Jay Cutler a quadriceps edzéséről beszél
A hivatásos testépítés történetében a Mr. Olympia címet néhány sportoló elnyerte. Ezt a címet tartják a legfontosabbnak a versenyképes testépítésben, és az azt elnyerő sportoló mérföldkő bajnok lesz, aki nemcsak eredményeit képviseli, hanem általában korának testépítését is. Jay Cutler egyike azoknak a kiemelkedő bajnokoknak. Négyszer sikerült megnyerni a Mr. Olympia tornát. Olimpiai útja elején Jay megismerkedett egy másik óriással, Ronnie Coleman-nal, aki hosszú évekig birtokolta a címet, és Cutlert a második helyre szorította. Miután túlélte a legnehezebb harcot Coleman-nal, Jay 2006-ban legyőzte Ronnie-t, és a legjobbak közé került. Karrierje során Jay Cutler érezhetően más volt, elsősorban az erős delták, a széles hát és a rendkívül részletes és terjedelmes quadriceps miatt, amelyek edzéséről ma szó esik.
Jay Cutler válaszol a lábizmok, különösen a quadriceps fejlődésével kapcsolatos kérdésekre.
1. kérdés: Mely gyakorlatok jobbak a quadriceps növekedéséhez? a) a lábak meghosszabbítása, b) a lábak megnyomása c) a láb visszahúzása az alsó blokkban d) guggolás.
Jay Cutler - Guggolás Cutler válasza: Semmi sem építi fel jobban a quadricepszet, mint a nehéz guggolás, súlyzóval a vállán. Sok tapasztalt ember különféle okok miatt távol marad tőlük, de személy szerint bármelyik sportolónak ajánlanám a guggolást. Használjon piramist hat-nyolc erősségismétléssel. Lábaimmal vállszélességben guggolok, cipőm sarkával öt kiló palacsintán, hogy a terhelést a fenékről a quadricepszre minél jobban áthelyezzem. Nagyon mélyen csinálom a guggolásokat, és minden ismétlés végén szünetet tartok. A szokásos munkasúlyom 225 kg.
2. kérdés: Mely gyakorlatok jobban tudják a quadricepust "rajzolni"? a) a lábak meghosszabbítása a szimulátorban, b) a lábakkal történő megnyomás, c) a lábak emelése a szimulátorban d) támadások.
Cutler válasza: Lábhosszabbítás a szimulátorban. A lábhosszabbítással kezdem, és két 15 ismétléses bemelegítő szettet végzek a térdem felmelegedéséhez. Sokak szerint
3. kérdés: A guggoláson és a lábnyújtáson kívül milyen további két gyakorlat szükséges a közép- vagy haladó edzéshez? a) támadások, b) lábbal való nyomás, c) gak guggolás, d) ugrókötél.
Cutler válasza: b) és c). Minden quadriceps edzést fekszem, kezdve egy-két bemelegítéssel 10 ismétléshez. Ezután kövesse két vagy három hét-kilenc ismétlés sorozatát. A szimulátor hátulja leereszkedik, hogy csökkentse annak lehetőségét, hogy a platform mélyen leessen az amplitúdó legalacsonyabb pontján. A lábak beállítását a váll szélességéhez alkalmazom. Az ismétlés elég gyors, de néha egy-két másodpercig szünetet tartok a legfelső pontnál. Mindig a teljes amplitúdót használom részleges ismétlés nélkül. A magas szintű ismétlések maximálisan fejlesztik az izmokat. Mindig két Jay Cutlert is csinálok - nyomok nogamiyali három nehéz gak guggolást, lábak vállszélességgel és a lábujjak kissé eltérnek. Megpróbálok alacsonyabban guggolni, hogy teljes mértékben kihasználhassam a négyfejű lábfejeket.
4. kérdés Igaz vagy hamis? Jay Cutler kétféle támadást hajt végre a quadriceps edzésén.
Cutler válasza: Jobb. Súlyzóval és súlyzókkal támadok, egy helyen vagyok és felváltva váltok lábat. Ne hajtson végre ingerelő támadásokat. A támadás pillanatában a működő combra koncentrálok, és megpróbálom ráterelni a terhelés nagy részét. Ez a gyakorlat segít azonosítani a quadriceps részleteit. A súlyzó és a súlyzó közötti különbség kicsi, de általában úgy érzem, hogy a fő teher a fenék felé tolódik el a rúddal ellátott változatban. A súlyzókkal mélyebb támadás érhető el, mivel a súlyzók az oldalukon lógnak, és úgy tűnik, hogy lehúznak. A súlyzók biztonságosabbak, ezért először a súlyzó opciót csinálom, majd amikor nagyon fáradt vagyok, akkor súlyzókkal fejezem be.
5. kérdés: 100 vagy kevesebb szóban arról, hogy Jay Cutler hogyan ér el egy kiegyensúlyozott quadriceps edzést?
Cutler válasza: A zoknit kifelé hajtom, hogy a terhelés egyenletesen oszlasson el a belső és a külső quadriceps területek között. Azt hiszem, ez a legkényelmesebb helyzet, nemcsak a guggolás, hanem Jay Cutler számára is - a lábakat lábakkal is edzeni. Bárki elérheti azt a pozíciót, ahol a quadjai a lehető legszorosabbak, és ez nekem a legjobb dolognak tűnik. Kísérleteznie kell egy kicsit a lábgyakorlatokkal, mert még a pozícionálás finom különbségei is meghatározhatják, hogy a sajtó vagy a guggolás többé-kevésbé hatékony-e az Ön számára.
6. kérdés igaz vagy hamis? Jay Cutler nem szereti az első guggolásokat.
Cutler válasza: Hazudni. Szeretem az első guggolásokat Smith autójában. Az ott lévő lábakat a váll szélességéig használom, és a zoknit is kissé kifelé hajtom. Igyekszem a kívülre és a csípőre is összpontosítani. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud. Smith gépe lehetővé teszi, hogy úgy helyezkedjen el, hogy az összes terhelés egyedül a négyfejűre kerüljön, és nem kell aggódnia az egyensúly fenntartása miatt. Tartsa a lábát egyenesen a törzse alatt. Ha kissé előre mozdítja, csak a fenék terhelése változik.
7. kérdés. Ha Jay Cutler szeret guggolni, miért nem tette meg 1998 és 2002 között?
Válasz Cutler: Az egyetlen ok, amiért sok éve nem guggolok, az az, hogy a guggolás kénytelen túl gyors növekedést okozni a quadjaimnak, de akkoriban elsősorban a felsőtestedet akartam fejleszteni, hogy kiegyensúlyozott fejlődés alakuljon ki a tested alsó részéhez képest. Bezárás . Újra elkezdtem guggolással készülni a 2003-as olimpiára. Előtte szisztematikusan csináltam 1998-ban. A bárral való guggoláshoz való visszatérés nagyszerű pillanat volt. Nagyon szeretem érezni az erőt és legyőzni ezen a Jay Cutler - Mr. Olympia 2003 gyakorlaton. Ennek eredményeként gyorsan elértem még nagyobb quadriceps fejlettséget, amelyet szakemberként ismertem el. Mindez éppen időben volt, mert most a felsőtestem utolérte az alsó test fejlődését. Ezenkívül a guggolás során a bicepsz csípője és a lábizmainak fejlődése is összességében sokkal meredekebb volt, mint korábban.
8. kérdés: Az alábbi két gyakorlat közül melyiket adja Jay Cutler néha a quadriceps edzéséhez? a) Lábcsökkentés a szimulátorban, b) Sissy guggolás, c) Nyomás egy lábbal, d) Guggolás.
Cutler válasza: a) és c). Mielőtt visszatértem volna a guggoláshoz, felváltva egyik lábával fekvenyomásokat préseltem, a lábamat a szimulátorban fogtam minden egyes alkalommal, amikor négyfejű edzést végeztem. Még mindig használok egy szimulátort a lábak időről időre történő részletezésére, de nagyon óvatosan, mert a comb belső részei (amelyek a szimulátort fejlesztik) most nem a fő célpont számomra. Még mindig a csípő külső részeire összpontosítok. Lábnyomással még néhány bónusz jár a részletezés mellett.
9. kérdés: Az erőnléti edzés mellett milyen egyéb gyakorlatok segíthetik elő Jay Cutler négyfejű növekedését? a) tánc, b) nyújtás, c) kardio edzés, d) a felsoroltak egyike sem.
Cutler válasza: b). Nagy rajongója vagyok a nyújtásnak. Úgy gondolom, hogy ez a felépülés és a növekedés szerves része. Több időt és erőfeszítést töltöttem el, mint Jay Cutler, hogy megértsem ezt a módszert! A többi sportoló nagy része. Amikor versenyekre készülök, minden reggel 20 perc nyújtózkodást végzek egy reggeli edzés után. Feleségem, Kerry jóga rajongó, és segít elsajátítani néhány gyakorlatot. A lábakhoz napi nyújtást használok a térd, a combhajlítás, a combhajlítás és a quadriceps nyújtására.
Hetente egyszer masszázsórát is veszek egy csontkovácstól. Ez az eljárás segít jobban nyújtani az izomrostokat. A verseny előtt naponta kétszer járok szaunába, és ez olyan nyújtást végez, ami nagyon hatékony, mert a forró izmok ellazulnak, és nagyon jó minőségű nyújtást kaphat. Mindez azért történik, hogy jobban felépüljön az előző edzésből, és felkészítse az izmokat és az ízületeket a következőre.
10. kérdés igaz vagy hamis? Jay Cutler 120-szor ült le egy 100 kg-os súlyzóval, ami után elájult.
Cutler válasza: Hazudni. Nem veszek részt ilyen őrült történetekben. Egyszerre amatőr koromban rendszeresen nagyobb súlyt görcsöltem hét 20 fontos palacsintára a bár mindkét oldalán (300 font), és soha nem éreztem szükségét egy extrém Jay Cutlerre - Mr. Olympia 2007metodah több döbbenet inkább a láb izmait, és kitör a megszokott minta.
Szerencsére a quadriceps az egyik izomcsoportom, amely nagyon gyorsan reagál az edzésre, és hosszú időbe telik. Nem kell nagyon keményen dolgoznom, hogy növekedjen. Mérsékelt terhelések esetén is a quadricepsem megfelelően reagál a növekedéssel.
További kérdés. A kezdők lemásolhatják Jay Cutler edzését?
Cutler válasza: Nem. Ez egy haladó edzés. A kezdőknek az alapokkal kell kezdenie. Először kövesse a lábhosszabbítást a szimulátorban, a térdeket, hogy felmelegedjen, majd egy súlyzóval a vállán kuporodjon, a piramis mellett nem kevesebb, mint hat ismétlés érhető el. Ha az ismétlések száma kevesebb, mint hat, akkor nincs értelme, mivel inkább testépítés, erőemelés. A harmadik gyakorlat a fekvenyomás volt. Három vagy négy mondat elég itt a kezdő számára. Tartsa be az alapsémákat, és végezze el a teljes amplitúdót az ismétlésekben.