JELENTÉS A KETO Killing Keto SportElite diéta
Miért van szükség a nyereséghez szénhidrátokra és több fehérjére
A ketogén (keto) étrendnek számos lehetséges előnye van, a rohamok megelőzésétől kezdve a potenciálisan „éhező” rákos sejtekig. Sajnos, amikor a tested átalakul, ez nem a varázslövedék .
Segíthet a zsírvesztésben? Természetesen úgy, hogy kielégíti az éhségét, segít kevesebbet enni és kalóriahiányt hoz létre - akárcsak bármely más étrend. De amikor izomépítésről van szó? Sajnálatos módon kudarcot vall.
Bevezetés a keto őrületbe
Az igazi keto diéta magas zsírtartalmú (a kalóriák 75 százaléka), rendkívül alacsony a szénhidrát-bevitel (kevesebb, mint a kalóriák 5 százaléka) és alacsony a fehérjebevitel (15 és 20 százalék).
A ketózis azáltal fordul elő, hogy kimeríti szervezetében a tárolt glikogén és glükóz belépő szénhidrátokat. Ennek eredményeként a tested lebontja a zsírt, és ketonoknak nevezett molekulákat hoz létre üzemanyagként.
Jó a zsírvesztéshez, rossz az izomnövekedéshez
Fogyhat-e zsírból a ketogén étrend alatt? Természetesen. De tudsz valódi izmot építeni ott? Nos, lehetséges, de nem könnyű .
Izomépítésnél a szénhidrátok és a kiegyensúlyozott étrend sokkal jobb, mert megfelelő (és előnyben részesített) üzemanyagot biztosítanak az anaerob teljesítményhez. És ami a legfontosabb, megkönnyítik a kalóriafogyasztást az izomnövekedés kiváltására.
Vessünk egy pillantást a tudományra, miközben szemmel tartjuk a célt: több sovány izomtömeg.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány azt vizsgálta, hogy a ketogén étrend hogyan befolyásolta nyolc hét alatt 24 egészséges férfi testtömeg-indexét (BMI).
Mind a 24 férfi elvégzett egy ellenállóképzési programot a nyolc hét alatt. A férfiak közül kilencnek kiosztották a ketogén étrendet. Tíz nem dietogén étrendet kapott, ötöt pedig a szokásos módon fogyasztottak.
Az eredmények? A keto csoportban jelentősen csökkent a zsírtömeg, míg a másik két csoportban nem a zsírtömeg csökkenése, hanem az izomtömeg növekedése volt tapasztalható. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a keto diéta hatékony módszer lehet a zsírtömeg csökkentésére a sovány tömeg csökkentése nélkül. Az izomtömeg növelése azonban valószínűleg nem hasznos (1).
Az üzemanyagforrás érve
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a ketogén étrend mind az állóképességi, mind az ultra-állóképességű sportolók számára megfelelő lehet. De a glükóz bizonyítottan optimális üzemanyag nagy sebességű izomösszehúzódásokhoz és anaerob sportokhoz, például a súlyemeléshez és a sprinteléshez.
A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness egyik 2019-es tanulmánya 16 férfit és nőt végzett egy randomizált, ellensúlyozott crossover tanulmányban, amely a ketogén és a magas szénhidráttartalmú diéták stressztesztjét elemezte.
Az étrendeket a teljes kalóriabevitelhez igazítottuk, a szénhidrátbevitel volt a különbség az alanyokban. Az étrendnek való megfelelés, valamint a vizelet pH-értékének és ketonszintjének elemzése után a tesztelők Brutal Wingate anaerob ciklus tesztet adtak be.
Ezt találták: Az átlagos teljesítmény, a csúcsteljesítmény és a helyreállítási mutatók sokkal rosszabbak voltak az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében. Ez arra késztette a kutatókat, hogy arra következtessenek, hogy a rövid távú ketogén étrend csökkenti a fizikai teljesítményt az anaerob energiarendszerektől nagymértékben függő tevékenységekben. .
Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták rontják az izomépítéshez legmegfelelőbb testmozgást.
A ketóban alacsony a fehérjetartalom
Ha az izomépítés a legfontosabb, ehhez megfelelő fehérjére van szükség. Sajnos a keto nem csak alacsony szénhidráttartalmú étrend, hanem alacsony fehérjetartalmú étrend is. A túl sok fehérje megakadályozhatja, hogy ketózisban maradjon és ne maradjon meg.
2011-ben Phillips és Van Loon tanulmánya azt találta, hogy 0,82 gramm testtömeg-kilogrammonként jelenti a fehérje felső határát, amely a maximális fehérjeszintézis eléréséhez szükséges, vagy valamivel kevesebb, mint egy gramm testtömeg-kilogrammonként.
Nyilvánvaló, hogy igen, diétájával növelheti a fehérje bevitelét. De a megfelelő fehérjeszint elérése gyakran azt diktálja, hogy több proteint fog enni, mint amit a ketogén diétánál ajánlanak, ami kihúzza a ketózisból. Ezért nem igazán tart ketogén diétát - alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrendet folytat - dicsőített Atkins-étrendet, mint amilyen édesanyád valamikor megpróbálta.