgették, amíg az edzés ideje le nem telt.
Fartlek Moneghetti
Fartlek Jack Daniels
Jack Daniels (82 éves) ismert amerikai edző, nem a híres szeszgyár neve, az olimpiai játékok résztvevője a modern öttusában. Fartlekje egy „piramist” tartalmaz, amely 10 kemény lépéssel, 10 lassú lépéssel kezdődik, és 20 kemény lépéssel, 20 könnyű lépéssel, 30-30… akár 100 kemény lépéssel, 100 könnyű lépéssel folytatódik, így még több majd lemegy 10-ről 10-re a kezdő sorozatba. Vegye figyelembe, hogy itt lépéseket használnak, nem métereket vagy perceket.